Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

Вегетарианская диета для спортсменов!

Существует миф о том, что невозможно накачать мышцы и поднять выносливость, если придерживаться вегетарианской диеты. Тем не менее спортсмены вегетарианцы показывают не худшие результаты, чем тем которые употребляют в пищу белок животного происхождения. Главное в спортивном питание это правильно составленный рацион и желание заниматься спортом!

 

Большинство людей уверено, что вегетарианская диета и спортивные тренировки несовместимы. Но современные исследования, проводимые в Европе и США, доказали, что причина невероятной выносливости вегетарианцев в высокоуглеводном рационе. Картофель, злаки, сухофрукты способствуют накоплению во всех мышцах специального вещества – гликогена. Именно он и помогает выполнять спортивные упражнения в три раза дольше, до тех пор, как накопится усталость. Список спортсменов вегетарианцев служит дополнительное подтверждение того что вегетарианская диета полезна ля спортсменов.
Спортсмены вегетарианцы: Скотт Юрек - марофонец ( ему принадлежит Американский рекод на 165 миль за 24 часа) Брэндон Брэзье –  триатлет, Кори Эверсон - многократная «Мисс Олимпия», Майк Тайсон – боксер, чемпион мира, Леви Лейпхаймер – велогонщик, Федор Конюхов – яхтсмен, Винус Уильямс – теннисистка ( неоднократная обладательница столь желанного звания «Первая ракетка мира»), Сэлли Хибберд – чемпионка по езде на горном велосипеде, Наташа Бадман – троеборка, первая женщина Европы, одержавшая победу в чемпионате мира в таком непростом виде спорта, как триатлон, Риджли Авель – чемпион по карате, Боб Бернквист – профессиональный скейтбордист и многие другие.
Продукты питания при вегетарианской диете:
• Все виды овощей: приготовленные или сырые
• Растительная пища
• Все виды фруктов: обычно сырые
• Фасоль и остальные бобовые: чечевица, нут, черные бобы, пестрая фасоль, фасоль адзуки
• Овощи, содержащие крахмал, такие как картофель и сладкий картофель
• Коричневый рис
• Макаронные изделия
• Цельнозерновой хлеб, лаваш, баранки
• Другие зерновые и семена: пшеница булгур, гречиха, фарро, просо, квиноа (лебеда), льняное семя, семена конопли, семеня чиа
• Хумус
• Орехи, ореховое молоко, ореховое масло: миндаль, кешью, грецкие орехи, молоко из фундука, арахисовое масло, миндальное масло, подсолнечное масло
• Масло: виноградное, оливковое, рапсовое масло, кокосовое, льняное масло (без нагрева), конопляное масло (без нагрева)
• Нектар агавы (натуральные заменитель сахара, но не во всех случаях)
• Белок в виде порошка (практически необработанный белок из конопли)
• Соевые продукты (ограничены): тофу, темпе
• Чай и кофе (ограничены)
Что бы сохранить и приумножить выносливость и мышечную массу спортсмену придерживающемуся вегетарианской диеты необходимо следовать пяти правилам:
1. Употребляйте правильный белок после тренировки.
После тренировки большинство спортсменов принимают белковые коктейли. Большинство этих коктейлей состоят из белков животного происхождения. Как же быть вегетарианцу? Эту-то проблему легко решить соевым протеиновый коктейль или приготовить его самостоятельно.
Например, возьмите 200 мл соевого молока, 100 г пророщенных соевых бобов, половинку банана и 100 г любых сладких ягод, чтобы получить прекрасный белково-углеводный напиток, который поможет восстановиться после силовой нагрузки. Просто взбейте ингредиенты в блендере, перелейте в термос и возьмите с собой.
2. Так как вы активно занимаетесь спортом, следовательно вы можете позволить себе употреблять больше углеводов.
Основой вегетарианской диеты является первая группа продуктов – каши из цельного зерна, овощи, фрукты, натуральные орехи и семечки. Из питания полностью исключаются – чипсы, картофель фри и прочий фаст фуд. Плюс физическая нагрузка.
Такой рацион дает вашему организму возможность более полного расходования углеводной энергии. Именно поэтому вы можете позволить себе немного углеводов после тренировки, или даже вечером, и при этом не набрать вес.
3. Сбалансирует свой рацион. 
Начинающие веганы часто питаются одними кашками, или, наоборот, только фруктами. Если вы поднимаете веса, ваш организм требует белок для восстановления мышц и повышенные дозы витаминов Е, С, А, В1, В2, В6, В 12. Кроме того, не стоит забывать и о железе, цинке, кальции, калии. Обязательно принимайте витаминно-минеральную добавку, предназначенную для тех, кто не употребляет животные продукты. Постарайтесь включить в каждый прием пищи один из следующих продуктов: Пророщенные бобы сои, чечевица, зеленая гречка, ячмень; Миндаль, кешью, бразильский орех; Соевое молоко, тофу, натуральная соевая сметана и йогурт (с бактериями-пребиотиками и без добавления крахмала); Свежая зелень всевозможных сортов и видов (в том числе и зимой); Бананы, яблоки, личи, смородина, апельсины, помело, черника, голубика, томаты-черри.
4. Составьте недельный диет-план.
Основная цель составления диет-плана является не урезать калории до минимума, а оказать помощь организму в восстановлении после тренировки. 
Примерная схема питания для дня отдыха:
Завтрак: 100 г тофу, 200 г соевого йогурта либо 1 стакан соевого молока, плюс 200 г любых ягод
Перекус: 100 г любой каши, стакан напитка с инулином («кофе» из цикория, натуральный яблочный кисель с агаром)
Обед: овощной суп или салат, порция бобовых с коричневым рисом.
Перекус: 30 г орехов или семечек, любой фрукт.
Ужин: порция тофу, большой овощной салат.
Примерная схема питания для тренировочного дня:
Завтрак: 200 г каши из цельного зерна, фрукт
Перекус: 100 г соевого йогурта или напитка с пребиотиками из овсяного молока, можно приготовить овсяный кисель
Обед: 200 г коричневого риса, гречки или ячменя, 100 г тофу или соевого йогурта, большой овощной салат
Перекус перед тренировкой: 50 г сухофруктов и 20 г орехов
Перекус после тренировки: протеиновый коктейль на соевом молоке
Ужин: 200 -300 г тофу с любыми овощами.
 
