Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

Комплекс упражнений TRX

Тренажер TRX универсален по своей конструкции. Благодаря ему можно проводить тренировке как дома так и на свежем воздухе. Он подойдет абсолютно всем кто желает улучшить свое состояния здоровья, поднять настроения или просто заниматься фитнесом в удобное время и в комфортном месте. Благодаря этому тренажеру прорабатываются все группы мышц, увеличивается их сила, выносливость, улучшается чувство равновесия и подвижность суставов.

 

TRX — это тренировочная система с нейлоновыми ремнями (похожими на гимнастические кольца)‚ подвешенными к потолку( турнику, столбу, дереву, крюку или двери). С их помощью выполняются различные упражнения на силу‚ выносливость‚ гибкость и координацию‚ при этом задействуются все основные группы мышц. В процессе тренировок необходимо удерживать равновесие‚ что вдвое повышает эффективность занятий.
Программа тренировок TRX не имеет противопоказаний и может быть адаптирована под любой уровень физической подготовки и возраст. 
Преимущества использования тренажёра TRX:
1) простота в использовании, можно проводить тренировке везде: на улице, дома, в зале,
2) можно проработать большое количество рабочих мышц,
3) нет сдавливающей нагрузки на суставы и позвоночник,
4)  сжигает большее количество калорий за одну тренировку,
5) способствует развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Для занятий на тренажере TRX специалистами было разработано более 300 различных упражнений как для новичков, так и для профессиональных атлетов. Наиболее простые и доступные всем упражнения TRX, которые вы можете выполнить сами, представлены вашему вниманию ниже.
Программа упражнений на тренажере TRX
Перед выполнением данного комплекса упражнений необходимо разогреть мышцы в течение 5-10 минут (например, со скакалкой, велотренажером, гребным тренажером, пробежаться на беговой дорожке).
Техника выполнения упражнений:
1) Выполняйте упражнения в последовательности, указанной в данном комплексе, соблюдая рабочие интервалы.
2) Соблюдайте интервалы отдыха между подходами (50 секунд для базового уровня и 20 секунд для сложного уровня).
3) Располагайте Ваше тело под таким углом нагрузки, чтобы последние повторения каждого подхода давались Вам с большим трудом. 
4) Если Вы испытываете сложности с соблюдением продолжительности рабочего интервала, измените угол нагрузки, чтобы облегчить выполнение упражнения. Или просто засекайте время, когда у Вас заканчиваются силы, и следите за своим прогрессом по мере того как Вам будет все легче и легче выполнять упражнения в течение заданного интервала.
5) Плавно переходите от базового уровня программы к сложному уровню, увеличивая продолжительность рабочих интервалов и сокращая продолжительность интервалов отдыха на 5 секунд.
6) Не переходите к более сложному уровню до тех пор, пока Вы не сможете выполнять все упражнения на данном уровне до конца рабочего интервала с правильной техникой.
7) Если Вы освоили сложный уровень, то сможете усложнить тренировку, увеличивая угол сопротивления или выполняя упражнения в более быстром темпе.
Комплекс упражнений
Упражнения№1  Приседание на одной ноге 
Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра
Преимущества упражнения: тренировка всех мышц нижней части тела с акцентом на силу разгибателя бедра, улучшает выносливость и баланс
Исходное положение:
1) Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении
2) Оторвите одну ногу от пола, найдите подходящий угол наклона тела, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги
 Описание движения:
1) Выполнить приседание, отклоняя таз назад, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу
2) Вторая нога остается поднятой
3) Не отрывайте пятку от пола
4) Возвращаясь в исходное положение, постарайтесь подниматься за счет опорной ноги, а не за счет рук
 
