Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

Как увеличить силу удара. Часть1

Иметь сильный удар важно не только тем людям, кто занимается боксом или другим силовым видами спорта, но и тем мужчинам и женщинам, которые увлекаются игрой в теннис, волейбол или баскетбол . Сделать удар сильнее и мощнее, можно путем выполнения ряда упражнений, при этом вам не стоит беспокоится о том, что у вас чрезмерно вырастет мышечная масса.

 

Помните, что сила удара от начала и в момент его нанесения сильно зависит от вращения тела и рычага приложения силы. Позиция расположения вашего тела оказывает огромное влияние на это. Ноги следует держать всегда расположенными так, чтобы максимизировать вращения тела. Бедра во время удара  следует отводить. Также не забывайте технически верно наносить удар рукой. В дополнение к технике, физическая форма и подготовка также играет большую роль. 
Упражнения  для развития силы удара «Набивание мяча»
В первую очередь для развития силы удара рекомендуется выполнять упражнения с набивным мячом. Даже одна тренировка с медицинболом в неделю, значительно увеличит силу вашего удара уже после 4-6 недель занятий.
Для упражнений с набивным мячом вам необходимо открытое пространство, например, коридор или комната и сам мяч. Взамен медицинбола, на первых этапах занятия можно использовать баскетбольный мяч.
Если же для занятий вы выбрали медицинбола, то его вес обычно варьируется между 0.5 – 4 кг. Для начинающих спортсменов рекомендуется использовать очень легкие набивные мячи, весом 0.5 – 1 кг. Акцент должен делаться на правильность выполнения упражнений, с последующим увеличением веса мяча. Помните, что каждый бросок мяча должен быть взрывным и мощным, в первую очередь вы работаете на укрепление мышц корпуса, в частности мышц пресса и спины.
  Типичной ошибкой начинающих является то, что спортсмен совершает бросок в основном за счет силы рук. На самом деле необходимо работать всем корпусом, задействовав мышцы пресса и спины во время выполнения броска. Помните, что мощь и направленность удару обеспечивает работа корпуса. 
Упражнение№1 Выбросы медицинбола
-Возьмите медицинбол двумя руками и опустите его между ног. Руки держите прямыми, 
-Согните колени примерно до «прыжкового угла» (угол колена равен примерно 90 градусам),
-Наклоните туловище слегка вперед, как при выполнении прыжка,
-Взрывным движением выпрямите ноги и выбросите мяч,
-Мяч можно выбрасывать вертикально вверх, вперед или даже назад. 
Данное упражнение очень точно имитирует выполнение вертикального прыжка во время игры в волейбол и является одним из немногих, тренирующих силу работы рук при прыжке.
Упражнение№2 Наклоны вбок с мячом над головой
-Ноги на ширине плеч, 
-Мдицинбол в руках над головой,
-Произведите наклон вправо, слегка согнувшись в поясничном отделе, затем вернитесь в исходное положение,
-Повторите наклон влево.
Упражнение№3 Отжимания с колен
-Встаньте на колени, корпус держите прямо, 
-Медицинбол в руках на уровне груди,
- Падая вперед, выбросите мяч партнеру или в стену. Приземлитесь на руки в исходное положение для отжиманий от пола. Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в начальное положение.
Варианты: 
1) Начните упражнение, держа мяч не на уровне груди, а над головой.
2) Во время возврата в исходное положение, партнер бросает вам медицинбол обратно. 
Упражнение№4 Дровосек
-Ноги на ширине плеч, 
-Медицинбол в руках над и немного позади уха,
-Осуществите рубящее движение, перемещая мяч по диагонали до противоположного колена,
-Верните мяч в исходное положение обратным движением,
-После нескольких повторов смените направление. 
Для увеличения амплитуды, поворачивайте заднюю ногу, заканчивая рубящее движение. 
 
