Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

Как правильно питаться, что бы достичь результатов в фитнесе.

В ХХI век спорт стал одним из самых популярных хобби не только среди молодежи, но и у люде среднего, а иногда и пожилого возраст. Если опросить людей пришедших в спорт зал, на предмет их целей посещения спорткомплекса. Очень часто вы услышите ответ, что в основном люди хотят улучшить свои физические данные или просто похудеть и подтянуть свое тело. С чего же следует начать, придя в спорт зал? Конечно же с подбора индивидуальной тренировочной программы. Но не следует забывать, что таким же важным пунктом, как тренировка сама по себе, является правильное питание. Именно от питания, в конечном счете зависят успехи или неудача ваших занятий.

 

Расчет ежедневной нормы калорий
Калории – это единица энергии, которую несет в себе любой продукт. Задача начинающего спортсмена набрать достаточное количество калорий, которое позволит ему вести активный образ жизни, при это в зависимости от цели тренировок позволит сбросить лишний вес или же наоборот набрать качественную мышечную массу. 
Расчет калорий при наборе мышечной массы.
Если ваша цель - набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, нужно умножить ваш вес в килограммах на 29, 31 или 33:
29 - если у вас медленный метаболизм; 
31 - если средний; 
33 - если быстрый. 
Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать нужно соответственно на 36, 38 или 40. 
Расчет калорий при снижении массы тела.
Если ваша цель сбросить массу тела, то расчет будет следующий, умножаем на 22, 24 или 26 в зависимости от метаболизма. 
22 - если у вас медленный метаболизм; 
24 - если средний; 
26 - если быстрый
Углеводы
Углеводы служат основным источником энергии. Свыше 56% энергии организм получает за счет углеводов.
Углеводы бывают простые и сложные.
Простые углеводы легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они обладают выраженным сладким вкусом и относятся к сахарам.
Сложные углеводы характеризуются усложненным строением молекулы и плохой растворимостью в воде, соответственно усваиваются организмом медленнее. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.
Основу вашего питания должны составлять сложные углеводы, за исключением короткого периода после тренировки. Сложные углеводы характеризуются тем, что медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина.
Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет вас чувствовать себя усталыми и разбитыми, но в течение 1,5-2 часов после тренировки ваше тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам. Повышение уровня инсулина в результате потребления простых углеводов помогает вам быстрее восстановиться после интенсивной нагрузки.
Некоторые специалисты считают, что на 60-80% запасы энергии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тренировки. Другими словами, чем быстрее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хорошо провести следующую тренировку. Но помните, это единственный идеальный период для потребления простых углеводов. Все остальное время уровень вашей энергии поддерживается сложными углеводами, которые обеспечивают постоянный приток глюкозы в мышцы. 
Как и в случае с белками, равномерно распределяйте общее необходимое количество углеводов на все приемы пищи в течение дня. При расчете нормы потребления углеводов следует придерживаться следующего расчета: 2-3 грамма углеводов на грамм белка в послетренировочных приемах пищи, и 1-1,5 грамма на 1 грамм белка в остальное время.
Белки
Белок, важен для восстановления и роста клеток организма. Аминокислоты, которые содержаться в белковых продуктах формируют блоки для строительства всех клеток человеческого организма. Без употребления белка внутренние органы человека, волосы, иммунная система и вообще все системы организма существовать не смогут. 
Так же следует отметить, что энергия от белка должна составлять 30-35% от общего дневного количества калорий. Например, если Вы потребляете 2600 калорий в день, то следовательно должны, таким образом, съесть 215 граммов белка за день, что даст около 33% калорий. 
Источниками белка могут служить такие продукты, как индейка, цыплята, белая рыба, постное красное мясо, белки яиц, а также всевозможные протеиновые смеси для коктейлей.
Жиры
Люди очень часто избегают употребление жиров, но им следует помнить, что если потребление жиров чрезмерно снижено, менее 10%, это может плохо отразиться на здоровье. Что бы восполнить потребность организма в жирах примите одну столовую ложку растительного масла, лучше оливкового, или съешьте горсть арахиса, и вы обеспечите себя на некоторое время важными жирными кислотами, которые играют важную роль в росте, восстановлении и общем ежедневном хорошем самочувствии.
Витамины
Витамины и минералы необходимы человеку в повседневной жизни, причем при активном образе жизни их употребление важно не только в осенний-зимний период, но и в другие времена года. Если вы ведете спортивный образ жизни, то ваш организм нуждается в постоянной подпитки не только углеводами и белками, но и витаминами и минералами.
Употребления витаминов группы А, В и С не только позволит вам улучшить свои формы, но и поддержать уровень гемоглобина в крови, что в свою очередь приведет к повышению иммунитета и улучшению общего самочувствия.
Витамины для роста мышц
Витамин А является весьма эффективным для секреции тестостерона в организме. Тестостерон является гормоном, ответственным за наращивания мышечной массы, и стероиды  это на самом деле синтетические аналоги тестостерона. В исследованиях, проведенных с группой подростков, половина принимала тестостерон, в то время как другой половине группе был дан, только  витамин А.  В течение долгого времени было установлено, что группа, которая принимает только витамин, была лишь немного позади группы, которая принимала тестостерон в плане мышечного роста и развития. Это говорит о том, что это вполне возможно, чтобы получить некоторые эффекты, просто принимайте витамины регулярно.
Вы можете найти очень много витаминов в таких продуктах, как печень и рыбий жир, и даже в меньшей степени в пищевых продуктах таких, как яйца и говядина. Рыбий жир выпускается в виде жидкости, или если вы не можете выдержать  вкуса, он также доступен в капсуле. Витамин А содержится также во многих поливитаминах или в виде отдельной пищевой добавки.
Витамин В12 для наращивания мышечной массы
Витамин B12, в отличие от витамина А и витамина С, не имеет много общего с производством тестостерона в теле. Он тем не менее имеет много общего с созданием вашей ДНК и ремонтом ваших тканей, это может помочь наращивании мышечной массы. Кроме того, будет польза вашей центральной нервной системы оптимизацией соединений между мозгом и мышцами.
Вы можете найти Витамин В12 в таких продуктах  питания, как рыба, курица, яйца и даже красное мясо. Некоторые злаки и хлеб, также из муки, которая была обогащенная витамином В12.Поскольку витамин В12 в основном только в продуктах животного происхождения, вегетарианцев, которые желают построить мышцы должны обязательно рассмотреть вопрос о принятии дополнения витамина В12 на регулярной основе.
Витамин С для наращивания мышечной массы
Хотя Витамин С содержится в основном в цитрусовых, как апельсины и грейпфрут, вы также можете найти его во многих пищевых добавках, как поливитамины. Витамин С необходим для роста и восстановления клеток в мышцах. Принимая витамин С непосредственно после тренировки даст вам максимальную пользу, а также может помочь вам избежать травм, особенно после тяжелой работы.
ЕДА НА НОЧЬ
Многие знают, что есть перед сном плохо, потому что съеденное немедленно превратится в жир и осядет у вас на боках. Это не совсем так, просто нужно следить за количеством попавших внутрь вас калорий. И не переедать.
Специалист рекомендуют перед сном отдавать предпочтение белковой пище, так как в течение ночи организм не сильно нуждается в углеводах. Углеводы нужны только в небольших количествах, для правильного усваивания белка. Продукты которые следует употреблять на ночь это; творог, молоко, кефир, яичные белки, для людей занимающихся в спортзале всерьез – протеиновые коктейли. 
 

