Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

Комплекс упражнений TRX

Тренажер TRX универсален по своей конструкции. Благодаря ему можно проводить тренировке как дома так и на свежем воздухе. Он подойдет абсолютно всем кто желает улучшить свое состояния здоровья, поднять настроения или просто заниматься фитнесом в удобное время и в комфортном месте. Благодаря этому тренажеру прорабатываются все группы мышц, увеличивается их сила, выносливость, улучшается чувство равновесия и подвижность суставов.

 

TRX — это тренировочная система с нейлоновыми ремнями (похожими на гимнастические кольца)‚ подвешенными к потолку( турнику, столбу, дереву, крюку или двери). С их помощью выполняются различные упражнения на силу‚ выносливость‚ гибкость и координацию‚ при этом задействуются все основные группы мышц. В процессе тренировок необходимо удерживать равновесие‚ что вдвое повышает эффективность занятий.
Программа тренировок TRX не имеет противопоказаний и может быть адаптирована под любой уровень физической подготовки и возраст. 
Преимущества использования тренажёра TRX:
1) простота в использовании, можно проводить тренировке везде: на улице, дома, в зале,
2) можно проработать большое количество рабочих мышц,
3) нет сдавливающей нагрузки на суставы и позвоночник,
4)  сжигает большее количество калорий за одну тренировку,
5) способствует развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Для занятий на тренажере TRX специалистами было разработано более 300 различных упражнений как для новичков, так и для профессиональных атлетов. Наиболее простые и доступные всем упражнения TRX, которые вы можете выполнить сами, представлены вашему вниманию ниже.
Программа упражнений на тренажере TRX
Перед выполнением данного комплекса упражнений необходимо разогреть мышцы в течение 5-10 минут (например, со скакалкой, велотренажером, гребным тренажером, пробежаться на беговой дорожке).
Техника выполнения упражнений:
1) Выполняйте упражнения в последовательности, указанной в данном комплексе, соблюдая рабочие интервалы.
2) Соблюдайте интервалы отдыха между подходами (50 секунд для базового уровня и 20 секунд для сложного уровня).
3) Располагайте Ваше тело под таким углом нагрузки, чтобы последние повторения каждого подхода давались Вам с большим трудом. 
4) Если Вы испытываете сложности с соблюдением продолжительности рабочего интервала, измените угол нагрузки, чтобы облегчить выполнение упражнения. Или просто засекайте время, когда у Вас заканчиваются силы, и следите за своим прогрессом по мере того как Вам будет все легче и легче выполнять упражнения в течение заданного интервала.
5) Плавно переходите от базового уровня программы к сложному уровню, увеличивая продолжительность рабочих интервалов и сокращая продолжительность интервалов отдыха на 5 секунд.
6) Не переходите к более сложному уровню до тех пор, пока Вы не сможете выполнять все упражнения на данном уровне до конца рабочего интервала с правильной техникой.
7) Если Вы освоили сложный уровень, то сможете усложнить тренировку, увеличивая угол сопротивления или выполняя упражнения в более быстром темпе.
Комплекс упражнений
Упражнения№1  Приседание на одной ноге 
Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра
Преимущества упражнения: тренировка всех мышц нижней части тела с акцентом на силу разгибателя бедра, улучшает выносливость и баланс
Исходное положение:
1) Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении
2) Оторвите одну ногу от пола, найдите подходящий угол наклона тела, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги
 Описание движения:
1) Выполнить приседание, отклоняя таз назад, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу
2) Вторая нога остается поднятой
3) Не отрывайте пятку от пола
4) Возвращаясь в исходное положение, постарайтесь подниматься за счет опорной ноги, а не за счет рук
 
