Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

4 типа бега: в чем разница и что нужно знать?

 

1. Скоростной бег
Что это такое? 
Получасовая спринт-тренировка. Улучшает твой шаг, задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон и позволяет быстро набрать форму.
Детали.
Для разминки пробеги 1,5 км легким темпом, а потом сделай упражнения: по 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега. Сделай три подхода. Чтобы подготовить мышцы к спринту, нужна динамическая проработка: 30 секунд упражнения «альпинист», потом подъем на 20 ступенек (или 20 повторов подъема на скамью). Повтори. Теперь ты готов к спринтам: пробеги 30, 40, 50 и 60 м на пределе скорости с высокого старта. Обратно иди пешком. Потом пробеги три раза 120 м, но не на пределе скорости. Обратно беги легким темпом. Для заминки пробеги 800 м, снижая темп от нормального до очень легкого.
2. Пороговая тренировка
Что это такое? 
Пороговая тренировка — бег в течение получаса или часа в пороговом темпе, то есть на такой скорости, которая не вызывает одышку и желание снизить темп. Улучшает твои аэробные возможности и помогает сжигать больше калорий, чем другие виды бега, потому что ты работаешь долгое время без отдыха.
Детали 
Беги в пороговом темпе 6,5–9,5 км. Когда это дается уже легко, беги до получаса, если готовишься к забегу на 10 км или меньше, и до часа, если готовишься к забегу на дистанцию длиннее. Затем работай над ускорением темпа.
3. Укрепление скорости и выносливости
Что это такое? 
Повторные забеги на высокой скорости на 200–1600 метров. Этот вида бега требует наибольшего физического и психического напряжения. Но награда за 45 минут страданий — крепкое сердце и большая выносливость. Более длинные интервалы увеличивают силу твоего сердца и плотность митохондрий (своего рода клеточных электростанций) в твоих ногах.
Детали 
Для разминки пробеги 1,5 км легким темпом с упражнениями: по 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега. Сделай три подхода, а потом подготовь мышцы к спринту. Сделай 4 пробежки на 80 м с постепенным увеличением скорости до высокой, но не спринтовой. Обратно шагом. Затем интервалы: 8 по 500 м с восстановительным шагом на 100 м. Темп должен быть максимальным, который ты способен выдержать на всей тренировке. Шаг должен занимать столько же времени, сколько пробежка. Для заминки пробеги легким темпом 1,5–3 км.
4. Расслабленные длинные пробежки
Что это такое? 
Медленный бег с неизменным темпом. Сжигает больше всего жира и укрепляет выносливость. Но при этом дает повышенную нагрузку на суставы. Если ты не в форме или у тебя слабые ноги, понадобится долгая подготовка.
Детали 
Беги час или дольше в таком темпе, который позволяет тебе вести непринужденную беседу. Если слишком запыхаешься, перейди на шаг, пока не восстановишь дыхание. Потом снова перейди на бег. Это все еще является золотым стандартом тренировок на выносливость. Многие ведущие спортсмены делят свои тренировки на 70% длинных пробежек, 10% пороговых забегов и 20% расслабленных спринтов.
Какая у тебя цель?
1. Я хочу набрать форму
Используй двухнедельный цикл — выбирай новый тип каждые две недели. В свободные выполняй силовые тренировки. Если можешь бегать три раза в неделю, добавь две расслабленные длинные пробежки.
2. Я хочу лучше выступить в забеге на 10 км, забеге на выживание или марафоне.
Используй двухнедельный цикл, но за эти две недели выполняй все четыре типа тренировок. Если можешь бегать шесть раз за цикл, дополнительные пробежки должны зависеть от срока до гонки. За полгода добавь расслабленную длинную пробежку и чередуй пороговые тренировки с укреплением скорости и выносливости в качестве второй дополнительной. За три месяца добавь пороговую тренировку и чередуй расслабленные длинные пробежки с укреплением скорости и выносливости. За два месяца добавь скоростной бег и чередуй пороговые тренировки с расслабленными длинными пробежками.
3. Я хочу сбросить лишний вес.
Оба предыдущих плана одинаково хорошо справятся с этой задачей.

 

Читайте также:

Kangoo - прыгучий фитнес

Kangoo – это новое веяние в современном фитнесе, представляющее собой систему кардиоупражнений в прыжке. В ходе занятий вы теряете большее количество калорий, чем при беге. Поклонники данного направления утверждают, что благодаря этим прыжкам люди очень быстро превращаются в фанатичных «фитнес-зайчиков».

Читать далее

Учимся кататься на роликовых коньках

Роликовые коньки один из самых распространенных видов экстремального спорта. Детей с самого детства стараются приучить к спорту, покупая им ролики. Иметь свои роликовые коньки - мечта каждого подростка. Катаясь на них, мы улучшаем наше здоровье, любуемся красивыми видами, знакомимся с новыми людьми. Основополагающим является экстремальное катание. За последнее время появилось очень много стилей катания на роликах, и все они хороши по-своему.

Читать далее

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ: СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ?

Ворочая гантелями и штангой, вы не добьетесь желаемого результата, если не уделите внимание важнейшей части силовых тренировок — отдыху. Я расскажу, как и сколько отдыхать между подходами.

Читать далее

Как правильно выбрать время для занятия фитнесом?

Очень часто мы занимаемся фитнесом от случая к случаю и в разное время суток. Может ли повлиять на результаты наших тренировок время занятий, а так ряд других факторов такие как простуда, усталость и боль в мышцах.

Читать далее

ТОП-10 Основных ошибок в спортзале, которых следует избегать.

Занятия в тренажерных залах очень популярны как среди мужчин, так и среди женщин. Как правило, начинающие спортсмены начинают тренировать себя самостоятельно, предполагая, что ничего сложного в этом нет, и как следствие совершают некоторые ошибки, которые в дальнейшем приводят к хроническим травмам. В этой статье мы разберем самые популярные ошибки в тренажерном зале.

Читать далее

Учимся кататься на роликовых коньках

Роликовые коньки один из самых распространенных видов экстремального спорта. Детей с самого детства стараются приучить к спорту, покупая им ролики. Иметь свои роликовые коньки - мечта каждого подростка. Катаясь на них, мы улучшаем наше здоровье, любуемся красивыми видами, знакомимся с новыми людьми. Основополагающим является экстремальное катание. За последнее время появилось очень много стилей катания на роликах, и все они хороши по-своему.

Читать далее

10 способов быстро восстанавливаться после физических нагрузок!

Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой обычной тренировки. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность и фитнес-спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно. К сожалению, большинство людей не имеют плана восстановления после физических упражнений. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок. Почему восстановление после тренировок так важно? Восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и восстановления тканей. Это еще более важно после тяжелой силовой тренировки. Мышцы нуждается в от 24 до 48 часов для восстановления, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет к разрушению мышц, а не к их росту. При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.

Читать далее

Первое знакомство с йогой

Большинство людей начинают знакомство с йогой при помощи книг, видеоуроков, советов друзей и знакомых. При этом мало кто понимает, с чего именно начинать, что считается правильным, как правильно заканчивать практику, как надо дышать, что нужно для практики и т.д. Не стоит самостоятельно экспериментировать со своим питанием, распорядком дня и тренировками. В идеале, конечно же, лучше всего хотя бы пару раз сходить на занятия в общем зале или проконсультироваться с опытным тренером.

Читать далее

Занятия спортом