Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

Как влияют тренировки в тренажерном зале на развитие силовой выносливости бойцов?

Бойцы, занимающиеся каким-либо видом боевых искусств, часто избегают тренировок в тренажерном зале, так как полагают, что работа со штангой делает их менее гибкими и подвижными. Так ли это на самом деле?

 

 

 

Давайте разберемся, какими качествами должен обладать боец:
На первом месте: скорость, умение быстро ориентироваться и быстро двигаться. 
На втором месте: взрывная сила, способность включить как можно больше мышечных волокон в минимальный промежуток времени.
На третьем месте: силовая выносливость. Именно силовая, а не аэробная, так как темп движения постоянно меняется. 
На четвертом мест:  сила как способность преодолевать нагрузки.
Несмотря на то, что сила находится на четвертом месте, она крайне необходима для того, чтобы натренировать скорость и выносливость. Поэтому силовые тренировки крайне необходимы тем, кто занимается боевыми искусствами.
Чем отличается силовая тренировка бойца от силовой тренировки бодибилдера.
Тренировки с весом у бодибилдеров проходят на достаточно небольшой скорости и как правило с максимальным весом, таким образом исключается возможность наработать скоростные навыки, необходимые для боевых искусств, но при этом позволяет проработать все мышечные группы и нарастить массу. 
Для бойцов очень важно сохранить и приумножить скоростные качества. Поэтому для того, что бы натренировать силу мышц и при этом не потерять в скорости, силовые тренировки бойцов должны проходить с весом, который составляет лишь 20-40% от  максимального рабочего веса. Движения при этом нужно стараться делать максимально быстро. 
Помните, что 70% времени бойца в тренажерном зале должно быть направлено на тренировку скорости и взрывной силы. И только 30% времени уделяется тренировки  силовой выносливость. Для того, чтобы натренировать силовую выносливость бегать кроссы не рационально. Можно развить выносливость в беге, но не на ринге. Для тренировки силовой выносливости бойцов кроссовый бег, плавание и гребля не подходят. Для того, что бы организм бойца максимально приблизить к условиям боя лучше практиковать интервальный бег, в котором чередуются рывки на 20-50 метров с ускорениями и паузами в виде легкого бега или ходьбы.  
Хорошо развивает силовую выносливость методика круговой тренировки, при которой максимально быстро меняете упражнения, переходя по кругу от упражнения к упражнению. При этом используемый вес должен быть не большим. 
Пример круговой тренировки:
Каждое упражнение делается по 15 повторений:
1. Приседание
2. Становая тяга
3. Жим лежа
4. Пробежка по беговой дорожке в быстром темпе или прыжки на скакалке.
Если целью бойца является увеличение мышечной массы можно использовать следующие программы тренировок. 
Тренировка для бойца от Франко Коломбо ( боксер, бодибилдер. Чемпион Европы, Мира, двукратный чемпион «Мистер Олимпия»)
1. Растяжка ног в положении сидя, 2х25
2. Наклоны в стороны, 2х25
3. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне, 2х25
4. Трицепсовые жимы вниз на блоке, 4х25
5. Выпрямление ног сидя на специальном устройстве, 3х25
6. Подъемы на носки стоя на специальном устройстве, 3х25
7. Растягивание икроножных мышц стоя у стены, 2х10
8. Растягивание тыльной поверхности бедра, 2х10
9. Боксирование с гантелями в руках (1-2,5 кг), три трехминутных раунда
10. Прыжки через скакалку 3-5 трехминутных раунда
Обратите внимание на то, что в основных упражнениях на отдельные группы мышц Франко рекомендует выполнять 25 повторений – это «выносливый» режим тренировки, развивающий способность к длительной работе без особого утомления.