Упражнения№2 Выпад на баланс 
Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра
Преимущества упражнения: помогает развить общую силу мышц ног и улучшить координацию
Исходное положение:
1) Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении
2) Оторвите одну ногу от пола, удерживая правильную осанку, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги
Описание движения:
1) Опускайте колено поднятой ноги до тех пор, пока оно ПОЧТИ не коснется пола
2) Прижимая пятку передней ноги к полу, вернитесь в исходное положение
3) Постарайтесь возвращаться в исходное положение не за счет силы рук, а исключительно за счет силы мышц ног
Чтобы уменьшить нагрузку, можно опустить мысок сзади стоящей ноги на пол
Упражнения№3 Сгибание ног 
Целевая группа мышц: двуглавые мышцы бедер
Преимущества упражнения: изолированная нагрузка на подколенные сухожилия помогает развить сбалансированную силу ног
Исходное положение:
1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
2) Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола
3) Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в ровном положении
4) Удерживайте пятки на ширине плеч между повторами упражнения
Описание движения:
1) Упритесь пятками в петли и поднимайте бедра вверх
2) Тяните пятки к ягодицам, сгибая ноги
3) Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движения, и повторите все сначала
Упражнения№4 Отведение бедер 
Целевая группа мышц: средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы
Преимущества упражнения: активизирует мышцы-разгибатели спины и большие ягодичные мышцы, увеличивая стабильность и силу спины и ягодиц
Исходное положение:
1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
2) Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола
3) Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в ровном положении
Описание движения:
1) Ладони могут лежать на полу, или можно скрестить руки на груди для усложнения упражнения
2) Отведите ноги в стороны так широко, насколько это возможно, не меняя выровненного положения тела
3) Вернитесь в исходное положение
Упражнения№5 Жим от груди 
Целевая группа мышц: трицепсы, грудные мышцы
Преимущества упражнения: развивает силу мышц верхней части тела и стабильность плечевых суставов
Исходное положение:
1) Удлините петли TRX до максимальной длины
2) Удерживайте тело в ровном положении
3) Расположите стопы на ширине плеч
Описание движения:
1) Опустите грудную клетку до уровня кистей рук, подобно движению в отжиманиях
2) Не опускайте грудную клетку ниже уровня рукояток
3) Если петли трутся о предплечья, расположите рукоятки выше
4) Если вы испытываете сложности со стабилизацией нижнего положения, когда петли не касаются плеча, уменьшите угол наклона тела, тем самым уменьшив нагрузку
Упражнения№6 Гребля 
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы
Преимущества упражнения: развивает функциональную силу мышц верхней части тела в тяге
Исходное положение:
1) Укоротите петли TRX до минимальной длины
2)Выпрямите руки на уровне груди, удерживая кисти завернутыми внутрь под углом 45 градусов
3)Удерживайте тело в ровном положении, грудь смотрит вверх
Описание движения:
1) Сведите лопатки вместе и подтяните грудную клетку вверх к рукояткам
2) Разводите локти в стороны под углом 45 градусов к линии плеч
3) Удерживайте тело в ровном положении во время выполнения полной амплитуды движения, не заламывайте запястья
Старайтесь исключить работу мышц бедер, выполняя подъем корпуса
Упражнения№7 Разведение плеч 
Целевая группа мышц: дельтовидные
Преимущества упражнения: способствует выработке правильной осанки, активируя ромбовидные и трапециевидные мышцы
Исходное положение:
1)Удлините петли TRX до максимума
2) Удерживайте рукояти под углом 45 градусов
3) Расположите стопы на полу под небольшим углом друг к другу
Описание движения:
1) Поднимите и разведите руки над головой в положение Y, по мере движения вверх старайтесь изолировать работу мышц бедер
2) Постарайтесь удерживать постоянное сопротивление петель, избегайте ослабления натяжения петель
3) Медленно вернитесь в исходное положение
Упражнения№8 Жим на бицепс 
Целевая группа мышц: бицепсы
Преимущества упражнения: развивает силу бицепса и требует поддержания стабильности корпуса и ног
Исходное положение:
1) Укоротите петли TRX до минимума
2) Отклоните корпус назад, вытянув руки вперед на уровне плеч
3) Держите локти прямо
4) Напрягите мышцы центра и удерживайте все тело в ровном положении
Описание движения:
1) Удерживая локти стабильно, подтяните корпус вверх к рукояткам
В верхней точке упражнения, петли TRX должны находиться на уровне лба
Не меняйте положения плеч и удерживайте тело в ровном положении на протяжении всей амплитуды движения
Упражнения№9 Жим на трицепс 
Целевая группа мышц: трицепсы
Преимущества упражнения: изолируется работа трицепсов, активируется мускулатура «центра»
Исходное положение:
1) Стабилизируйте положение рук и удерживайте всё тело в вытянутом положении
Минимизируйте движение в руках на протяжении всей амплитуды движения
Описание движения:
1) Медленно опустите корпус, удерживая рукояти на уровне лба и сгибая руки в локтях до угла 90 градусов
2) Медленно поднимайтесь вверх в исходное положение
Упражнения№10  Скручивание корпуса 
Целевая группа мышц: разгибатели спины и мышцы пресса
Преимущества упражнения: укрепляет мышцы «центра» и развивает подвижность и силу плечевых суставов
Исходное положение:
1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
2) Подвесьте пятки и упритесь руками в пол, чтобы запястьям было комфортно
3) Поднимите бедра от пола в положение «обратная планка», шея и спина на одном уровне
4) Удерживайте это положение статично, перед тем как начать упражнение
Описание движения:
1) Опустите бедра и отведите таз назад между руками, одновременно притягивая голову к коленям
Упражнения№11  Обратное поднятие ног 
Целевая группа мышц: поперечные и косые мышцы пресса
Преимущества упражнения: развивает стабильность мышц «центра» и силу при вращении корпуса, укрепляет мышцы пресса
Исходное положение:
1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
2) Лягте на пол, голова расположена в направлении места крепления петель TRX
3) Вытяните руки вверх под углом 45 градусов и поднимите ноги
4) Напрягите мышцы «центра» и упритесь ладонями в петли вниз
Описание движения:
1) Усиливайте давление руками на петли вниз
2) пустите ноги по диагонали в сторону и вниз
3) Поднимите ноги вверх в исходное положение и выполните движение в другую сторону
Выполняйте движения медленно и равномерно до тех пор, пока можете сохранять нейтральное положение спины
Упражнения№12  Скручивание в висе 
Целевая группа мышц: прямые мышцы пресса
Преимущества упражнения: укрепляет мышцы «центра». Для выполнения упражнения необходимо превосходное чувство баланса и сила мышц верхней части тела.
Исходное положение:
1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
2) Подвесьте ноги и примите положение планки (базовый вариант – на предплечьях, продвинутый вариант – на ладонях), чтобы копчик смотрел вверх, а локти были на уровне груди
Описание движения:
1) Не позволяйте бедрам «провисать» к полу
2) Удерживайте положение головы и тяните таз вверх
3) Сгибая ноги в коленях, тяните колени к груди, выполняя скручивание корпуса
4) Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая их вверх, и вернитесь в исходное положение.
Видео

