Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

Упражнения для кистей и пальцев рук. часть 2

Упражнения для кистей рук не менее полезны, чем упражнения для пальцев. Они улучшают кровообращение, укрепляют мышцы кистей рук и предплечья, способствуют снижению риска травмировать суставы при занятии спортом.

 

 

 

 

 

Упражнения для кистей со штангой, гантелями и гирей
1.Сгибание кистей сидя
Исходное положение: Сидя на скамье, бёдра параллельны полу, предплечья лежат на бёдрах, кисти рук со штангой свешиваются спереди с колен, хват снизу, пальцы наполовину разжаты.
Техника выполнения: Сжать пальцы рук и поднять кисти вверх на максимальную высоту, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения предплечья должны быть всё время плотно прижаты к бёдрам.
Разгибание кистей сидя

Исходное положение: Сидя на скамье, бёдра параллельны полу, предплечья лежат на бёдрах, кисти рук со штангой свешиваются спереди с колен, хват сверху, пальцы плотно сжаты.
Техника выполнения: Не разжимая пальцев рук и не отрывая предплечье от бедра, поднять кисти рук максимально вверх, после чего опустить их вниз.
Варианты выполнения: Данное упражнение можно также выполнять положив предплечья на поверхность скамьи, что является более удобным и обеспечивает более надёжную фиксацию предплечий.
Сгибание кистей стоя
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, штанга находится за спиной в вытянутых вниз руках, ладони повёрнуты назад, хват узкий, предплечья лежат на ягодичных мышцах, пальцы наполовину разжаты.
Техника выполнения: Сжать пальцы рук и поднять кисти вверх до максимального уровня, после чего плавно опустить вниз.
Техника травмобезопасности: Во избежание травмы позвоночника рекомендуется брать штангу для выполнения упражнения со стоек расположенных на уровне пояса, а не с пола. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами это травмоопасно для запястья, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 15-20 повторов.
Жим гири дном вверх (Жим гири на «попа»)
Исходное положение: Стоя, гиря удерживается рукой за рукоять на уровне чуть выше плеча дном вверх.
Техника выполнения: Удерживая гирю одной рукой за рукоять дном вверх, выжать её вверх до полного выпрямления руки, после чего опустить в исходное положение. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку. При выполнении упражнения необходимо всё время смотреть на гирю, что позволяет облегчить фиксацию снаряда. Перед выполнением упражнения рекомендуется натереть ладони рук мелом или магнезией для упрочнения захвата. 
Техника травмобезопасности: Не рекомендуется выполнять данное упражнение с сильным отклонением туловища назад – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч — можно травмировать плечевой сустав.
Жим гири на ладони
Исходное положение: Стоя, гиря удерживается на ладони, голова повёрнута в сторону снаряда.
Техника выполнения: Удерживая снаряд на ладони, выжать его вверх до полного выпрямления руки, после чего опустить в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо всё время смотреть на гирю, что позволяет облегчить фиксацию снаряда.
Техника травмобезопасности: Не рекомендуется выполнять данное упражнение с сильным отклонением туловища назад – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч — можно травмировать плечевой сустав.
Упражнения для кистей рук в домашних условиях
1.Упражнения с кистевым эспандером и мячом:
а. Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо»
б. Скручивание кистевого эспандера «резиновое кольцо»/В скрученном состоянии эспандер должен выглядеть как цифра «8».
в. Сжимание теннисного мячика
2. Вис на турнике:
а) вис на нескольких пальцах; 
б) вис на одной руке;
 в) вис с отягощением, прикреплённым на поясе или на ногах; 
г) вис с раскачиваниями.
Выполняются 2 подхода: либо по 1 минуте напряжения мышц, либо до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе
3. Удержание стула на вытянутых руках
Стул держат руками за ножки, спинку или сиденье. Руки в локтях должны быть выпрямлены и параллельны полу.
Начните с 2 подходов по 10 повторений в каждом. Здесь под повторением понимается задержка в напряжённом состоянии на 10 секунд. Отдых между повторениями составляет не меньше10 секунд. Упражнение можно усложнить удерживая стул одной рукой.
4. Отжимание на пальцах в положении «упор лёжа»:
а) то же, но отжимания делаются на одной руке; 
б) отжимания с использованием 2-4 пальцев на каждой руке.
Должны совершаться на слегка согнутых пальцах (в фаланговых суставах) пальцах. Если это не удаётся, то для уменьшения нагрузки следует отжиматься, опираясь руками на какое-либо возвышение или стоя в упоре на коленях.
5. Поднятие груза
Груз 5-8 килограмм привязывают на полуметровом шнурке к середине круглой палки, удобной для удержания в руках, палку берут нижним или верхним хватом и наматывают на нее шнурок, а затем разматывают. Упражнение повторяют до сильной усталости мышц, 3-4 подхода.