Тренировка для бойцов от Джо Вейдера ( канадо-американский тренер, основатель Международной Федерации Бодибилдеров). Данную программу тренировок следует выполнять три дня в неделю через день.
1. Разминка и растяжка
2. Жим штанги лежа, 3х8-12
3. Жим штанги стоя, 3х12
4. Тяга штанги в наклоне, 3х8
5. Пуловер с согнутыми руками, 2х8-12
6. Разведение рук с гантелями в стороны стоя, 2х8-12
7. Тяга штанги к подбородку,  2х15
8. Сгибание рук со штангой стоя, 2х12
9. Приседание со штангой, 3х10
10. Выпрямление ног на специальном устройстве, 2х12
11. Сгибание ног на специальном устройстве, 2х12
12. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске, 4х15-20
13. Растяжка
Тренировка для бойца от Дэшик Ким ( облада¬телем черного пояса восьмого дана в таэквондо и черного пояса седьмого дана в дзюдо. Автор множества журнальных статей и книг по  правиль¬ному сочетанию культуризма и боевых искусств)
1. Жим штанги лежа,  1х10, 1х8, 1х6
2. Сгибания рук со штангой стоя, 1х10, 1х8, 1х6
3. Тяга в наклоне, 1х10, 1х8,  1х6
4. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 1х10, 1х8,  1х6.
5. Приседания со штангой, 1х10, 1х8, 1х6.
6. Сгибания ног лежа на специальном устройстве, 1х10, 1х8, 1х6.
7. Выпрямления ног сидя на специаль¬ном устройстве,  1х10, 1х8, 1х6.
8. Пулловеры с согнутыми руками ле¬жа,  1х10, 1х8, 1х6.
9. Жим штанги лежа узким хватом со штангой, 1х10, 1х8, 1х6.
10. Отжимания на брусьях, 2х10, 1х6.
11. Подтягивания на перекладине, 1х10, 1х8, 1х6.
12. Подъёмы на носки стоя, 1х10, 1х8, 1х6.
13. Сгибания рук в запястьях, 3х10.
14. Жимы штанги лежа во взрывном сти¬ле, Зх10
15. Подъемы туловища из положения ле¬жа, 3х20
16. Отжимания от пола, Зх10.
Данная программа более про¬должительна. В ее основе лежит принципа «пирамиды», позволяющий увеличить силу мышц.
Как совместить три программы для максимальной продуктивности? 
Первый месяц Вы работаете по программе Дэши Кима (она направ¬лена на совершенствование мощно¬сти и силы, особенно если, применяя умеренные отягощения, все упражне¬ния выполнять во взрывном режиме, как бы «выстреливая» отягощения от исходной точки к конечной). 
Второй месяц Вы работаете по системе Джо Вейде¬Ра
Третий месяц Вы работаете по  программе Франко Коломбо.
Выжно помнить, что:  к  силовым тренировкам направленным на увеличение мышечной массы не¬обходимо прибегать не чаще 1—2 раз в году, периодически, по 2—3 месяца, соответственно снижая частоту занятий боевыми искусствами. Длительность этих циклов зависит от степени реализации целей, поставленных в начале цикла. Если вы добились значительного спланирован¬ного увеличения силы,— постепенно снижайте частоту силового тренинга. Не добились — продолжайте, пока ре¬зультаты не станут вас удовлетворять. 
Имейте в виду:  слишком активное увлечение силовой подготовкой может несколько снизить вашу гибкость и ухудшить технику передвижения и уда¬ров, поэтому вы должны в перио¬ды самого напряженного силового тре¬нинга уделять не менее 30% времени тренировки развитию боевых качеств.
Помните: сочетание разнонаправ¬ленных тренировок возможно лишь на основе их периодизации, цитирова¬ния. Лишь при этом условии они при¬несут благоприятные результаты.
Рекомендации по режиму питания для бойца в период аэробных нагрузок.
В период активных аэробных нагрузок рекомендуется отдавать приоритет высокобелково-углеводной пищи. Употреблять в пищу больше долгих углеводов. Когда желаема масса набрана и силовые тренировки постепенно сокращаются, то следует изменить и режим питания: прием углеводов снижается, отдается предпочтения белковой пище. 
Помните: никаких резких переходов, все плавно, сбалансировано, и тогда набранная масса останется при Вас.