Тренировка рук (бицепс,трицепс,дельты)

Тренировка ног

Тренировка пресса

 

Общий курс упражнений





Источник: http://trenager.ucoz.com/

Читайте также:

Несколько слов о технике бега

От техники выполнения упражнения зависит результат и самочувствие спортсмена. Если раньше после забега на длинную дистанцию со старой техникой еще долго не покидало ощущение ломоты в мышцах, то по новой технике после тренировки ощущение будто и не бегал вовсе, т.е. полное отсутствие какой либо усталости или боли в мышцах. Если же обратить внимание на показания пульсометра, то мы имеем, при одинаковой скорости бега уменьшение количества ударов на 8-10 и увеличение результата скорости на 10-20 сек.

Читать далее

Как увеличить силу удара. Часть1

Иметь сильный удар важно не только тем людям, кто занимается боксом или другим силовым видами спорта, но и тем мужчинам и женщинам, которые увлекаются игрой в теннис, волейбол или баскетбол . Сделать удар сильнее и мощнее, можно путем выполнения ряда упражнений, при этом вам не стоит беспокоится о том, что у вас чрезмерно вырастет мышечная масса.

Читать далее

Где будем делать талию? Комплекс упражнений для талии и боков.

Иметь красивую тонкую талию и плоский животик мечтает каждая женщина. Но ходить в тренажерный зал не у всех есть время и возможности. А вот найти 10 минут для совершенствованию своей фигуры хотя бы 3-4 раза в неделю дома можно. В этой статье представлен комплекс упражнений для боков и талии, которые можно выполнять в домашних условиях.

Читать далее

Упражнения в кроссфите: мешок с песком!

Мешок с песком завоевал любовь поклонников кроссфита благодаря своей репутации самого неудобного снаряда для тренировок. Работа с ним максимально приближена к реальной жизни и хорошо имитирует работу с телом человека. Болгарский мешок - отличный тренажер развития физической силы и функциональности - идеи, которая стоит во главе кроссфита.

Читать далее

Бодифлекс. часть1

Бодифлекс известен как комплекс упражнений, позволяющих похудеть за месяц, занимаясь всего 15 минут в день. В основе методики лежит сочетание физических нагрузок и дыхательной гимнастики. Исследования показали, что люди, которые занимаются по системе Бодифлекс, реже болеют раком, легко избавляются от вредных привычек, меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.

Читать далее

Парная растяжка - куда и как?

Если Вы хотите, что бы ваше тело оставалось гибким то Вам нужно заниматься растяжкой! Наиболее эффективно и приятно заниматься стретчингом в компании с партнером.

Читать далее

Упражнения для спины для водителей

Расплата за выбор профессии водителя - страшная боль в спине, нарушенное кровообращение в нижних конечностях и много других неприятностей, связанных со здоровьем. Практически аналогичные ощущения, только в чуть более облегченной форме, испытывают женщины-автолюбители, которые вынуждены длительное время оставаться за рулем.

Читать далее

Упражнения для пресса – плоский живот за 10 минут.

Многие из нас мечтают иметь идеальную фигуру и плоский живот. Но как часто это бывает, у нас не хватает на это времени и терпения. Автор книги «Плоский живот» Лиди Резен считает, что для того чтобы избавиться от лишнего веса и отвисающего живота требуется всего лишь 10 минут ежедневных занятий.

Читать далее

ТРЕНИРУЙ НЕ ТОЛЬКО ТЕЛО...

Когда мы молоды, мир кажется нам очаровательным местом, заполненным любопытными чудесами, бесконечными открытиями и сложными проблемами. Наш мозг принимает и обрабатывает бесчисленное количество информации в короткие промежутки времени, и с течением времени мы вырабатываем новые жизненные навыки. Пик умственной активности приходится примерно на 25 лет, однако это не означает, что после этого времени наши умственные способности будут только угасать. Совсем нет, человеческий мозг может продолжать расти и совершенствоваться благодаря специальным упражнениям. Здесь вы найдёте некоторые из них.

Читать далее