5. Как правильно распределить калории при вегетарианской диете для спортсменов
Примерное соотношение калорий в нашей стать подсчитано с помощью книги «Food for Fitness» Криса Кармайкла и выглядит примерно так:
65% углеводов
13% белков
22% жира
 

Читайте также:

Водная диета

Водная диета является простой и недорогой, но в то же время эффективна и имеет много плюсов. Она не только способствует похудению, но благодаря ней также можно избавиться от головных болей, нормализовать работу кишечника и улучшить состояние кожи.

Читать далее

Диета "Светофор"

Суть диеты заключается в том, чтобы есть продукты красного, желтого и зеленого цвета в определенной последовательности, чтобы фигура была стройной.

Читать далее

Банановая диета

Как известно, бананы повышают настроение, заряжают энергией, помогают на долго утолить голод. Таким образом, банановая диета - это самая вкусная диета, которая позволяет избавиться за 3 дня от 3 лишних килограммов. Помимо этого бананы удивительным образом сочетают в себе вкусовые достоинства и полезные свойства, которые улучшат ваше самочувствие и подпитают организм витаминами и минералами.

Читать далее

О каких видах спорта лучше молчать на собеседовании?

Каждый из нас хотя бы раз в жизни проходил собеседование по приему на работу. Среди обычных вопросов касающихся будущей должности, менеджеры по персоналу часто интересуются теми видами спорта, которыми занимается соискатель на должность. С какой целью задаются такие вопросы и какие виды спорта лучше не упоминать во время собеседования?

Читать далее

ДЕШЕВАЯ ДИЕТА: КАК ПОХУДЕТЬ ПОСЛЕ ЛЕТА И СЭКОНОМИТЬ

Большинство из нас возвращается из отпуска с изрядно округлившейся фигурой и похудевшим кошельком. Наша диета поможет вам привести в порядок и то и другое.

Читать далее

Похудеть за один день - десять секретов разгрузки

Очень часто после застолья мы чувствуем тяжесть и организм требует немного разгрузится, сбросить лишний килограмм съеденной пищи. Для это совсем не обязательно садится на диету, достаточно просто провести разгрузочный день.

Читать далее

Диета на имбирном чае "Огнедышащий дракон"

Быстрая диета с имбирным чаем нацелена на быструю потерю веса с наименьшим причинением вреда здоровью. Продолжительность имбирной диеты 3 дня. За это время вы потеряете до 5 кг.

Читать далее

Рисовая диета: 1000 и 1 способ как объестся рисом

Рис с успехом применяется в диетическом питании — он с легкостью выводит из организма шлаки и токсины. На основе этого полезного продукта создана даже не одна рисовая диета, а целая группа эффективных методик похудения.

Читать далее

15 золотых правил похудения, которые стопроцентно помогут избавиться от лишних килограммов

Наступление осени это ещё не повод, чтобы расслабляться и прекращать борьбу с лишними килограммами, пора запастись мотивацией и броситься в бой с ненавистным жиром! Если вы перепробовали все известные миру диеты, а стрелка на весах предательски стоит на месте, а иногда и вовсе ползёт вверх и вы настолько отчаялись похудеть, что уже приготовились голодать, словно буддистский монах, то мы торопимся вас остановить! Чтобы сбросить лишние килограммы не нужно морить себя голодом или в предобморочном состоянии выползать из тренажёрного зала. Поверьте, нет ничего проще похудения и эти 15 золотых правил избавления от лишнего веса, вас в этом убедят!

Читать далее

Диета "Светофор"

Суть диеты заключается в том, чтобы есть продукты красного, желтого и зеленого цвета в определенной последовательности, чтобы фигура была стройной.

Читать далее