Читайте также:

Плиометрика.

Плиометрические упражнения это отдельный метод в фитнесе, который позволяет поднять силу и выносливость за счет особого механизма движений и тренировок.

Читать далее

Несколько слов о технике бега

От техники выполнения упражнения зависит результат и самочувствие спортсмена. Если раньше после забега на длинную дистанцию со старой техникой еще долго не покидало ощущение ломоты в мышцах, то по новой технике после тренировки ощущение будто и не бегал вовсе, т.е. полное отсутствие какой либо усталости или боли в мышцах. Если же обратить внимание на показания пульсометра, то мы имеем, при одинаковой скорости бега уменьшение количества ударов на 8-10 и увеличение результата скорости на 10-20 сек.

Читать далее

Упражнения для пресса – плоский живот за 10 минут.

Многие из нас мечтают иметь идеальную фигуру и плоский живот. Но как часто это бывает, у нас не хватает на это времени и терпения. Автор книги «Плоский живот» Лиди Резен считает, что для того чтобы избавиться от лишнего веса и отвисающего живота требуется всего лишь 10 минут ежедневных занятий.

Читать далее

Правильные упражнения при сколиозе для 1, 2, 3 степени

Какие упражнения следует выбрать при сколиозе? Для профилактики и лечения сколиоза существует множество различных техник и упражнений. Но рекомендовать их каждому нельзя. Здесь все должно быть индивидуально.

Читать далее

Разминка для шеи на рабочем месте!

Вы плодотворно проработали полдня, но из-за напряженной работы вас опять начали беспокоить боли в области шеи. И это постоянно отвлекает, нарушая динамичный ритм работы. Что ж, проблема довольно распространенная. Многие современные профессии вынуждают нас сидеть за компьютером по 8 часов в день. В итоге развиваются застойные явления в области шеи и позвоночника. Какой же выход? Очень простой – разминка для шеи!

Читать далее

Стретчинг – тянем-потянем, здоровье притянем!

Стретчинг - это система упражнений, развивающих гибкость и эластичность мышц. Стетчингом полезно заниматься всем. Для этих занятий нет ограничения в возрасте и практически нет противопоказаний по состоянию здоровья. В результате занятия стретчингом вы заметите, как ваши суставы стали более подвижными, мышцы насытились кислородом и стали более эластичными, настроение улучшилось.

Читать далее

Тренировка на детской площадке!

Многие из нас любят пробежаться по утрам на свежем воздухе. Что бы утренняя тренировка стала эффективнее, загляните на детскую площадку: качели, скамейки и детская горка являются идеальными тренажерами для поднятия утреннего тонуса. В статье представлены некоторые варианты упражнений на ваш выбор которые можно включить в свою утреннюю гимнастику.

Читать далее

Плиометрика.

Плиометрические упражнения это отдельный метод в фитнесе, который позволяет поднять силу и выносливость за счет особого механизма движений и тренировок.

Читать далее