Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

Оптимальное меню для тех кто занимается фитнесом

Для людей ведущих активный образ жизни, особое внимание следует уделять своему питания до, во время и после тренировок. Именно правильное питание обеспечивает желаемый результат от физических нагрузок, а так же дает заряд энергии на для дальнейших спортивных достижений..

 

 

 

 

Для людей активно занимающихся спортом особенно важно использовать в своем рационе блюда богатые углеводами, витаминами и минералами. Это основной источник энергии, силы и выносливости для организма, особенно во время повышенных нагрузок.
Чтобы обеспечить организм необходимым резервом энергии, желательно включить в меню зерновые, куриное мясо, рыбу, овощи, фрукты, орехи, а также обезжиренные молочные продукты. Кроме того, каждому спортсмену перед физическими нагрузками и во время них нужно пить много жидкости, лучше всего воды.
Чувство жажды — признак обезвоживания
Вода — основная составляющая организма, помогающая поддерживать постоянную температуру тела и необходимая ему для всех обменных процессов. Если человек почувствовал жажду, это значит, что он уже 
потерял 2% своего веса. Это может особенно негативно повлиять на спортсменов, потому что вместе с такой потерей снижаются спортивные результаты и трудоспособность — вплоть до 10%. За день желательно 
выпивать 2,5-3 литра воды, а примерно за 2 часа до начала пробега — 500 мл жидкости. Также нельзя забывать о воде во время марафона и при повышенных нагрузках — необходимо пить регулярно, но не в чрезмерных количествах.
Зерновые на завтрак — энергия на весь день
Зерновые (гречка, рис, овсяные хлопья) — источник белка, углеводов, клетчатки, железа, цинка и витаминов, которые формируют в организме дополнительный резерв энергии. Их желательно употреблять на завтрак, обеспечив таким образом ощущение сытости и запас энергии. Специалисты по питанию рекомендуют спортсменам есть зерновые за 1,5-2 часа до начала занятий. В свою очередь, если хочется изменить меню, то в качестве основного питания следует выбирать макароны — источник сложных углеводов, дающий организму необходимую энергию. "Спортсменам желательно комбинировать макароны с постным мясом, рыбой, морепродуктами или овощами — брокколи либо паприкой. Приготовленная таким образом еда получится не только вкусной, но также богатой витаминами и минеральными веществами. Но так как макароны — это "тяжелый" продукт, их следует есть не позже, чем часа за 2-2,5 до предстоящей физической нагрузки", — комментирует шеф-повар движения Rimi за здоровое питание Aikāgaršo Нормунд Барановскис.
Рыба — трижды в неделю, курица — четыре раза
Курица и рыба богаты белками. Рыба обеспечит организм столь необходимыми для него ненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Ее желательно употреблять три раза в неделю вместе с рисом, который дает длительное ощущение сытости. При подготовке к физическим нагрузкам рыбу надо есть за 1,5-2 до занятий спортом или тренировок. В свою очередь курятину желательно включать в основное меню четыре раза в неделю или еще чаще. Если планируются физические нагрузки, то тушеное, отварное или приготовленное на гриле мясо не следует есть позднее, чем за 2,5-3 часа до начала занятий.
Овощи — как минимум два раза в день
Овощи — кладезь витаминов и минералов, причем их в питании можн использовать в неограниченном количестве. При активных занятиях спортом овощи следует включать в рацион как минимум два раза в день. Но в моменты особо интенсивных физических нагрузок овощи следует дополнить зерновым хлебом, рисом или мясом, чтобы обеспечить необходимую порцию энергии. Планируя занятия спортом, помните: овощи следует употреблять не позднее, чем за 1,5-2,5 часа до предстоящей нагрузки.
Фрукты помогают организму освобождаться от токсинов
Фрукты содержат 90-95% воды, которая помогает организму освобождаться от токсинов и выводить вредные вещества, способствуя улучшению здоровья, а также состоянию кожи. Но надо учитывать, что во фруктах содержится натуральный сахар, поэтому их не следует есть в любом количестве. Для спортсменов полезнее всего бананы, потому что в них много углеводов, но специалисты по питанию рекомендуют также апельсины, яблоки или груши. Их можно употреблять относительно незадолго перед намеченным занятием спортом — например, минут за 30 до мероприятия или даже во время него.
Восстанавливай энергию орехами или сухофруктами
Орехи содержат витамины E, B, калий, железо, марганец и цинк; в свою очередь в сухофруктах имеются ценные минералы — калий, магний и железо. Орехи обладают весьма высокой энергетической ценностью, поэтому их нельзя есть сколько угодно. За один раз, в виде перекуса между приемами пищи, следует съедать не более одной горстки. Спортсменам не стоит есть орехи позднее, чем за два часа до физических нагрузок.
Но орехами смело можно перекусить после бега, потому что содержащиеся в них ценные вещества помогут вернуть мышцам потраченную энергию.
После физической нагрузки — обезжиренные молочные продукты
Обезжиренные молочные продукты — источник белка, углеводов и кальция. Их можно использовать как основное блюдо для ужина, дополнив орехами, сухофруктами, ягодами или овощами. Это обеспечит полноценное восстановление организма. Также обезжиренные молочные продукты помогут спортсменам пополнить резервы мышечной силы, поэтому йогурт, кефир или "молоко силы" смело можно пить сразу после физических нагрузок.

