Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

4 типа бега: в чем разница и что нужно знать?

 

1. Скоростной бег
Что это такое? 
Получасовая спринт-тренировка. Улучшает твой шаг, задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон и позволяет быстро набрать форму.
Детали.
Для разминки пробеги 1,5 км легким темпом, а потом сделай упражнения: по 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега. Сделай три подхода. Чтобы подготовить мышцы к спринту, нужна динамическая проработка: 30 секунд упражнения «альпинист», потом подъем на 20 ступенек (или 20 повторов подъема на скамью). Повтори. Теперь ты готов к спринтам: пробеги 30, 40, 50 и 60 м на пределе скорости с высокого старта. Обратно иди пешком. Потом пробеги три раза 120 м, но не на пределе скорости. Обратно беги легким темпом. Для заминки пробеги 800 м, снижая темп от нормального до очень легкого.
2. Пороговая тренировка
Что это такое? 
Пороговая тренировка — бег в течение получаса или часа в пороговом темпе, то есть на такой скорости, которая не вызывает одышку и желание снизить темп. Улучшает твои аэробные возможности и помогает сжигать больше калорий, чем другие виды бега, потому что ты работаешь долгое время без отдыха.
Детали 
Беги в пороговом темпе 6,5–9,5 км. Когда это дается уже легко, беги до получаса, если готовишься к забегу на 10 км или меньше, и до часа, если готовишься к забегу на дистанцию длиннее. Затем работай над ускорением темпа.
3. Укрепление скорости и выносливости
Что это такое? 
Повторные забеги на высокой скорости на 200–1600 метров. Этот вида бега требует наибольшего физического и психического напряжения. Но награда за 45 минут страданий — крепкое сердце и большая выносливость. Более длинные интервалы увеличивают силу твоего сердца и плотность митохондрий (своего рода клеточных электростанций) в твоих ногах.
Детали 
Для разминки пробеги 1,5 км легким темпом с упражнениями: по 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега. Сделай три подхода, а потом подготовь мышцы к спринту. Сделай 4 пробежки на 80 м с постепенным увеличением скорости до высокой, но не спринтовой. Обратно шагом. Затем интервалы: 8 по 500 м с восстановительным шагом на 100 м. Темп должен быть максимальным, который ты способен выдержать на всей тренировке. Шаг должен занимать столько же времени, сколько пробежка. Для заминки пробеги легким темпом 1,5–3 км.
4. Расслабленные длинные пробежки
Что это такое? 
Медленный бег с неизменным темпом. Сжигает больше всего жира и укрепляет выносливость. Но при этом дает повышенную нагрузку на суставы. Если ты не в форме или у тебя слабые ноги, понадобится долгая подготовка.
Детали 
Беги час или дольше в таком темпе, который позволяет тебе вести непринужденную беседу. Если слишком запыхаешься, перейди на шаг, пока не восстановишь дыхание. Потом снова перейди на бег. Это все еще является золотым стандартом тренировок на выносливость. Многие ведущие спортсмены делят свои тренировки на 70% длинных пробежек, 10% пороговых забегов и 20% расслабленных спринтов.
Какая у тебя цель?
1. Я хочу набрать форму
Используй двухнедельный цикл — выбирай новый тип каждые две недели. В свободные выполняй силовые тренировки. Если можешь бегать три раза в неделю, добавь две расслабленные длинные пробежки.
2. Я хочу лучше выступить в забеге на 10 км, забеге на выживание или марафоне.
Используй двухнедельный цикл, но за эти две недели выполняй все четыре типа тренировок. Если можешь бегать шесть раз за цикл, дополнительные пробежки должны зависеть от срока до гонки. За полгода добавь расслабленную длинную пробежку и чередуй пороговые тренировки с укреплением скорости и выносливости в качестве второй дополнительной. За три месяца добавь пороговую тренировку и чередуй расслабленные длинные пробежки с укреплением скорости и выносливости. За два месяца добавь скоростной бег и чередуй пороговые тренировки с расслабленными длинными пробежками.
3. Я хочу сбросить лишний вес.
Оба предыдущих плана одинаково хорошо справятся с этой задачей.

 

Читайте также:

Как тренироваться в жару?

Летом можно заниматься спортом даже на свежем воздухе. Но что делать, если от жары даже ходить по городу утомительно?

Читать далее

Занятия йогой-как подобрать для себя наиболее подходящие упражнения. Часть2.

Что такое йога: религия или физкультура, философия или образ жизни? Стоит ли заниматься практической йогой и какие направления йоги лучше всего выбрать для начинающих и не только. В это статье мы продолжим разбираться с направлениями и учениями йоги.

Читать далее

Первая помощь при пищевом отравлении

В этой статье рассмотрены основные аспекты того, как оказывается первая помощь при пищевом отравлении в бытовых условиях до момента приезда бригады скорой помощи.

Читать далее

Как правильно тренироваться женщинам для достижения лучшего результата?

7 основных правил силовых тренировок для девушек, практические советы и ключевые рекомендации по созданию стройного и подтянутого тела в домашних условиях.

Читать далее

Состояние психики в бою!

Существует три базовых состояния психики в бою. Они же - три уровня развития, обозначающие путь к росту мастерства.

Читать далее

Чтобы первая медицинская помощь не оказалась последней: 10 опасных заблуждений Чтобы первая медицинская помощь не оказалась последней: 10 опасных заблуждений

Самая первая помощь – 10 опасных заблуждений. Неважно, откуда и когда они взялись, но практически каждый человек имеет некие знания об оказании первой помощи. Увы, в большинстве случаев этот набор знаний представляет собой кашу из стереотипов и слухов, и применение этой каши на практике не просто бесполезно, но и опасно. Чтобы первая медицинская помощь не оказалась последней: 10 опасных заблуждений.

Читать далее

Мифы о похудении и накачивании мышц!

Когда фитнес-тренер советует силовую тренировку, это вызывает гораздо меньше энтузиазма, чем жиросжигающий урок. И зря: сжигание жира и укрепление мышц – две стороны одной медали. Если вы похудеете, но не обзаведетесь мышечным рельефом, ваши усилия никто не оценит. Вроде бы логично – но пойти правильной дорогой мешают распространенные мифы.

Читать далее

Гид по оказанию первой помощи

Каждый человек должен знать элементарные правила первой помощи пострадавшим. Прямо назубок. Когда они пригодятся, никогда не знаешь, но читать инструкции точно будет некогда. На основании рекомендаций с сайта МЧС РФ мы собрали для вас инфографику, в которой рассказывается, как действовать в том или ином экстренном случае.

Читать далее

Первое знакомство с йогой

Большинство людей начинают знакомство с йогой при помощи книг, видеоуроков, советов друзей и знакомых. При этом мало кто понимает, с чего именно начинать, что считается правильным, как правильно заканчивать практику, как надо дышать, что нужно для практики и т.д. Не стоит самостоятельно экспериментировать со своим питанием, распорядком дня и тренировками. В идеале, конечно же, лучше всего хотя бы пару раз сходить на занятия в общем зале или проконсультироваться с опытным тренером.

Читать далее

10 золотых правил тренировки

За последние пять лет Скип Ла Кур помог тысячам бодибилдеров раскрыть свой потенциал и прорваться сквозь тренировочное плато. Перед вами 10 наиболее ценных советов по улучшению тренировок бодибилдеров натуралов!

Читать далее

Занятия спортом