Читайте также:

40 причин почему каша лучший завтрак спортсмена

Возможно, у кого-то утро и начинается с кофе, но самым правильным началом дня будет порция каши, которая не только станет прекрасным началом дня, но и зарядит вас энергией! Люди, которые по какой-то причине не завтракают и те, кто наспех запихивает в себя бутерброды, даже не догадываются о том, какую ошибку они совершают. С утра организму нужна порция сложных углеводов, а оставляя свой желудок без еды или же пичкая его бутербродами, вы не только лишаетесь вкуснейшего завтрака, но и витаминов и микроэлементов так необходимых нашему организму для нормальной работы.

Читать далее

"Сало сила - спорт могила!" - худеем за счет ускорения обмена веществ

Чем быстрее происходит обмен веществ в организме человека, тем быстрее и качественнее потребленная нами пища превращается в энергию. Одним слово люди с быстрым обменом веществ менее склоны к полноте. Можно ли искусственно исправить свой обмен веществ?

Читать далее

7 мифов домашнего похудения

Семь самых распространенных заблуждений о сжигании жира в домашних условиях — все о том, как не нужно худеть. Диета «1000 калорий» и упражнения для похудения.

Читать далее

Оптимальное меню для тех кто занимается фитнесом

Для людей ведущих активный образ жизни, особое внимание следует уделять своему питания до, во время и после тренировок. Именно правильное питание обеспечивает желаемый результат от физических нагрузок, а так же дает заряд энергии на для дальнейших спортивных достижений..

Читать далее

Вред спортивного питания

Возможно вы слышали миф о "протеиновой импотенции" с которого так любят посмеяться качки, и простые обыватели интернета. Порой удивляешься, какие только свойства не приписывают некоторые "кадры" протеину. К сожалению без внимания не остается и гейнер, креатин и т.д. Что-же в спортивном питании вредно на самом деле?

Читать далее

12 продуктов богатых витамином С.

Осень предназначена не только для того, чтобы радовать нас солнечными деньками и разноцветным ковром из шуршащих листьев, но также одна из её главных миссий свалить нас с ног температурой, чтобы неповадно было разгуливать в туфлях вместо резиновых сапог. Осенью погода особенно непредсказуема и именно в это время года необходимо, как никогда следить за своим иммунитетом и укреплять его. Как известно, витамин С один из злейших врагов вирусов и мы по привычке едим апельсины, чтобы его добыть, но оказывается есть немало продуктов в которых содержание этого витамина гораздо выше.

Читать далее

Питание до, во время и после тренировки!

Результат наших тренировок во многом зависит не только от того как построена сама тренировка и то как часто мы посещаем спортзал, но и прежде всего от того на сколько правильно мы питаемся до, во время и после занятий. Что следует избегать в питании, и без каких продуктов тренировка не даст должного результата, именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Читать далее

150 способов снижения и удержания веса

Проблема снижения веса и удержания его после диеты одна из самых актуальных не только среди женщин, но и среди мужчин. Если Вы хотите удержать вес после диеты или похудеть, то Вам необходимо заняться подсчетом калорий. Зачем считать калории? Это необходимо по той причине, что наш организм будет откладывать лишни килограммы, если мы будем съедать больше калорий, чем тратим и наоборот, мы будем худеть, если размер потребленных калорий будет ниже потраченных. Для удержания веса Вам необходимо соблюдать примерный баланс потраченных и съеденных калорий.

Читать далее

Занятия спортом