Читайте также:

Пилоксинг - новый эффективный вид фитнеса!

Пилоксинг это одно из новомодных направлений в фитнесе, сочетающее в себе некоторые черты пилатеса и бокса. Пилоксинг позволяет придать телу необходимый тонус в кратчайшие сроки. Этот вид фитнеса отлично подойдет занятым девушкам, желающим подготовиться к пляжному сезону в кратчайшие сроки.

Читать далее

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ: 5 ОШИБОК

Вы не пропускаете тренировки, через «не могу» доделываете выпады и жимы, но ваши мышцы не спешат стать крепкими и рельефными? Возможно, вы совершаете пять распространенных ошибок в силовых тренировках.

Читать далее

ТОП-10 Основных ошибок в спортзале, которых следует избегать.

Занятия в тренажерных залах очень популярны как среди мужчин, так и среди женщин. Как правило, начинающие спортсмены начинают тренировать себя самостоятельно, предполагая, что ничего сложного в этом нет, и как следствие совершают некоторые ошибки, которые в дальнейшем приводят к хроническим травмам. В этой статье мы разберем самые популярные ошибки в тренажерном зале.

Читать далее

Антигравитационная йога

Антигравитационная йога приобретает все большую популярность среди поклонников этого учения. Этот новый вид йоги изобрел гимнаст из США Кристофер Гаррисон, который предложил заниматься вниз головой.

Читать далее

ФИТНЕС-ТЕСТЫ: ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЙ УРОВЕНЬ ФИЗПОДГОТОВКИ

Чтобы тренировки приносили удовольствие и пользу, они должны быть вам по силам. Фитнес-тесты помогут определить, достаточно ли у вас гибкости, силы и выносливости.

Читать далее

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ: СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ?

Ворочая гантелями и штангой, вы не добьетесь желаемого результата, если не уделите внимание важнейшей части силовых тренировок — отдыху. Я расскажу, как и сколько отдыхать между подходами.

Читать далее

Массаж ушей: как его делать и зачем он нужен!

Давно известно, что уши это не только орган слуха человека, но и орган при массаже которого стимулируется и излечивается весь организм. При правильном массаже ушей можно воздействовать на активные точки, которых располагаются на ушной раковине. Врачи насчитываю около 120 таких точек. Массируя эти точки, вы мобилизуете резервные силы всего организма и стимулируете восстановление функций внутренних органов.

Читать далее

Как сохранить здоровье, работая за компьютером?

Сейчас многие проводят очень много времени за компьютером. Это и поиск информации, и онлайн-общение ,и просмотр фильмов и т.д. Приходится много времени проводить в сидячем положении, в результате мышцы не получают соответствующей разгрузки. А если сюда прибавить неудобное положение, например, вы работаете, вытянув шею или повернув голову в сторону, то ситуация осложняется еще больше. Неправильное положение тела в течение длительного времени может привести к нарушению осанки. Что делать?

Читать далее

Пилоксинг - новый эффективный вид фитнеса!

Пилоксинг это одно из новомодных направлений в фитнесе, сочетающее в себе некоторые черты пилатеса и бокса. Пилоксинг позволяет придать телу необходимый тонус в кратчайшие сроки. Этот вид фитнеса отлично подойдет занятым девушкам, желающим подготовиться к пляжному сезону в кратчайшие сроки.

Читать далее

Как правильно дышать во время тренировки.

Чем более эффективно мы снабжаем наши клетки кислородом, тем лучше результат от тренировок. Так что изменения в теле и эффективность занятий спортом напрямую зависят от такого, как мы дышим.

Читать далее

Занятия спортом