Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

Кроссфит

Кроссфит это эффективный круговой вид тренировки, когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без паузы или с минимальным перерывом в несколько минут. Эта система тренировок позволяет развить силу, выносливость, а также дает нагрузку на все основные мышцы тела за одну тренировку.

 

 

Упражнения для кроссфита должны быть базовые или многосуставные, когда задействуется сразу большое количество мышц разных групп (подтягивания, приседания, жим штанги, тяги и т.д.). Также в программу часто включаются аэробные упражнения (бег, прыжки, велосипед и др.). Получается смешанная тренировка, сочетающая силовую и кардио нагрузку.
Главная особенность кроссфита в том, что это не узконаправленный тренинг, а универсальный, который позволяет охватить максимум за одну тренировку. Тренируется одновременно сила, выносливость и силовая работоспособность. В отличие от узкой физической подготовки (как в каком-либо виде спорта), здесь упор делается, прежде всего, на функциональность и работу с разноплановыми нагрузками, что для обычного человека гораздо более актуально, чем рекорд в какой-нибудь одной сфере.

 

Программы тренировок

Что из себя представляет кроссфит тренировка в реальности? Ее особенность заключается в вариациях. Т.е. ваши программы тренировок не просто меняются. Они должны ОЧЕНЬ ЧАСТО меняться. Помните, что я всегда говорю в своих статьях о том, что программу занятий нужно менять каждые 2-3 месяца? Так вот в кроссфите это доведено до крайности. Тренировку можно менять каждое занятие!

Если разделить все возможно вариации программ на отдельные категории, то их получится всего три, о которых я вам сейчас и расскажу.

№1. Первый тип кроссфита. Работа без учета времени

Время тренировки не ограничено. Вы сами в процессе решаете, сколько будете заниматься.

Для начала нужно выбрать упражнения, которые будут задействованы в программе. Всего есть 4 категории:

  • Толкающие упражнения (жимы, подъемы, отжимания, брусья, бурпи и т.д.)
  • Тянущие (тяги, подтягивания, разведения гантелей и др.)
  • Упражнения на ноги и пресс (прыжки, выпады, приседания, скручивания и т.д.)
  • Кардио упражнения (бег, скакалка, велосипед и т.д.)

Выбирайте упражнения из каждой категории и составляйте свою программу. Например, это может быть:

  • Брусья – 15 повторений
  • Подтягивания – 10 повторений
  • Выпады – 20 повторений (на каждую ногу)
  • Бег – 500 м

Теперь самое интересное. Вышеперечисленные упражнения составляют 1 круг. Упражнения в круге должны выполняться без перерыва или с минимальным отдыхом (10-15 секунд). После выполнения заданного количества повторений в каждом упражнении, возвращаемся к первому и повторяем все по кругу. Время тренировки не ограничено. Т.е. таких кругов может быть сделано и 3, и 4, и даже 10. Все зависит от ваших сил и способностей.

Важный момент. Если вы не можете сделать, например, 10 подтягивания за 1 раз, то сделаете их за 2 раза и только затем переходите к выпадам. То есть вы можете подтянуться сначала 6 раз, затем через небольшую паузу еще 4 раза и уже затем делать выпады.

№2. Второй тип кроссфита. Работа на время

Набор упражнения может быть таким же, как и в первом типе. Но есть несколько НО. Во-первых, нужно выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Иначе вам придется сильно затягивать переход к следующему упражнению. То есть не нужно ставить в одном подходе аж 15 подтягиваний, если вы с трудом подтягиваетесь 10 раз, лучше поставить 5 повторов. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем больше будет таких кругов, тем лучше. Во-вторых, время тренировки ограничено, к примеру, 20 минутами.

Пример круга:

  • Отжимания от пола – 10 повторений
  • Подтягивания – 5 повторений
  • Приседания – 10 раз
  • Скакалка – 15 секунд

Критерий прогресса – большее количество кругов за одну тренировку.

№3. Третий тип кроссфита. Работа на скорость

Здесь вы изначально устанавливаете для себя лимит количество повторений для каждого упражнения. Ваша задача выполнять все повторений за как можно более короткое время.

