Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

Самомассаж("Self-myofascial release")

Частые тренировке, безответственный подход к разминкам, растяжкам и заминкам во время тренировок приводит к дискомфорту в мышцах. Что бы снять напряженность в мышцах и восстановить работоспособность иногда достаточно сделать десятиминутный самомассаж.

 

 

 

 

 

 

 

Для проведения самомассажа вам необходимо иметь ролик и теннисный мяч.
Основные принципы проведения самомассажа;
• Установите ролик/мяч в области массируемых групп мышц,
• Дышите глубоко и медленно, чтобы помочь вашему организму расслабиться,
• Двигайтесь медленно, не спешите, слишком интенсивные движения приведут к обратному эффекту,
• Массируйте каждую группу мышц около 30 - 60 секунд.
Массаж теннисным мячом:
Упражнение№1 Массаж ладоней рук
Исходное положение – сидя. Мышцы расслаблены. Вращайте мяч в руке – сначала в одну, затем в другую сторону. Переложив мячик в другую руку, повторите упражнение.
Упражнение №2 Массаж ступней
Исходное положение – стоя. Возьмитесь за спинку стула, мяч поместите под правую ступню. Начинайте медленно катать мячик вправо-влево,  взад-вперед. Сначала необходимо размять ступню, затем можно увеличить темп. Выполняйте упражнение около 2 минут, после чего поменяйте ноги. Сделайте 5 подходов.
Упражнение №3 Массаж шеи
Сядьте на край стула, спину держите прямо. Возьмите теннисный мяч в правую руку, поверните голову вправо. После осторожно надавите мячом на левую сторону шеи, пока не почувствуете напряжение. Затем начинайте медленно поворачивать голову влево. Вернувшись в исходное положение, поменяйте руки и сторону шеи.
Упражнение №4 Массаж поясничного отдела
Положите мяч под спину на уровне талии и перекатывайте его вокруг копчика, пока не почувствуете зону наибольшей болезненности. Остановитесь на этом месте. Лежите на мячике до тех пор, пока боль не начнет стихать. Это займет примерно 20–60 секунд.
Упражнение №5 Массаж спины
Встаньте вдоль стены, мяч поместите между лопаток. Отодвиньте ноги от стены примерно на 40 см, согните их. Вытяните руки вверх. Слегка приседая, начинайте катать мячик вдоль спины. Сделайте 10 повторов. Затем опустите руки, не забывая удерживать мяч спиной, снова катайте его в разные стороны. Повторите еще 10 раз.
Упражнение №6 Массаж затылочной области
Положите мяч под голову в области затылка и катайте его до тех пор, пока не почувствуете ослабление мускульного напряжения.
Упражнения №7 Массаж рук
Поместите мячик в тряпичный мешочек или простой хлопковый носок. Это необходимо, чтобы «массажер» не укатился во время занятий. Встаньте на колени, поместите мяч под руку (в зоне от локтя до кисти). Ладонь руки смотрит вверх. Начинайте легонько катать мяч от запястья к локтю – туда и обратно. Продолжайте в течение 2 минут, затем переверните руку ладонью вниз и катайте мяч еще 2 минуты. После проделайте то же самое с другой рукой.

 

Читайте также:

Кроссфит

Кроссфит это эффективный круговой вид тренировки, когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без паузы или с минимальным перерывом в несколько минут. Эта система тренировок позволяет развить силу, выносливость, а также дает нагрузку на все основные мышцы тела за одну тренировку.

Читать далее

10 упражнений, которые покажут ваши слабые места

Тело нетренированного человека очень разбалансированно — одни мышцы расслаблены, другие, наоборот, перенапряжены. Поэтому, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно делать упражнения, которые помогут вернуть былую гибкость и силу. Что бы правильно выявить проблемные группы мышц над которыми следует работать, предлагаем провести следующий тест.

Читать далее

Упражнения для спины для водителей

Расплата за выбор профессии водителя - страшная боль в спине, нарушенное кровообращение в нижних конечностях и много других неприятностей, связанных со здоровьем. Практически аналогичные ощущения, только в чуть более облегченной форме, испытывают женщины-автолюбители, которые вынуждены длительное время оставаться за рулем.

Читать далее

Упражнения для пресса – плоский живот за 10 минут.

Многие из нас мечтают иметь идеальную фигуру и плоский живот. Но как часто это бывает, у нас не хватает на это времени и терпения. Автор книги «Плоский живот» Лиди Резен считает, что для того чтобы избавиться от лишнего веса и отвисающего живота требуется всего лишь 10 минут ежедневных занятий.

Читать далее

Бодифлекс часть 2

Методика Бодифлекс, отлично подходит всем вне зависимости от социального положения и состояния здоровья. Если по причине болезни вы не можете, выполнять полный комплекс упражнений, делайте то, что возможно и даже эти не долгие занятия непременно дадут свой результат и благотворно отразятся на вашем здоровье и фигуре. Надо отметить, что методика бодифлекс уникальна еще тем, что вместе с телом тренируются мышцы лица с шеи. Это позволяет не только подтянуть фигуру, но и улучшить цвет лица и избавится от второго подбородка.

Читать далее

Дыхательная гимнастика! 7 Семь простых дыхательных упражнений йоги

Правильное дыхание является основой любых физических упражнений. Благодаря правильному дыханию нормализуется пульс, организм насыщается кислородом, тело начинает правильно работать. Дыхательные упражнения полезным людям любого возраста. С их помощью вы избавитесь от усталости, снимите стресс, обретете покой и гармонию в теле и мыслях.

Читать далее

10 упражнений, которые покажут ваши слабые места

Тело нетренированного человека очень разбалансированно — одни мышцы расслаблены, другие, наоборот, перенапряжены. Поэтому, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно делать упражнения, которые помогут вернуть былую гибкость и силу. Что бы правильно выявить проблемные группы мышц над которыми следует работать, предлагаем провести следующий тест.

Читать далее

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника

Остеохондроз позвоночника самое часто заболевание нашего времени. Благодаря сидячему образу жизни, не правильной осанки при работе за столом, компьютером или вождении автомобиля люди даже очень молодого возроста страдают от болей в спине. Что делать если возникла такая проблема? В статье представлены комплексы упражнений при остеохондрозе в различных частях позвоночника. Всего 20 минут в день помогут не только улучшить ваше самочувствие, но и полностью избавят Вас от проблем со спиной.

Читать далее

Упражнения для увеличения мышц груди часть 1

Каждая четвертая женщина недовольна своим бюстом! Но лишь немногие готовы на дорогостоящее и не безопасное хирургическое вмешательство ради увеличения собственного бюста. Надо сказать, что увеличить грудь и улучшить ее форму можно и в домашних условиях, не прибегая к помощи хирургов. Единственным условием являются регулярные занятия. В данной части статьи мы рассмотрим упражнение для поддержания тонуса в мышцах груди и улучшения ее формы.

Читать далее

Тренировка на детской площадке!

Многие из нас любят пробежаться по утрам на свежем воздухе. Что бы утренняя тренировка стала эффективнее, загляните на детскую площадку: качели, скамейки и детская горка являются идеальными тренажерами для поднятия утреннего тонуса. В статье представлены некоторые варианты упражнений на ваш выбор которые можно включить в свою утреннюю гимнастику.

Читать далее