Упражнения№2 Выпад на баланс 
Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра
Преимущества упражнения: помогает развить общую силу мышц ног и улучшить координацию
Исходное положение:
1) Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении
2) Оторвите одну ногу от пола, удерживая правильную осанку, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги
Описание движения:
1) Опускайте колено поднятой ноги до тех пор, пока оно ПОЧТИ не коснется пола
2) Прижимая пятку передней ноги к полу, вернитесь в исходное положение
3) Постарайтесь возвращаться в исходное положение не за счет силы рук, а исключительно за счет силы мышц ног
Чтобы уменьшить нагрузку, можно опустить мысок сзади стоящей ноги на пол
Упражнения№3 Сгибание ног 
Целевая группа мышц: двуглавые мышцы бедер
Преимущества упражнения: изолированная нагрузка на подколенные сухожилия помогает развить сбалансированную силу ног
Исходное положение:
1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
2) Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола
3) Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в ровном положении
4) Удерживайте пятки на ширине плеч между повторами упражнения
Описание движения:
1) Упритесь пятками в петли и поднимайте бедра вверх
2) Тяните пятки к ягодицам, сгибая ноги
3) Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движения, и повторите все сначала
Упражнения№4 Отведение бедер 
Целевая группа мышц: средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы
Преимущества упражнения: активизирует мышцы-разгибатели спины и большие ягодичные мышцы, увеличивая стабильность и силу спины и ягодиц
Исходное положение:
1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
2) Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола
3) Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в ровном положении
Описание движения:
1) Ладони могут лежать на полу, или можно скрестить руки на груди для усложнения упражнения
2) Отведите ноги в стороны так широко, насколько это возможно, не меняя выровненного положения тела
3) Вернитесь в исходное положение
Упражнения№5 Жим от груди 
Целевая группа мышц: трицепсы, грудные мышцы
Преимущества упражнения: развивает силу мышц верхней части тела и стабильность плечевых суставов
Исходное положение:
1) Удлините петли TRX до максимальной длины
2) Удерживайте тело в ровном положении
3) Расположите стопы на ширине плеч
Описание движения:
1) Опустите грудную клетку до уровня кистей рук, подобно движению в отжиманиях
2) Не опускайте грудную клетку ниже уровня рукояток
3) Если петли трутся о предплечья, расположите рукоятки выше
4) Если вы испытываете сложности со стабилизацией нижнего положения, когда петли не касаются плеча, уменьшите угол наклона тела, тем самым уменьшив нагрузку
Упражнения№6 Гребля 
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы
Преимущества упражнения: развивает функциональную силу мышц верхней части тела в тяге
Исходное положение:
1) Укоротите петли TRX до минимальной длины
2)Выпрямите руки на уровне груди, удерживая кисти завернутыми внутрь под углом 45 градусов
3)Удерживайте тело в ровном положении, грудь смотрит вверх
Описание движения:
1) Сведите лопатки вместе и подтяните грудную клетку вверх к рукояткам
2) Разводите локти в стороны под углом 45 градусов к линии плеч
3) Удерживайте тело в ровном положении во время выполнения полной амплитуды движения, не заламывайте запястья
Старайтесь исключить работу мышц бедер, выполняя подъем корпуса
Упражнения№7 Разведение плеч 
Целевая группа мышц: дельтовидные
Преимущества упражнения: способствует выработке правильной осанки, активируя ромбовидные и трапециевидные мышцы
Исходное положение:
1)Удлините петли TRX до максимума
2) Удерживайте рукояти под углом 45 градусов
3) Расположите стопы на полу под небольшим углом друг к другу
Описание движения:
1) Поднимите и разведите руки над головой в положение Y, по мере движения вверх старайтесь изолировать работу мышц бедер
2) Постарайтесь удерживать постоянное сопротивление петель, избегайте ослабления натяжения петель
3) Медленно вернитесь в исходное положение
Упражнения№8 Жим на бицепс 
Целевая группа мышц: бицепсы
Преимущества упражнения: развивает силу бицепса и требует поддержания стабильности корпуса и ног
Исходное положение:
1) Укоротите петли TRX до минимума
2) Отклоните корпус назад, вытянув руки вперед на уровне плеч
3) Держите локти прямо
4) Напрягите мышцы центра и удерживайте все тело в ровном положении
Описание движения:
1) Удерживая локти стабильно, подтяните корпус вверх к рукояткам
В верхней точке упражнения, петли TRX должны находиться на уровне лба
Не меняйте положения плеч и удерживайте тело в ровном положении на протяжении всей амплитуды движения
Упражнения№9 Жим на трицепс 
Целевая группа мышц: трицепсы
Преимущества упражнения: изолируется работа трицепсов, активируется мускулатура «центра»
Исходное положение:
1) Стабилизируйте положение рук и удерживайте всё тело в вытянутом положении
Минимизируйте движение в руках на протяжении всей амплитуды движения
Описание движения:
1) Медленно опустите корпус, удерживая рукояти на уровне лба и сгибая руки в локтях до угла 90 градусов
2) Медленно поднимайтесь вверх в исходное положение
Упражнения№10  Скручивание корпуса 
Целевая группа мышц: разгибатели спины и мышцы пресса
Преимущества упражнения: укрепляет мышцы «центра» и развивает подвижность и силу плечевых суставов
Исходное положение:
1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
2) Подвесьте пятки и упритесь руками в пол, чтобы запястьям было комфортно
3) Поднимите бедра от пола в положение «обратная планка», шея и спина на одном уровне
4) Удерживайте это положение статично, перед тем как начать упражнение
Описание движения:
1) Опустите бедра и отведите таз назад между руками, одновременно притягивая голову к коленям
Упражнения№11  Обратное поднятие ног 
Целевая группа мышц: поперечные и косые мышцы пресса
Преимущества упражнения: развивает стабильность мышц «центра» и силу при вращении корпуса, укрепляет мышцы пресса
Исходное положение:
1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
2) Лягте на пол, голова расположена в направлении места крепления петель TRX
3) Вытяните руки вверх под углом 45 градусов и поднимите ноги
4) Напрягите мышцы «центра» и упритесь ладонями в петли вниз
Описание движения:
1) Усиливайте давление руками на петли вниз
2) пустите ноги по диагонали в сторону и вниз
3) Поднимите ноги вверх в исходное положение и выполните движение в другую сторону
Выполняйте движения медленно и равномерно до тех пор, пока можете сохранять нейтральное положение спины
Упражнения№12  Скручивание в висе 
Целевая группа мышц: прямые мышцы пресса
Преимущества упражнения: укрепляет мышцы «центра». Для выполнения упражнения необходимо превосходное чувство баланса и сила мышц верхней части тела.
Исходное положение:
1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
2) Подвесьте ноги и примите положение планки (базовый вариант – на предплечьях, продвинутый вариант – на ладонях), чтобы копчик смотрел вверх, а локти были на уровне груди
Описание движения:
1) Не позволяйте бедрам «провисать» к полу
2) Удерживайте положение головы и тяните таз вверх
3) Сгибая ноги в коленях, тяните колени к груди, выполняя скручивание корпуса
4) Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая их вверх, и вернитесь в исходное положение.
Видео

