Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

Как влияют тренировки в тренажерном зале на развитие силовой выносливости бойцов?

Бойцы, занимающиеся каким-либо видом боевых искусств, часто избегают тренировок в тренажерном зале, так как полагают, что работа со штангой делает их менее гибкими и подвижными. Так ли это на самом деле?

 

 

 

Давайте разберемся, какими качествами должен обладать боец:
На первом месте: скорость, умение быстро ориентироваться и быстро двигаться. 
На втором месте: взрывная сила, способность включить как можно больше мышечных волокон в минимальный промежуток времени.
На третьем месте: силовая выносливость. Именно силовая, а не аэробная, так как темп движения постоянно меняется. 
На четвертом мест:  сила как способность преодолевать нагрузки.
Несмотря на то, что сила находится на четвертом месте, она крайне необходима для того, чтобы натренировать скорость и выносливость. Поэтому силовые тренировки крайне необходимы тем, кто занимается боевыми искусствами.
Чем отличается силовая тренировка бойца от силовой тренировки бодибилдера.
Тренировки с весом у бодибилдеров проходят на достаточно небольшой скорости и как правило с максимальным весом, таким образом исключается возможность наработать скоростные навыки, необходимые для боевых искусств, но при этом позволяет проработать все мышечные группы и нарастить массу. 
Для бойцов очень важно сохранить и приумножить скоростные качества. Поэтому для того, что бы натренировать силу мышц и при этом не потерять в скорости, силовые тренировки бойцов должны проходить с весом, который составляет лишь 20-40% от  максимального рабочего веса. Движения при этом нужно стараться делать максимально быстро. 
Помните, что 70% времени бойца в тренажерном зале должно быть направлено на тренировку скорости и взрывной силы. И только 30% времени уделяется тренировки  силовой выносливость. Для того, чтобы натренировать силовую выносливость бегать кроссы не рационально. Можно развить выносливость в беге, но не на ринге. Для тренировки силовой выносливости бойцов кроссовый бег, плавание и гребля не подходят. Для того, что бы организм бойца максимально приблизить к условиям боя лучше практиковать интервальный бег, в котором чередуются рывки на 20-50 метров с ускорениями и паузами в виде легкого бега или ходьбы.  
Хорошо развивает силовую выносливость методика круговой тренировки, при которой максимально быстро меняете упражнения, переходя по кругу от упражнения к упражнению. При этом используемый вес должен быть не большим. 
Пример круговой тренировки:
Каждое упражнение делается по 15 повторений:
1. Приседание
2. Становая тяга
3. Жим лежа
4. Пробежка по беговой дорожке в быстром темпе или прыжки на скакалке.
Если целью бойца является увеличение мышечной массы можно использовать следующие программы тренировок. 
Тренировка для бойца от Франко Коломбо ( боксер, бодибилдер. Чемпион Европы, Мира, двукратный чемпион «Мистер Олимпия»)
1. Растяжка ног в положении сидя, 2х25
2. Наклоны в стороны, 2х25
3. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне, 2х25
4. Трицепсовые жимы вниз на блоке, 4х25
5. Выпрямление ног сидя на специальном устройстве, 3х25
6. Подъемы на носки стоя на специальном устройстве, 3х25
7. Растягивание икроножных мышц стоя у стены, 2х10
8. Растягивание тыльной поверхности бедра, 2х10
9. Боксирование с гантелями в руках (1-2,5 кг), три трехминутных раунда
10. Прыжки через скакалку 3-5 трехминутных раунда
Обратите внимание на то, что в основных упражнениях на отдельные группы мышц Франко рекомендует выполнять 25 повторений – это «выносливый» режим тренировки, развивающий способность к длительной работе без особого утомления.