Читайте также:

21 способ перехитрить чувство голода

Советы, как есть меньше, держать себя в хорошей форме и при этом чувствовать себя сытым

Читать далее

Как похудеть?

Семь главных пунктов стратегии избавления от лишнего веса — как работают упражнения для похудения и как выбрать лучшую диету для быстрого сжигания жира.

Читать далее

40 причин почему каша лучший завтрак спортсмена

Возможно, у кого-то утро и начинается с кофе, но самым правильным началом дня будет порция каши, которая не только станет прекрасным началом дня, но и зарядит вас энергией! Люди, которые по какой-то причине не завтракают и те, кто наспех запихивает в себя бутерброды, даже не догадываются о том, какую ошибку они совершают. С утра организму нужна порция сложных углеводов, а оставляя свой желудок без еды или же пичкая его бутербродами, вы не только лишаетесь вкуснейшего завтрака, но и витаминов и микроэлементов так необходимых нашему организму для нормальной работы.

Читать далее

6 ошибок при приготовлении диетических салатов!

Итак, вы решили худеть и взять на ланч не пиццу, а порцию салата — отлично! В салат-баре есть разные овощи, наполнители и заправки, но не ошибитесь в выборе, иначе ваш салат по калорийности обгонит пиццу, от которой вы отказались. То же самое относится и к приготовлению салатов дома.

Читать далее

Почему Вам время от времени хочется пирожных, соленых огурцов и копченостей?

Время от времени всем нам хочется съесть, что-то вкусненькое: пирожное, маринованный огурчик, копченой колбаски. Почему так происходит? Учеными доказано, что подобные вкусовые пожелания вашего организма всегда имеют под собой обоснованную физиологическую основу. Таким образом, организм дает вам знать о нехватке каких-либо микроэлементов. Для того чтобы избавиться от зависимости к вредным продуктам, следует пересмотреть свой рацион и сделать его более разнообразным и полезным. В статье перечислены основные причины острой потребности нашего организма в тех или иных продуктах. А так же приведены примеры замены вредных продуктов здоровыми и полезными.

Читать далее

Углеводы: польза и вред

Кто-то называет углеводы главными виновниками ненавистных лишних сантиметров на талии и различных заболеваний. Другие уверяют, что углеводы являются основой здорового питания. Кто же прав в извечном споре? Попробуем беспристрастно разобраться, в чем состоит польза и вред углеводов.

Читать далее

40 причин почему каша лучший завтрак спортсмена

Возможно, у кого-то утро и начинается с кофе, но самым правильным началом дня будет порция каши, которая не только станет прекрасным началом дня, но и зарядит вас энергией! Люди, которые по какой-то причине не завтракают и те, кто наспех запихивает в себя бутерброды, даже не догадываются о том, какую ошибку они совершают. С утра организму нужна порция сложных углеводов, а оставляя свой желудок без еды или же пичкая его бутербродами, вы не только лишаетесь вкуснейшего завтрака, но и витаминов и микроэлементов так необходимых нашему организму для нормальной работы.

Читать далее

Все что Вам необходимо знать о белковых спортивных добавках!

Большие цветные пластмассовые банки с кричащими лого и слоганами пугают не только бабушек, мам, но и заставляют задуматься о жизни и вас, более прокаченных в этом вопросе. Данная статья поможет прояснить все возникающие вопросы.

Читать далее

12 продуктов богатых витамином С.

Осень предназначена не только для того, чтобы радовать нас солнечными деньками и разноцветным ковром из шуршащих листьев, но также одна из её главных миссий свалить нас с ног температурой, чтобы неповадно было разгуливать в туфлях вместо резиновых сапог. Осенью погода особенно непредсказуема и именно в это время года необходимо, как никогда следить за своим иммунитетом и укреплять его. Как известно, витамин С один из злейших врагов вирусов и мы по привычке едим апельсины, чтобы его добыть, но оказывается есть немало продуктов в которых содержание этого витамина гораздо выше.

Читать далее

150 способов снижения и удержания веса

Проблема снижения веса и удержания его после диеты одна из самых актуальных не только среди женщин, но и среди мужчин. Если Вы хотите удержать вес после диеты или похудеть, то Вам необходимо заняться подсчетом калорий. Зачем считать калории? Это необходимо по той причине, что наш организм будет откладывать лишни килограммы, если мы будем съедать больше калорий, чем тратим и наоборот, мы будем худеть, если размер потребленных калорий будет ниже потраченных. Для удержания веса Вам необходимо соблюдать примерный баланс потраченных и съеденных калорий.

Читать далее

Занятия спортом