Тренировка рук (бицепс,трицепс,дельты)

Тренировка ног

Тренировка пресса

 

Общий курс упражнений





Источник: http://trenager.ucoz.com/

Читайте также:

Как убрать живот и выпрямить спину

Отвислый живот уберет полотенце. Японский метод коррекции фигуры меняет внешний вид за пять минут в день. Эту простую технику разработали японские специалисты около десяти лет назад. Она позволяет вернуть скелет в естественное положение и изменить очертания тела, сделав талию тоньше, а спину – ровнее. Книга с описанием методики разошлась громадным тиражом – 6 миллионов экземпляров, но описание чудо-техники укладывается всего в несколько абзацев.

Читать далее

Упражнения Бурпи.

Упражнения бурпли понравятся прежде всего тем у кого мало времени на тренировку, но при это есть желание дать нагрузку на все мышцы. Комплексы с бурпи позволят вам улучшить анаэробную выносливость и сожгут рекордное количество калорий. Выполнять этот комплекс упражнений желательно 3-5 раз в неделю, в зависимости от уровня подготовки. Так же следует отметить, что интервалы с бурпи можно использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой.

Читать далее

Комплекс упражнений для утренней зарядки!

Очень часто с утра мы чувствуем себя разбитыми и вялыми, нам требуется, какое то время, что бы проснутся и набраться энергии для нового дня. Лучший способ взбодрится с утра это начать день с утренней зарядки. Несколько простых упражнений с утра подарят Вам бодрое и хорошее настроение, прогонят сон и дадут пробудится каждой клеточки вашего тела. Кроме того, утренняя зарядка способна оказать значительное положительное воздействие на ваше здоровье, помочь сбросить ненужные килограммы и даже избавиться от многих болезней.

Читать далее

Базовые упражнения для позвоночника доктора Михаила Ивашкевича

Доктором остеокинезиологом Михаилом Ивашкевичем была разработана уникальная методика лечебно-резонансной тренировки для лечения проблем опорно-двигательной системы. статье представлены базовые упражнения данной методики.

Читать далее

Работа ног в боксе. Как развить работу ног?

Хотите «Пархать как бабочка, жалить как пчела» ? Эта статья для боксеров которые хотят улучшить свою работу ног, отработать передвижения по рингу. В данной статьи описаны советы для того что бы улучшить работу ног в боксе.

Читать далее

Парная растяжка - куда и как?

Если Вы хотите, что бы ваше тело оставалось гибким то Вам нужно заниматься растяжкой! Наиболее эффективно и приятно заниматься стретчингом в компании с партнером.

Читать далее

Упражнения со скакалкой

Прыжки на скакалке – это очень эффективное упражнения для сжигание жиров, которое помогает быстро и эффективно разорется перед тренировкой. Упражнения со скакалкой помогут вам за один час занятий сжечь до 1000 калорий. Помимо сжигания калорий занятия со скакалкой поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость.

Читать далее

Тренировка пресса при боли в спине!

Болит поясница? Упражнения на скручивание под запретом? Эта методика укрепления пресса как раз рассчитана на тех, у кого болит поясница и любые упражнения на пресс не подходят. Этот комплекс упражнений практически не нагружает мышцы поясницы и не приводит к дискомфорту и болям после занятий.

Читать далее

Упражнения для силы удара

Как же увеличить силу удара? - Для этого нужно развивать мышцы всего тела, есть даже поговорка "боксер бьет ногами".

Читать далее