Пример:

  • Подтягивания – 50 раз
  • Скручивания на пресс – 400 повторений
  • Жим с гантелями – 200 повторений
  • Бег – 10 км

Рядом указано то количество, которое вы должно сделать за ВСЮ тренировку. В данном случае начинаете с подтягиваний. Выполняете, к примеру, 10 раз и переходите к скручиваниям, выполняете 50 раз и переходите к жиму и так далее, пока снова не вернетесь к подтягиваниям и не выполните общее количество повторений.

Критерий прогресса в данном типе кроссфита – это время, за которое вы успеваете выполнить все повторения. Чем быстрее – тем лучше.

Кроссфит для начинающих

Часть 1

Часть 2

 

Часть3

 

Кроссфит для девушек

Читайте также:

Как укрепить и накачать мышцы на турнике

Турник самый доступный спортивный снаряд. Он хорошо знаком нам с самого детства. Практически каждая детская площадка оснащена эти спортивным снарядом, а даже если нет, вместо него можно использовать любую перекладину. Тем не менее с его помощью в домашних условиях можно прекрасно укрепить и накачать не только мышцы спины, груди, но и мышцы рук и пресса.

Читать далее

Как убрать живот и выпрямить спину

Отвислый живот уберет полотенце. Японский метод коррекции фигуры меняет внешний вид за пять минут в день. Эту простую технику разработали японские специалисты около десяти лет назад. Она позволяет вернуть скелет в естественное положение и изменить очертания тела, сделав талию тоньше, а спину – ровнее. Книга с описанием методики разошлась громадным тиражом – 6 миллионов экземпляров, но описание чудо-техники укладывается всего в несколько абзацев.

Читать далее

Чем полезна Скандинавская ходьба с палками

Скандинавская ходьба с палками появилась в 40х годах ХХ века, но в последнее время приобрела особую популярность среди любителей здорового образа жизни. Одно из основных преимуществ данного вида спорта это то, что он доступен абсолютно всем, независимости от пола, возраста и физической подготовки.

Читать далее

Самомассаж("Self-myofascial release")

Частые тренировке, безответственный подход к разминкам, растяжкам и заминкам во время тренировок приводит к дискомфорту в мышцах. Что бы снять напряженность в мышцах и восстановить работоспособность иногда достаточно сделать десятиминутный самомассаж.

Читать далее

Несколько слов о технике бега

От техники выполнения упражнения зависит результат и самочувствие спортсмена. Если раньше после забега на длинную дистанцию со старой техникой еще долго не покидало ощущение ломоты в мышцах, то по новой технике после тренировки ощущение будто и не бегал вовсе, т.е. полное отсутствие какой либо усталости или боли в мышцах. Если же обратить внимание на показания пульсометра, то мы имеем, при одинаковой скорости бега уменьшение количества ударов на 8-10 и увеличение результата скорости на 10-20 сек.

Читать далее

Несколько слов о технике бега

От техники выполнения упражнения зависит результат и самочувствие спортсмена. Если раньше после забега на длинную дистанцию со старой техникой еще долго не покидало ощущение ломоты в мышцах, то по новой технике после тренировки ощущение будто и не бегал вовсе, т.е. полное отсутствие какой либо усталости или боли в мышцах. Если же обратить внимание на показания пульсометра, то мы имеем, при одинаковой скорости бега уменьшение количества ударов на 8-10 и увеличение результата скорости на 10-20 сек.

Читать далее

Парная растяжка - куда и как?

Если Вы хотите, что бы ваше тело оставалось гибким то Вам нужно заниматься растяжкой! Наиболее эффективно и приятно заниматься стретчингом в компании с партнером.

Читать далее

Бодифлекс. часть1

Бодифлекс известен как комплекс упражнений, позволяющих похудеть за месяц, занимаясь всего 15 минут в день. В основе методики лежит сочетание физических нагрузок и дыхательной гимнастики. Исследования показали, что люди, которые занимаются по системе Бодифлекс, реже болеют раком, легко избавляются от вредных привычек, меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.

Читать далее

Работа ног в боксе. Как развить работу ног?

Хотите «Пархать как бабочка, жалить как пчела» ? Эта статья для боксеров которые хотят улучшить свою работу ног, отработать передвижения по рингу. В данной статьи описаны советы для того что бы улучшить работу ног в боксе.

Читать далее