Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ: 5 ОШИБОК

Вы не пропускаете тренировки, через «не могу» доделываете выпады и жимы, но ваши мышцы не спешат стать крепкими и рельефными? Возможно, вы совершаете пять распространенных ошибок в силовых тренировках.

 

 

 

1. Вы делаете упражнения с неполной амплитудой
Полная амплитуда — это амплитуда, максимально возможная в данном упражнении без нарушения техники и риска травм. В приседаниях мы не выпрямляем до конца колени, в жимах — не разгибаем полностью локти, чтобы не навредить суставам, и это правильно. Но часто, устав, мы поднимаем вес или выполняем махи всего наполовину от положенной высоты.
Чтобы получить полноценную нагрузку, мышцам важно не только полностью сокращаться, но и полностью растягиваться. «Для результата важно, чтобы, растягиваясь, мышца все-таки оставалась в напряжении, — поясняет спортивный врач Евгений Белянушкин. — Если позволить ей расслабиться, следующее движение придется делать с рывком, а это плохо для мышц и суставов».
Как исправить: уменьшите нагрузку. Возьмите гантели полегче, сократите количество повторов. Занимайтесь на тренажерах: так проще контролировать амплитуду и траекторию движения. Лучше делать меньше, но правильно.
2. Вы делаете упражнения в слишком быстром темпе
Во-первых, быстро опуская вес, потому что устали или нагрузка слишком велика, вы фактически «бросаете» его на полдороги, соответственно, снижая вполовину эффективность упражнения. Во-вторых, чем быстрее движение, тем сложнее контролировать технику. Например, резко опуская штангу или бодибар в становой тяге, вы рискуете навредить локтевым суставам. А делая в быстром темпе скручивания на пресс, неосознанно начинаете тянуть себя за голову, раскачиваться, делать движение по инерции и помогать себе спиной. Пользы от упражнения будет немного.
Как исправить: выполняйте упражнения осознанно от первой и до последней секунды. Опускайте вес так же медленно и плавно, как поднимаете его, или даже чуть медленнее.
3. Вы занимаетесь слишком часто
Понятно, что пропуская тренировки, результата не добьешься. «Но и занимаясь изо дня в день — тоже, – говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба “Физкульт Митино”. — Во время тренировки мышечная ткань разрушается, а наращивается и укрепляется — как раз во время отдыха. К тому же, каждый день делать десятки приседаний, поднимать гантели, качать пресс может быть и психологически трудно. Так вы вообще фитнес забросите».
Как исправить: заставляйте себя отдыхать. В идеале между силовыми тренировками должны быть 1-2 дня отдыха, возможно, с небольшой кардионагрузкой или упражнениями на растяжку.
4. Вы делаете только те упражнения, которые вам нравятся
Основоположник концепции высокоинтенсивного тренинга Артур Джонс говорил: «Если вам нравится упражнение, значит, вы делаете его неправильно». То есть со слишком малым весом или количеством повторов, недостаточной амплитудой. Хороший фитнес — это всегда преодоление, в один голос говорят эксперты. Гоняя одни и те же упражнения, довольно быстро можно выйти на тренировочное плато, когда занятия станут безрезультатными.
Как исправить: меняйте программу. Добавляйте в нее новые упражнения или по-другому делайте старые: например, меняйте положение рук в отжиманиях или стоп — в приседаниях. Тренируйте одни и те же мышцы разными способами: на тренажерах, со свободными весами, с резиновым амортизаторам. Уделяйте своим любимым упражнениям меньше времени, а элементам, что пока тяжело даются, — больше.
5. Вы настойчиво качаете одни мышцы, забывая про другие
Распространенная ситуация: женщина усиленно качает пресс, чтобы избавиться от животика, не уделяя внимание спине, или в борьбе с «галифе» прокачивает мышцы внешней поверхности бедра, забывая про внутреннюю. Получается мышечный дисбаланс. Иногда явный, уродующий фигуру, иногда не столь очевидный, но все равно нарушающий биомеханику.
«Неравномерно развитые мышцы могут испортить осанку, — говорит Евгений Белянушкин. — Одни напряжены и тянут позвоночник, другие расслаблены и не сопротивляются. При сильном прессе и слабой спине (и наоборот) страдает поясничный изгиб. При крепкой груди и слабой спине (нередкая ситуация у мужчин) плечи будут “сваливаться” вперед и человек начнет сутулиться».
Как исправить: составьте сбалансированную программу. Если вы в фитнесе новичок, придется обратиться за помощью к инструктору.

Читайте также:

Как развить в себе выносливость?

Выносливость нужна не только спортсменам, но и обычным людям. Что бы всегда быть энергичными, охватить больший объем дел за день, реже уставать и легче переносить нагрузки нужно тренировать выносливость.

Читать далее

Kangoo - прыгучий фитнес

Kangoo – это новое веяние в современном фитнесе, представляющее собой систему кардиоупражнений в прыжке. В ходе занятий вы теряете большее количество калорий, чем при беге. Поклонники данного направления утверждают, что благодаря этим прыжкам люди очень быстро превращаются в фанатичных «фитнес-зайчиков».

Читать далее

О ПОЛЬЗЕ ЗАКАЛИВАНИЯ ОРГАНИЗМА!

Закаливание представляет собой систему профилактических мероприятий, направленных на повышение сопротивляемости организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды. Эти процедуры помогают выработать иммунитет и улучшить терморегуляцию организма. Закаливание считается одним из самых надежных и доступных способов сохранить здоровье.

Читать далее

Длительность и частота тренировок – основные принципы эффективности!

Начинающие спортсмены очень часто задаются вопросом, как часто нужно тренироваться что бы достичь желаемого результата и при этом не чувствовать себя измотанным, а так же сколько необходимо времени посвятить для эффективного тренинга в неделю? Попробуем ответить на эти вопросы.

Читать далее

Как считать пульс на тренировке

Профессиональный инструктор во время вашего знакомства с тренажерами должен очень подробно объяснить вам, что такое кардионагрузка и при каком сердечном ритме вы будете наиболее эффективно сжигать жир. Практика показывает, что многие никогда об этом не слышали. Чтобы определить эффективность своих физических нагрузок и в будущем тренироваться в нужной пульсовой зоне, надо уметь считать пульс. Давайте учиться!

Читать далее

Спортивные игры для детей- чем они полезны и как в них играть?

Почти все дети обожают спорт — он становится веселым развлечением, позволяет посоревноваться друг с другом, а также стать сильнее, ловчее, быстрее. Влияние спортивных игр на развитие ребенка является очень важным как для его физического, так и психологического развития.

Читать далее

Kangoo - прыгучий фитнес

Kangoo – это новое веяние в современном фитнесе, представляющее собой систему кардиоупражнений в прыжке. В ходе занятий вы теряете большее количество калорий, чем при беге. Поклонники данного направления утверждают, что благодаря этим прыжкам люди очень быстро превращаются в фанатичных «фитнес-зайчиков».

Читать далее

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС

Если человек хочет выглядеть спортивно, он первым делом начинает качать пресс. Я расспросила экспертов о том, как сделать эти тренировки наиболее эффективными.

Читать далее

Занятия спортом