Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

Как тренироваться в жару?

Летом можно заниматься спортом даже на свежем воздухе. Но что делать, если от жары даже ходить по городу утомительно?

 

Где, когда и в чем тренироваться?
Если собираетесь заниматься на улице – даже просто выйти на стандартную пробежку, – в жару придется подстраивать свой график под погодные условия. Тренировка должна проходить в период минимальной инсоляции: либо вечером, после 18:00, либо ранним утром. Если есть такая возможность, лучше заниматься в тени: в лесу или в парке.
Конечно, нужно правильно подобрать одежду. В первую очередь вам должно быть комфортно. Но ряд моментов придется учесть. Может пригодиться головной убор, чтобы защитить голову от перегрева. Верхнюю часть тела лучше спрятать от солнца – особенно шейно-воротниковую область. Плечи также желательно скрыть под длинным рукавом, иначе вы можете получить солнечные ожоги. Нижняя часть тела, как правило, прикрыта тенью от корпуса, поэтому шорты надевайте спокойно. Одежда должна отводить пот от тела и защищать кожу от ожогов, но при этом быть легкой и тонкой.
В жару не нужно разминаться?
Разминка обязательна вне зависимости от температуры. Эффективность разминки определяется повышением температуры мышц. При воздействии солнца температура тела становится выше, но температуру мышц организм старается поддерживать в одинаковом диапазоне. Поэтому в жаркое время года разминка перед тренировкой должна быть ничуть не меньше, чем в холодное, – будь то силовая, кардионагрузка или игровые виды спорта. Показатели правильной разминки – это ощущение прилива крови, жара и даже легкого утомления.
Питье: до, после и во время тренировки
Вода, которую человек пьет до и во время тренировки, не только помогает восполнить потерю жидкости, электролитов и минералов в организме, но еще и снижает температуру тела. Если человек теряет более 2-3% жидкости, начинается очень активный перегрев. Поэтому за час-полтора перед нагрузками нужно выпить 400-500 мл жидкости. По прошествии этого времени она уже не будет находится в желудке и не вызовет дискомфорт во время тренировки. Так вы сможете увеличить выносливость и улучшить результативность занятия. Важно не забыть взять воду с собой и понемногу пить во время тренировки.
Из напитков лучше всего выбирать содержащие небольшое количество сахара. Например, хорошо пойдут те, в составе которых есть изомальтоза, снабжающая энергией не только на старте, но и на протяжении всей тренировки. Если нет такой возможности, стоит добавить в обычную воду хотя бы ломтик лимона или немного апельсинового сока. Кислота, которую дают фрукты, спровоцирует выделение слюны, и во рту не будет ощущаться сухость.
А если тренировки в зале?
Здесь все во многом зависит от условий, которые создает ваш фитнес-клуб. Если там есть система кондиционирования, которая обеспечивает хорошие тренировочные условия, а конкретно температуру от +18 до +21, тогда никаких особенностей в жаркое время года не будет. Единственное, лучше постараться долго не стоять прямо под кондиционером. Если нормальных условий нет и вы не очень хорошо переносите жару, сократите тренировочную программу: уменьшайте общее количество подходов и вес, увеличивайте время отдыха между подходами. Все это нужно, чтобы вы успели восстановиться и температура вашего тела снизилась.
А если не успел «подкачаться к лету»?
Люди с большой мышечной массой обычно плохо переносят высокие температуры. Связано это с тем, что общая температура тела у них выше. Кроме того, в жару у спортсменов нарушается сон, снижается аппетит. Такого рода проблемы мешают нарастить мышцы. Поэтому летний период не особенно подходит для роста и увеличения объемов. Лучше заняться этим зимой, а летом работайте над рельефом мышц и выносливостью.
Жара — помощник в похудении?
Людям с лишним весом нужно больше пить и стараться выбирать такое время и условия для тренировок, чтобы температура была максимально комфортной. И ни в коем случае не стоит укутываться в теплую одежду, чтобы больше пропотеть. Это может привести к обезвоживанию, а похудеть не поможет.
Высокая температура подстегнет человека уменьшить объем рациона, что отразится на калораже и поможет сбросить вес. Зачастую в жару человек старается меньше бывать на улице и вообще совершать активные действия. И это еще одна причина, чтобы меньше есть. Причем даже без жестких диет результат появится, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратит.
Нужно ли есть после тренировки, если не хочется?
Восстановление после тренировки в первую очередь связано с потребляемой энергией. Если человек будет отказываться от пищи, то нормального восстановления не будет. Нужно постараться заполнять белково-углеводное окно в первые 40 минут после интенсивной тренировки: как кардио- , так и силовой. Здесь как никогда кстати будут белково-углеводные и углеводные коктейли – их можно сделать и из обычных продуктов. И мясо в жару есть не обязательно – ешьте творог и не переживайте, что не доберете белка.
Кардионагрузки в жару: что лучше выбрать?
Тип кардиоупражнений важен для профессиональных спортсменов. У них резкая смена нагрузки может плохо повлиять на результат тренировки. Любитель может выбирать любой комфортный вид тренировки и менять его в зависимости от своих ощущений и пожеланий. Конечно, лето идеально подходит для плавания. Но, если вы любите бегать, не нужно отказываться от этого – просто подбирайте нужные условия. Выбор зависит от каждого человека в отдельности и степени его натренированности.
А если есть проблемы с сердцем?
С увеличением температуры тела на 1 градус частота сердечных сокращений увеличивается на 10-12 %. Сердце пытается активнее прокачивать кровь, чтобы быстрее охладить организм.
Если у человека есть проблемы с сердцем, нужно говорить о конкретном заболевании. Самое распространенное – артериальная гипертония. Если в жару давление вырвалась из-под контроля, нужно быть особенно внимательным. Его лучше скорректировать с помощью лекарств. Если оно все равно выходит за диапазон нормальных цифр, от тренировки нужно отказаться – она сделает только хуже. Другие кардиологические заболевания – серьезные нарушения ритма, ишемическая болезнь – вообще исключают любые нагрузки, а тем более в жару.
Еду отдыхать на юг. Что же с тренировками?
В первое время после переезда в страну с другим климатом и часовым поясом организму нужна адаптация. 3-5 суток желательно ограничить нагрузки и особо не усердствовать. А лучше и вовсе отложить тренировку. Профессиональные спортсмены после перелетов пьют специальные медикаменты, чтобы быстро пройти адаптацию. Если вы любитель, просто отдохните. Пару дней без тренировок на ваш прогресс сильно не повлияют.