Варианты: Отрывайте заднюю ногу от пола во время движения мяча к колену и отрывайте переднюю ногу от полу во время движения мяча вверх. 
Упражнение№5 Приседы
-Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
-Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди,
-Приседайте, глядя перед собой, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. 
Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч либо вверх, либо вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку. 
Упражнение№6 Пистолетик
-Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
-Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди,
-Приседайте на одной ноге, держа мяч перед собой и параллельно полу, в качестве противовеса. Держите одну ногу вытянутой и напряженной во время приседа. 
Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.
Упражнение№7 Выпады
-Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
-Держите медицинбол на уровне пояса, примерно на высоте пупка,
-Произведите выпад одной ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока передняя нога не будет параллельна полу. Во избежание травм, следите, чтобы во время выпада, колено передней ноги не выдавалось за носок. 
Либо вернитесь в исходное положение, либо продолжите, осуществляя «шагающие выпады», сменяя ноги и таким образом «шагая» вперед выпадами. 
 
Упражнение№8 Удары об пол
-Ноги слегка шире плеч, колени немного согнуты,
-Медицинбол в руках над головой,
-С силой бросьте мяч об пол, задействовав мышцы пресса во время броскового движения вниз. Поймайте отскочивший мяч и вернитесь в исходное положение. 
Варианты: Вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч одной рукой. Поймав мяч после отскока, смените руку. 
Упражнение№9 Восьмерка
-Встаньте прямо, 
-Держа медицинбол в вытянутых руках над левым плечом (примерно на уровне уха),
-Начертите мячом воображаемую восьмерку, перемещая его от левого уха по диагонали к правому колену (подобно движению, описанному в упражнении «дровосек»), затем вверх к правому уху, потом по диагонали к левому колену и в заключении в исходное положение к левому уху. 
 
Упражнение№10 Отжимания
Займите исходное положение для отжимания, встав одной рукой на медицинбол. Отжимайтесь. 
Варианты: Когда вы станете сильнее, и начнете более свободно выполнять данное упражнение, попробуйте перекатывать мяч между руками во время движения вверх. 
Упражнение№11  Упражнение на пресс
-Лягте на спину, согнув колени,
-Медицинбол держите двумя руками у груди,
-Выполняйте обычный подъем тела для упражнения на пресс. Задержитесь в верхней точке, максимально сократив мышцы пресса. Опуститесь в исходное положение не коснувшись пола. Ваши лопатки должны быть в паре сантиметров от пола. Продолжайте упражнение из этого положения.
 
Упражнение№12  Броски в стену
-Встаньте прямо, лицом к стене, на расстоянии примерно вытянутой руки от стены,
-Держите мяч над головой,
-Из этого положения бросьте мяч в стену, а затем поймайте отскок.
Потренировавшись, можете усложнить упражнение, отводя руки за голову при броске, тем самым увеличивая скорость полета мяча. В качестве альтернативы, можете осуществлять броски поочередно одной рукой. 
 
Упражнение№13 Метание молота
-Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч,
-Держите медицинбол у левого бедра (соответственно бросать будете вправо),
-Произведите бросок, перемещая мяч с левого бедра к правому плечу, перенося вес тела с левой ноги на правую. Бросьте мяч. Вес тела на правой ноге.
Повторите упражнение в противоположном направлении. 
Варианты: Можно начинать бросок не от бедра, а от противоположного плеча. 
 
Упражнение№14 Перепасовка сидя
Для выполнения данного упражнения необходима помощь партнера.
-Сядьте на пол, лицом к партнеру, на расстоянии 120-180 см друг от друга,
-Тот, кто держит мяч, должен лечь на спину, держа мяч над головой,
-Поднимитесь вверх и бросьте мяч партнеру, как только сократятся мышцы пресса в верхней точке подъема. Партнер ловит мяч и выполняет упражнение.
Варианты: Если у вас нет партнера, вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч в стену, ловя отскок и вновь повторяя движение. Если у вас еще недостаточно сил для выполнения броска мяча из положения над головой, вы можете осуществлять броски партнеру от груди. 
Упражнение№15 Повороты в стороны
-Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
-Держите мяч прижатым к корпусу,
-Осуществите поворот туловища в любую сторону, держа ноги плотно прижатыми к полу.
Задержитесь в этом положении, на счет раз, напрягая косые мышцы живота. 
Повторите упражнение в другую сторону. 
Упражнение№16 Проработка трицепса из положения стоя/сидя
-Встаньте (или сядьте) держа корпус прямо,
-Держите медицинбол за головой обеими руками,
-Одним движением разогните предплечья вверх, держа плечи неподвижными. 
Напрягите трицепсы на счет раз, а затем опустите мяч назад за голову в исходное положение. 
Упражнение№17 Передние подъемы
-Встаньте, держа корпус прямо,
-Держите мяч двумя руками у бедер,
-На вытянутых руках, поднимайте мяч, до параллели с полом. 
Удерживайте мяч в данном положении на счет, а затем опустите его в исходную позицию.
Упражнение№18 Повороты стоя
-Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
-Держите мяч на уровне поясницы, слегка за правым боком,
-Осуществите поворот туловища с мячом влево, затем вправо. 
Держите мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения. 
Варианты: Во время поворота, переносите вес тела на переднюю ногу (та сторона, где находится мяч) и слегка оторвите заднюю ногу от пола. 