Тренировка для бойцов от Джо Вейдера ( канадо-американский тренер, основатель Международной Федерации Бодибилдеров). Данную программу тренировок следует выполнять три дня в неделю через день.
1. Разминка и растяжка
2. Жим штанги лежа, 3х8-12
3. Жим штанги стоя, 3х12
4. Тяга штанги в наклоне, 3х8
5. Пуловер с согнутыми руками, 2х8-12
6. Разведение рук с гантелями в стороны стоя, 2х8-12
7. Тяга штанги к подбородку,  2х15
8. Сгибание рук со штангой стоя, 2х12
9. Приседание со штангой, 3х10
10. Выпрямление ног на специальном устройстве, 2х12
11. Сгибание ног на специальном устройстве, 2х12
12. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске, 4х15-20
13. Растяжка
Тренировка для бойца от Дэшик Ким ( облада¬телем черного пояса восьмого дана в таэквондо и черного пояса седьмого дана в дзюдо. Автор множества журнальных статей и книг по  правиль¬ному сочетанию культуризма и боевых искусств)
1. Жим штанги лежа,  1х10, 1х8, 1х6
2. Сгибания рук со штангой стоя, 1х10, 1х8, 1х6
3. Тяга в наклоне, 1х10, 1х8,  1х6
4. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 1х10, 1х8,  1х6.
5. Приседания со штангой, 1х10, 1х8, 1х6.
6. Сгибания ног лежа на специальном устройстве, 1х10, 1х8, 1х6.
7. Выпрямления ног сидя на специаль¬ном устройстве,  1х10, 1х8, 1х6.
8. Пулловеры с согнутыми руками ле¬жа,  1х10, 1х8, 1х6.
9. Жим штанги лежа узким хватом со штангой, 1х10, 1х8, 1х6.
10. Отжимания на брусьях, 2х10, 1х6.
11. Подтягивания на перекладине, 1х10, 1х8, 1х6.
12. Подъёмы на носки стоя, 1х10, 1х8, 1х6.
13. Сгибания рук в запястьях, 3х10.
14. Жимы штанги лежа во взрывном сти¬ле, Зх10
15. Подъемы туловища из положения ле¬жа, 3х20
16. Отжимания от пола, Зх10.
Данная программа более про¬должительна. В ее основе лежит принципа «пирамиды», позволяющий увеличить силу мышц.
Как совместить три программы для максимальной продуктивности? 
Первый месяц Вы работаете по программе Дэши Кима (она направ¬лена на совершенствование мощно¬сти и силы, особенно если, применяя умеренные отягощения, все упражне¬ния выполнять во взрывном режиме, как бы «выстреливая» отягощения от исходной точки к конечной). 
Второй месяц Вы работаете по системе Джо Вейде¬Ра
Третий месяц Вы работаете по  программе Франко Коломбо.
Выжно помнить, что:  к  силовым тренировкам направленным на увеличение мышечной массы не¬обходимо прибегать не чаще 1—2 раз в году, периодически, по 2—3 месяца, соответственно снижая частоту занятий боевыми искусствами. Длительность этих циклов зависит от степени реализации целей, поставленных в начале цикла. Если вы добились значительного спланирован¬ного увеличения силы,— постепенно снижайте частоту силового тренинга. Не добились — продолжайте, пока ре¬зультаты не станут вас удовлетворять. 
Имейте в виду:  слишком активное увлечение силовой подготовкой может несколько снизить вашу гибкость и ухудшить технику передвижения и уда¬ров, поэтому вы должны в перио¬ды самого напряженного силового тре¬нинга уделять не менее 30% времени тренировки развитию боевых качеств.
Помните: сочетание разнонаправ¬ленных тренировок возможно лишь на основе их периодизации, цитирова¬ния. Лишь при этом условии они при¬несут благоприятные результаты.
Рекомендации по режиму питания для бойца в период аэробных нагрузок.
В период активных аэробных нагрузок рекомендуется отдавать приоритет высокобелково-углеводной пищи. Употреблять в пищу больше долгих углеводов. Когда желаема масса набрана и силовые тренировки постепенно сокращаются, то следует изменить и режим питания: прием углеводов снижается, отдается предпочтения белковой пище. 
Помните: никаких резких переходов, все плавно, сбалансировано, и тогда набранная масса останется при Вас.

