Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

Питание до, во время и после тренировки!

Результат наших тренировок во многом зависит не только от того как построена сама тренировка и то как часто мы посещаем спортзал, но и прежде всего от того на сколько правильно мы питаемся до, во время и после занятий. Что следует избегать в питании, и без каких продуктов тренировка не даст должного результата, именно об этом и пойдет речь в данной статье.

 

Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой имеет особое значения, так как оказывает влияние на качество тренировки, вашу выносливость и интенсивность сжигания жиров. Пища которую вы употребляете перед занятиями должна содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы 
Прием углеводов перед тренировкой необходим для того, чтобы ваш организм получил необходимую долю гликогена и энергии. Дело в том, что во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). 
Белки
Для того, что бы обеспечить рост мышц в результате силовой тренировке необходимо перед тренировкой включить в рацион белки. Помните, что сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. 
Жиры
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. В результате этого вам будет сложнее тренироваться, вы будите ощущать дискомфорт в области желудка. 
Необходимо помнить, что всю пищу следует употреблять за 1-2 часа до тренировки. Сразу перед занятиями лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока. 
Калорийность пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творога) можно съесть за 30 минут до начала тренировки.
Продукты, которые следует употреблять перед тренировкой:
1) мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
2) нежирный бифштекс с картофелем
3) омлет из белков яиц с овсянкой 
4) стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая.
Стакан крепкого черного кофе или очень крепкого зеленого чая выпитого за 30 минут перед тренировкой поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. 
Если целю вашей тренировки, является прирост мышечной массы, то вам необходимо за 30 минут до тренировки съесть один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. 
Питание во время тренировки
Единственное, что следует употреблять во время тренировки это жидкость. Помните, что само главное во время занятий - это пить. Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. 
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно), то немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы. 
Симптомы обезвоживания:
-  чувство жажды,
-  сухость во рту,
-  сухие или даже потрескавшиеся губы,
-  головокружение,
-  усталость,
-  головная боль,
-  раздражительность,
-  отсутствие аппетита. 
Как правильно пить во время тренировки
Прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого пота. 
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. Спортивные напитки обычно содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой. При этом по в этих напитках должно содержаться как можно меньше сахара. С сахарами из напитков вы должны получать не более 30-60г углеводов в час, так как больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, и продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, несколько глотков каждые 10 минут. 
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, так как все искусственные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. 
Самым лучшим соком для тренировки, является свежевыжатый апельсиновый сок, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Поэтому в первые 20 минут после тренировки желательно поесть. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. А вот если вы воздержитесь от приема пищи
в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка не будет столь эффективна. В результате вы только сожжете небольшое количество жира, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. 
Углеводы
Специалисты советуют употреблять углеводы после тренировки в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Прием углеводов после тренировки необходим для повышения уровень инсулина, свойства которого помогут вам нарастить чистую мышечную ткань. 
Самыми лучшими продуктом для питания после тренировки считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них содержится высокое соотношение глюкозы к фруктозе. 
Также можно съесть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Белки
Белки лучше всего съесть, сразу после тренировки. В качестве такой пищи подойдут белковые коктейли, так как их быстрее всего можно приготовить. Это необходимо для того, что бы синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием), это поможет росту и восстановлению мышечной ткани. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, то в качестве белковой пищи можно использовать белки яиц. Если у вас появилась возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. 
Жиры
Жиры в послетренировочном питания не должны содержаться вообще. Так как жир в пище замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). 
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает поступлению гликогена в мышцы и печень и как следствие этого тормозит процесс восстановления и прироста мышечной массы. 
Продукты, которые следует употреблять послед тренировки:
1) мясо птицы (индюшка, куриные грудки), рыба, 
2) белковые и углеводные коктейли
3) хлеб, макароны, 
4) овощи, фрукты, соки,
5) рис,  
6) яйца,
7) орехи, сухофрукты,
8) обезжиренные молочные продукты.
В заключение хотелось бы добавить, что результаты ваших тренировок полностью зависят от вашего питания, по этому старайтесь не переедать в течение дня, но не переусердствуйте. Голодание не приблизит вас к вашей цели, а будет только замедлять настоящий результат. 



Источник: http://www.fitness-online.by/

Читайте также:

7 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

Занятия спортом приносят гораздо больше пользы, если вы держите в уме ваш рацион - он должен быть по возможности здоровым и сбалансированным. Информации о том, что полезно есть и пить после тренировки, очень много. А какая еда и напитки не пойдут вам на пользу?

Читать далее

"Сало сила - спорт могила!" - худеем за счет ускорения обмена веществ

Чем быстрее происходит обмен веществ в организме человека, тем быстрее и качественнее потребленная нами пища превращается в энергию. Одним слово люди с быстрым обменом веществ менее склоны к полноте. Можно ли искусственно исправить свой обмен веществ?

Читать далее

Почему Вам время от времени хочется пирожных, соленых огурцов и копченостей?

Время от времени всем нам хочется съесть, что-то вкусненькое: пирожное, маринованный огурчик, копченой колбаски. Почему так происходит? Учеными доказано, что подобные вкусовые пожелания вашего организма всегда имеют под собой обоснованную физиологическую основу. Таким образом, организм дает вам знать о нехватке каких-либо микроэлементов. Для того чтобы избавиться от зависимости к вредным продуктам, следует пересмотреть свой рацион и сделать его более разнообразным и полезным. В статье перечислены основные причины острой потребности нашего организма в тех или иных продуктах. А так же приведены примеры замены вредных продуктов здоровыми и полезными.

Читать далее

25 советов как похудеть без диеты!

Если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов, неимеет смысла специально садиться на диету. Гораздо проще всего лишь подкорректировать меню и обзавестись некоторыми полезными привычками.

Читать далее

21 способ перехитрить чувство голода

Советы, как есть меньше, держать себя в хорошей форме и при этом чувствовать себя сытым

Читать далее

Вред спортивного питания

Возможно вы слышали миф о "протеиновой импотенции" с которого так любят посмеяться качки, и простые обыватели интернета. Порой удивляешься, какие только свойства не приписывают некоторые "кадры" протеину. К сожалению без внимания не остается и гейнер, креатин и т.д. Что-же в спортивном питании вредно на самом деле?

Читать далее

Как похудеть?

Семь главных пунктов стратегии избавления от лишнего веса — как работают упражнения для похудения и как выбрать лучшую диету для быстрого сжигания жира.

Читать далее

21 способ перехитрить чувство голода

Советы, как есть меньше, держать себя в хорошей форме и при этом чувствовать себя сытым

Читать далее

25 советов как похудеть без диеты!

Если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов, неимеет смысла специально садиться на диету. Гораздо проще всего лишь подкорректировать меню и обзавестись некоторыми полезными привычками.

Читать далее

Спортивное питание в единоборствах

Рациональное питание спортсмена — один из важнейших факторов здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких результатов в спорте. Рацион спортсмена должен полностью покрывать энергетические затраты организма.

Читать далее

Занятия спортом