Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

Вегетарианская диета для спортсменов!

Существует миф о том, что невозможно накачать мышцы и поднять выносливость, если придерживаться вегетарианской диеты. Тем не менее спортсмены вегетарианцы показывают не худшие результаты, чем тем которые употребляют в пищу белок животного происхождения. Главное в спортивном питание это правильно составленный рацион и желание заниматься спортом!

 

Большинство людей уверено, что вегетарианская диета и спортивные тренировки несовместимы. Но современные исследования, проводимые в Европе и США, доказали, что причина невероятной выносливости вегетарианцев в высокоуглеводном рационе. Картофель, злаки, сухофрукты способствуют накоплению во всех мышцах специального вещества – гликогена. Именно он и помогает выполнять спортивные упражнения в три раза дольше, до тех пор, как накопится усталость. Список спортсменов вегетарианцев служит дополнительное подтверждение того что вегетарианская диета полезна ля спортсменов.
Спортсмены вегетарианцы: Скотт Юрек - марофонец ( ему принадлежит Американский рекод на 165 миль за 24 часа) Брэндон Брэзье –  триатлет, Кори Эверсон - многократная «Мисс Олимпия», Майк Тайсон – боксер, чемпион мира, Леви Лейпхаймер – велогонщик, Федор Конюхов – яхтсмен, Винус Уильямс – теннисистка ( неоднократная обладательница столь желанного звания «Первая ракетка мира»), Сэлли Хибберд – чемпионка по езде на горном велосипеде, Наташа Бадман – троеборка, первая женщина Европы, одержавшая победу в чемпионате мира в таком непростом виде спорта, как триатлон, Риджли Авель – чемпион по карате, Боб Бернквист – профессиональный скейтбордист и многие другие.
Продукты питания при вегетарианской диете:
• Все виды овощей: приготовленные или сырые
• Растительная пища
• Все виды фруктов: обычно сырые
• Фасоль и остальные бобовые: чечевица, нут, черные бобы, пестрая фасоль, фасоль адзуки
• Овощи, содержащие крахмал, такие как картофель и сладкий картофель
• Коричневый рис
• Макаронные изделия
• Цельнозерновой хлеб, лаваш, баранки
• Другие зерновые и семена: пшеница булгур, гречиха, фарро, просо, квиноа (лебеда), льняное семя, семена конопли, семеня чиа
• Хумус
• Орехи, ореховое молоко, ореховое масло: миндаль, кешью, грецкие орехи, молоко из фундука, арахисовое масло, миндальное масло, подсолнечное масло
• Масло: виноградное, оливковое, рапсовое масло, кокосовое, льняное масло (без нагрева), конопляное масло (без нагрева)
• Нектар агавы (натуральные заменитель сахара, но не во всех случаях)
• Белок в виде порошка (практически необработанный белок из конопли)
• Соевые продукты (ограничены): тофу, темпе
• Чай и кофе (ограничены)
Что бы сохранить и приумножить выносливость и мышечную массу спортсмену придерживающемуся вегетарианской диеты необходимо следовать пяти правилам:
1. Употребляйте правильный белок после тренировки.
После тренировки большинство спортсменов принимают белковые коктейли. Большинство этих коктейлей состоят из белков животного происхождения. Как же быть вегетарианцу? Эту-то проблему легко решить соевым протеиновый коктейль или приготовить его самостоятельно.
Например, возьмите 200 мл соевого молока, 100 г пророщенных соевых бобов, половинку банана и 100 г любых сладких ягод, чтобы получить прекрасный белково-углеводный напиток, который поможет восстановиться после силовой нагрузки. Просто взбейте ингредиенты в блендере, перелейте в термос и возьмите с собой.
2. Так как вы активно занимаетесь спортом, следовательно вы можете позволить себе употреблять больше углеводов.
Основой вегетарианской диеты является первая группа продуктов – каши из цельного зерна, овощи, фрукты, натуральные орехи и семечки. Из питания полностью исключаются – чипсы, картофель фри и прочий фаст фуд. Плюс физическая нагрузка.
Такой рацион дает вашему организму возможность более полного расходования углеводной энергии. Именно поэтому вы можете позволить себе немного углеводов после тренировки, или даже вечером, и при этом не набрать вес.
3. Сбалансирует свой рацион. 
Начинающие веганы часто питаются одними кашками, или, наоборот, только фруктами. Если вы поднимаете веса, ваш организм требует белок для восстановления мышц и повышенные дозы витаминов Е, С, А, В1, В2, В6, В 12. Кроме того, не стоит забывать и о железе, цинке, кальции, калии. Обязательно принимайте витаминно-минеральную добавку, предназначенную для тех, кто не употребляет животные продукты. Постарайтесь включить в каждый прием пищи один из следующих продуктов: Пророщенные бобы сои, чечевица, зеленая гречка, ячмень; Миндаль, кешью, бразильский орех; Соевое молоко, тофу, натуральная соевая сметана и йогурт (с бактериями-пребиотиками и без добавления крахмала); Свежая зелень всевозможных сортов и видов (в том числе и зимой); Бананы, яблоки, личи, смородина, апельсины, помело, черника, голубика, томаты-черри.
4. Составьте недельный диет-план.
Основная цель составления диет-плана является не урезать калории до минимума, а оказать помощь организму в восстановлении после тренировки. 
Примерная схема питания для дня отдыха:
Завтрак: 100 г тофу, 200 г соевого йогурта либо 1 стакан соевого молока, плюс 200 г любых ягод
Перекус: 100 г любой каши, стакан напитка с инулином («кофе» из цикория, натуральный яблочный кисель с агаром)
Обед: овощной суп или салат, порция бобовых с коричневым рисом.
Перекус: 30 г орехов или семечек, любой фрукт.
Ужин: порция тофу, большой овощной салат.
Примерная схема питания для тренировочного дня:
Завтрак: 200 г каши из цельного зерна, фрукт
Перекус: 100 г соевого йогурта или напитка с пребиотиками из овсяного молока, можно приготовить овсяный кисель
Обед: 200 г коричневого риса, гречки или ячменя, 100 г тофу или соевого йогурта, большой овощной салат
Перекус перед тренировкой: 50 г сухофруктов и 20 г орехов
Перекус после тренировки: протеиновый коктейль на соевом молоке
Ужин: 200 -300 г тофу с любыми овощами.
 
