Кроссфит
Кроссфит это эффективный круговой вид тренировки, когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без паузы или с минимальным перерывом в несколько минут. Эта система тренировок позволяет развить силу, выносливость, а также дает нагрузку на все основные мышцы тела за одну тренировку.
Программы тренировок
Что из себя представляет кроссфит тренировка в реальности? Ее особенность заключается в вариациях. Т.е. ваши программы тренировок не просто меняются. Они должны ОЧЕНЬ ЧАСТО меняться. Помните, что я всегда говорю в своих статьях о том, что программу занятий нужно менять каждые 2-3 месяца? Так вот в кроссфите это доведено до крайности. Тренировку можно менять каждое занятие!
Если разделить все возможно вариации программ на отдельные категории, то их получится всего три, о которых я вам сейчас и расскажу.
№1. Первый тип кроссфита. Работа без учета времени
Время тренировки не ограничено. Вы сами в процессе решаете, сколько будете заниматься.
Для начала нужно выбрать упражнения, которые будут задействованы в программе. Всего есть 4 категории:
- Толкающие упражнения (жимы, подъемы, отжимания, брусья, бурпи и т.д.)
- Тянущие (тяги, подтягивания, разведения гантелей и др.)
- Упражнения на ноги и пресс (прыжки, выпады, приседания, скручивания и т.д.)
- Кардио упражнения (бег, скакалка, велосипед и т.д.)
Выбирайте упражнения из каждой категории и составляйте свою программу. Например, это может быть:
- Брусья – 15 повторений
- Подтягивания – 10 повторений
- Выпады – 20 повторений (на каждую ногу)
- Бег – 500 м
Теперь самое интересное. Вышеперечисленные упражнения составляют 1 круг. Упражнения в круге должны выполняться без перерыва или с минимальным отдыхом (10-15 секунд). После выполнения заданного количества повторений в каждом упражнении, возвращаемся к первому и повторяем все по кругу. Время тренировки не ограничено. Т.е. таких кругов может быть сделано и 3, и 4, и даже 10. Все зависит от ваших сил и способностей.
Важный момент. Если вы не можете сделать, например, 10 подтягивания за 1 раз, то сделаете их за 2 раза и только затем переходите к выпадам. То есть вы можете подтянуться сначала 6 раз, затем через небольшую паузу еще 4 раза и уже затем делать выпады.
№2. Второй тип кроссфита. Работа на время
Набор упражнения может быть таким же, как и в первом типе. Но есть несколько НО. Во-первых, нужно выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Иначе вам придется сильно затягивать переход к следующему упражнению. То есть не нужно ставить в одном подходе аж 15 подтягиваний, если вы с трудом подтягиваетесь 10 раз, лучше поставить 5 повторов. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем больше будет таких кругов, тем лучше. Во-вторых, время тренировки ограничено, к примеру, 20 минутами.
Пример круга:
- Отжимания от пола – 10 повторений
- Подтягивания – 5 повторений
- Приседания – 10 раз
- Скакалка – 15 секунд
Критерий прогресса – большее количество кругов за одну тренировку.
№3. Третий тип кроссфита. Работа на скорость
Здесь вы изначально устанавливаете для себя лимит количество повторений для каждого упражнения. Ваша задача выполнять все повторений за как можно более короткое время.
Пример:
- Подтягивания – 50 раз
- Скручивания на пресс – 400 повторений
- Жим с гантелями – 200 повторений
- Бег – 10 км
Рядом указано то количество, которое вы должно сделать за ВСЮ тренировку. В данном случае начинаете с подтягиваний. Выполняете, к примеру, 10 раз и переходите к скручиваниям, выполняете 50 раз и переходите к жиму и так далее, пока снова не вернетесь к подтягиваниям и не выполните общее количество повторений.
Критерий прогресса в данном типе кроссфита – это время, за которое вы успеваете выполнить все повторения. Чем быстрее – тем лучше.
Кроссфит для начинающих
Часть 1
Часть 2
Часть3
Кроссфит для девушек
Читайте также:
Самомассаж("Self-myofascial release")
Частые тренировке, безответственный подход к разминкам, растяжкам и заминкам во время тренировок приводит к дискомфорту в мышцах. Что бы снять напряженность в мышцах и восстановить работоспособность иногда достаточно сделать десятиминутный самомассаж.
Читать далее
Упражнения для кистей и пальцев рук. часть 2
Упражнения для кистей рук не менее полезны, чем упражнения для пальцев. Они улучшают кровообращение, укрепляют мышцы кистей рук и предплечья, способствуют снижению риска травмировать суставы при занятии спортом.
Читать далее
Бодифлекс известен как комплекс упражнений, позволяющих похудеть за месяц, занимаясь всего 15 минут в день. В основе методики лежит сочетание физических нагрузок и дыхательной гимнастики. Исследования показали, что люди, которые занимаются по системе Бодифлекс, реже болеют раком, легко избавляются от вредных привычек, меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.
Читать далее
Круговая тренировка ног и ягодиц для женщин
Многие мечтают иметь стройные ноги, но ходить в спортзал не у всех есть время и возможность. Данный комплекс упражнений разработан для самостоятельной тренировки, всего 8 упражнений по два повторения каждое и уже через месяц результат приятно удивит Вас.
Читать далее
Если Вы хотите, что бы ваше тело оставалось гибким то Вам нужно заниматься растяжкой! Наиболее эффективно и приятно заниматься стретчингом в компании с партнером.
Читать далее
КАЖДОЕ ИЗ ЭТИХ 9 УПРАЖНЕНИЙ ИСЦЕЛЯЕТ ОТ ОПРЕДЕЛЕННОГО ВИДА БОЛИ
Когда люди слышат слово «йога», большинство думает о пугающих «кренделях». Но в йоге есть множество поз, не требующих особой гибкости. И не все знают, что это отличный способ расслабить мышцы и снять боль.
Читать далее
Упражнения для кистей и пальцев рук. часть 1
Зачем нужны упражнения для кистей и пальцев рук? Во-первых, они позволяют избежать «туннельного синдрома». В последнее время этот недуг очень распространен. Основной причиной является многочасовая работа за компьютером дома и в офисе, которая приводит к увеличению нагрузке на кисти и пальцы рук, в результате этого нервы пережимаются, и появляется сильная боль и покалывание. Во-вторых, эти упражнения необходимы людям занимающиеся такими видами спорта как: теннис, баскетбол, волейбол, бокс. В этих видах спорта на мышцы кистей и пальцев рук приходится довольно большая нагрузка. Что бы избежать травм следует регулярно укреплять и тренировать эту группу мышц. В третьих эти упражнения полезны людям занимающихся музыкой.
Читать далее
Вредные упражнения для позвоночника
Здоровье позвоночника - это здоровье всего нашего организма. Поэтому при выполнении различных упражнений во время занятий спортом следует помнить, что не все упражнения полезны. В статье приводются примеры полезных и вредных упражнений для вашей спины.
Читать далее
12 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ ВИДОВ ОТЖИМАНИЙ
Каждому приходилось отжиматься в школе, но немногие знают, зачем это нужно. Показываю самые эффективные техники отжимания и рассказываю, какие мышцы можно прокачать с их помощью.
Читать далее