Читайте также:

Зумба - танцевальный фитнес!

Зумба это популярная фитнес программа для тех, кто любит танцы и музыку. Здесь вы найдете для себя идеальное сочетание кардионагрузки и интервальных упражнений. Что позволит вам весело провести время, подтянуть мышцы всего тела и сбросить лишние килограммы легко и не принужденно.

Читать далее

Первая помощь ребенку, который подавился или поперхнулся

Отследить каждое действие маленького ребенка почти нереально. А потому ситуации, когда ребенок чем-то подавился и поперхнулся, возникают довольно часто. Иногда ситуация не требует вмешательства – ребенок прокашляется сам, но в некоторых случаях ему нужно ваше участие. Наша сегодняшняя статья призвана помочь родителям не растеряться в подобной ситуации и суметь оказать ребенку первую помощь.

Читать далее

ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ

Одной из главных причин похода в клуб для многих является желание сбросить несколько лишних килограммов. Попробуем разобраться в том, как и какие именно тренировки влияют на столь актуальный процесс жиросжигания.

Читать далее

Как тренироваться в жару?

Летом можно заниматься спортом даже на свежем воздухе. Но что делать, если от жары даже ходить по городу утомительно?

Читать далее

Kangoo - прыгучий фитнес

Kangoo – это новое веяние в современном фитнесе, представляющее собой систему кардиоупражнений в прыжке. В ходе занятий вы теряете большее количество калорий, чем при беге. Поклонники данного направления утверждают, что благодаря этим прыжкам люди очень быстро превращаются в фанатичных «фитнес-зайчиков».

Читать далее

Kangoo - прыгучий фитнес

Kangoo – это новое веяние в современном фитнесе, представляющее собой систему кардиоупражнений в прыжке. В ходе занятий вы теряете большее количество калорий, чем при беге. Поклонники данного направления утверждают, что благодаря этим прыжкам люди очень быстро превращаются в фанатичных «фитнес-зайчиков».

Читать далее

О ПОЛЬЗЕ ЗАКАЛИВАНИЯ ОРГАНИЗМА!

Закаливание представляет собой систему профилактических мероприятий, направленных на повышение сопротивляемости организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды. Эти процедуры помогают выработать иммунитет и улучшить терморегуляцию организма. Закаливание считается одним из самых надежных и доступных способов сохранить здоровье.

Читать далее

Родителям о здоровье позвоночника и правильной осанке детей

ХХI, как и XX, век не без оснований называют веком человека сидячего и даже сидячей цивилизации. Развитие современного транспорта, образование крупных городских агломераций, появление все новых машин, облегчающих труд на производстве, дома и в школе – все это привело к кардинальному изменению образа нашей жизни. Подсчитано, что мы с вами сидим до 15 часов в сутки, сознательно «выключая» одну из важнейших систем нашего организма – опорно-двигательный аппарат. Это бездействие не может не сказаться на состоянии и физическом здоровье скелета и мышц. Слабея день ото дня, они страдают от множества патологий, хорошо знакомых ортопедам, терапевтам и, к сожалению, педиатрам.

Читать далее

ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА: ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ

Одной из главных причин похода в клуб для многих является желание сбросить несколько лишних килограммов. Попробуем разобраться в том, как и какие именно тренировки влияют на столь актуальный процесс жиросжигания.

Читать далее

Тренер для ребенка. Как выбрать?

Конечно, поиск такого человека займет время: возможно, придется не раз и не два сходить в разные секции, поговорить как с преподавателями, так и с другими родителями и их детьми. Однако результат того стоит! Хороший тренер – это гарантия того, что ребенок не только освоит выбранный спорт, но и получит от него удовольствие и при этом не испортит здоровье.

Читать далее

Занятия спортом