5. Как правильно распределить калории при вегетарианской диете для спортсменов
Примерное соотношение калорий в нашей стать подсчитано с помощью книги «Food for Fitness» Криса Кармайкла и выглядит примерно так:
65% углеводов
13% белков
22% жира
 

Читайте также:

Макробиотика – новомодная диета или образ жизни?

Макробиотика – это неординарный подход к системе питания, в соответствии с которой вся пища имеет собственную жизненную энергию, которая оказывает влияние на внутреннюю жизненную энергию человека.

Читать далее

Сухая диета

Название сухой диеты вводит в заблуждение – почему-то многие считают, что придётся грызть сухие крекеры, орехи и высушенные яблоки. На самом деле, речь идёт об ограничении воды, чтобы потерять межклеточную жидкость, которая даёт лишний вес, нужно уменьшить объём потребляемой жидкости и добавить продукты, способствующие выведению жидкости естественным путём.

Читать далее

Здоровое питание: фитнес-меню на 14 дней

Правильное питание крайне важно для любого человека, занимающегося спортом. Меню на 14 дней: питание в таком режиме поможет вам оставаться в форме (а может, и сбросить пару килограммов).

Читать далее

Диета для здоровой кожи

Зимние морозы, сильный ветер, а также резкий контраст температур – все это негативно сказывается на коже, поэтому самое подходящее время найти диету, которая приведет кожу в норму. Такая диета рассчитана на неделю. Из рациона полностью исключаются сладкие, жирные и жареные продукты. За это время кожа не только очистится от шлаков и обретет здоровый вид, но и с легкостью уйдут 3-5 килограмм лишнего веса.

Читать далее

ИТАЛЬЯНСКАЯ ДИЕТА FARFALLA: МИНУС 10 КГ ЗА НЕДЕЛЮ

Итальянские женщины известны на весь мир своими аппетитными формами. Они знают секрет, который помогает быть стройными, но при этом не слишком худыми. Самой популярной диетой в Милане среди дам до 45 лет является Farfalla, что в переводе означает "бабочка". По опросам известного итальянского журнала, каждая пятая обитательница этого прекрасного города использовала эту диету хотя бы один раз.

Читать далее

Диета на имбирном чае "Огнедышащий дракон"

Быстрая диета с имбирным чаем нацелена на быструю потерю веса с наименьшим причинением вреда здоровью. Продолжительность имбирной диеты 3 дня. За это время вы потеряете до 5 кг.

Читать далее

Худеем без диет: восемь главных правил

Кроме мечты "есть и не толстеть" у большинства женщин планеты есть и еще одна: худеть без диет. Исполнить и ту, и другую помогут восемь простых правил.

Читать далее

Быстрая диета

Если вам нужно великолепно выглядеть в новом платье на торжестве, вы просто хотите сбросить немного лишних кило перед праздниками или желаете стать стройней за короткое время, выбирайте быструю диету.

Читать далее

ДЕШЕВАЯ ДИЕТА: КАК ПОХУДЕТЬ ПОСЛЕ ЛЕТА И СЭКОНОМИТЬ

Большинство из нас возвращается из отпуска с изрядно округлившейся фигурой и похудевшим кошельком. Наша диета поможет вам привести в порядок и то и другое.

Читать далее

Диета для стройных ног и бедер.

Каждая девушка знает, что сложнее всего похудеть в зоне бедер и ягодиц. Как правило, недостаточно одних только диет, нужно заниматься и физическими упражнениями. Однако диетологам все же удалось разработать такую диету, которая бы помогла избавиться от лишних сантиметров в бедрах и ягодицах.

Читать далее