 

Читайте также:

Мифы о похудении и накачивании мышц!

Когда фитнес-тренер советует силовую тренировку, это вызывает гораздо меньше энтузиазма, чем жиросжигающий урок. И зря: сжигание жира и укрепление мышц – две стороны одной медали. Если вы похудеете, но не обзаведетесь мышечным рельефом, ваши усилия никто не оценит. Вроде бы логично – но пойти правильной дорогой мешают распространенные мифы.

Читать далее

10 способов быстро восстанавливаться после физических нагрузок!

Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой обычной тренировки. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность и фитнес-спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно. К сожалению, большинство людей не имеют плана восстановления после физических упражнений. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок. Почему восстановление после тренировок так важно? Восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и восстановления тканей. Это еще более важно после тяжелой силовой тренировки. Мышцы нуждается в от 24 до 48 часов для восстановления, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет к разрушению мышц, а не к их росту. При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.

Читать далее

Массаж ушей: как его делать и зачем он нужен!

Давно известно, что уши это не только орган слуха человека, но и орган при массаже которого стимулируется и излечивается весь организм. При правильном массаже ушей можно воздействовать на активные точки, которых располагаются на ушной раковине. Врачи насчитываю около 120 таких точек. Массируя эти точки, вы мобилизуете резервные силы всего организма и стимулируете восстановление функций внутренних органов.

Читать далее

4 совета опытных теннисистов новичкам

Теннис — это череда психологических испытаний. Поэтому спортивные психологи помогают спортсменам направить гнев в позитивное русло и развить внимательность. В этом материале один из ведущих тренеров-психологов расскажет о четырёх шагах, которые предпринимают игроки, чтобы избежать психологических проблем на корте и достичь максимальной продуктивности.

Читать далее

КАРДИО ИЛИ СИЛОВАЯ? КАКУЮ ТРЕНИРОВКУ ВЫБРАТЬ?

Какая тренировка лучше — кардио или силовая? Спорить на эту тему можно бесконечно. Но зачем, если мы уже обсудили ее с инструкторами и разложили по полочкам пользу обоих видов нагрузки.

Читать далее

Как спасти жизнь при сердечном приступе без лекарств

Сердечный приступ это не редкость даже у достаточно молодых людей, ведущих активный образ жизни. Случается, что он настигает человека во время занятия спортом, на отдыхе, в бассейне. В 9 из 10 случаев человек погибает от острого инфаркта, если не оказать помощь в первые минуты. Как поступить, если внезапно заболело сердце или случился сердечный приступ.

Читать далее

Бег - это анаболик.

В широком смысле слова анаболики это все средства, которые так или иначе способствуют анаболическим процессам в организме. К ним можно отнести различные лекарственные препараты, спортивные пищевые добавки, растительные препараты и т.д. Особое место среди них занимают физиологические стимуляторы анаболизма, которые действуют мягко и практически не дают побочных эффектов.

Читать далее

Учимся кататься на роликовых коньках

Роликовые коньки один из самых распространенных видов экстремального спорта. Детей с самого детства стараются приучить к спорту, покупая им ролики. Иметь свои роликовые коньки - мечта каждого подростка. Катаясь на них, мы улучшаем наше здоровье, любуемся красивыми видами, знакомимся с новыми людьми. Основополагающим является экстремальное катание. За последнее время появилось очень много стилей катания на роликах, и все они хороши по-своему.

Читать далее

"Боди-арт"- искусство или фитнес?

"Боди-арт" это новое направление в фитнесе, немеющее ничего общего с раскрашивание тела. Это искусство формирования своего тела в гармонии с душой. "Боди-арт" в последнее время приобрел широкую популярность на западе. В фитнес-клубах предлагаются различные программы, которые позволяют посещать занятия людям любого возраста и с любой физической подготовкой.

Читать далее

Занятия спортом