Источник: http://www.build-muscle-and-burn-fat.com/medicine-ball-exercises.html

Читайте также:

УДАРЫ КУВАЛДОЙ ПО ПОКРЫШКЕ. РАЗВИВАЕМ СИЛУ УДАРА

Очень интерестная статья! Казалось бы всё просто - лупи покрышку и всё! А оказывается, что нет....

Читать далее

Фит-бол – комплекс упражнений!

Занятия на Фит–боле подходят всем: детям, беременным женщинам, спортсмена и просто любителям фитнеса. Регулярные занятия на Фит-боле помогают скорректировать фигуру, развивают координацию движений, повышают гибкость тела. Этот вид тренировок укрепляет сердечно–сосудистую и дыхательную систему.

Читать далее

Самомассаж("Self-myofascial release")

Частые тренировке, безответственный подход к разминкам, растяжкам и заминкам во время тренировок приводит к дискомфорту в мышцах. Что бы снять напряженность в мышцах и восстановить работоспособность иногда достаточно сделать десятиминутный самомассаж.

Читать далее

Комплекс для увеличения силы удара рукой!

Увеличить силу удара кулаком в 2 раза можно за месяц. Именно так! Если следовать программе упражнений, которые описаны в данной статье, можно развить силу удара в два раза больше, чем есть сегодня.

Читать далее

Парная растяжка - куда и как?

Если Вы хотите, что бы ваше тело оставалось гибким то Вам нужно заниматься растяжкой! Наиболее эффективно и приятно заниматься стретчингом в компании с партнером.

Читать далее

Тренировка Табата – самый эффективный и быстрый способ уничтожения жира!

Тренировки по системе Табата подойдут тем, кто не располагает свободным временем для занятия спортом, но при этом имеет желание сбросить лишний вес и укрепить мышцы. Табата тренировка длится всего 4-5 минут, но за это время согласно исследованиям ученых потеря подкожного жира в 9 раз больше чем при 45-минутная кардиотренировке.

Читать далее

Упражнения для большого тенниса у стенки.

Игра у стенки - наилучшая тренировка для исправления недостатков в технике ударов. У стенки можно совершенствовать технику всех ударов и успешно тренировать их точность. При совершенствовании техники ударов в тренировке у стенки удары теннисиста не зависят от ответных ударов партнёра, и теннисист может сосредоточить своё внимание на отдельных деталях. Игру можно вести в различном темпе, даже в более быстром, чем на площадке, так как промежуток времени между ударами у стенки значительно меньше, чем на площадке. Это содействует развитию быстроты реакции и передвижения по площадке, развитию ловкости. В игре у стенки, многократно повторяя удары, можно выработать правильный рисунок движения руки с ракеткой, научиться следить за правильным движением ног, усовершенствовать ритм движений. У стенки можно успешно тренировать удары по мячу в различных точках, осваивать движение туловища на мяч и удары с ходу.

Читать далее

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника

Остеохондроз позвоночника самое часто заболевание нашего времени. Благодаря сидячему образу жизни, не правильной осанки при работе за столом, компьютером или вождении автомобиля люди даже очень молодого возроста страдают от болей в спине. Что делать если возникла такая проблема? В статье представлены комплексы упражнений при остеохондрозе в различных частях позвоночника. Всего 20 минут в день помогут не только улучшить ваше самочувствие, но и полностью избавят Вас от проблем со спиной.

Читать далее

Плиометрика.

Плиометрические упражнения это отдельный метод в фитнесе, который позволяет поднять силу и выносливость за счет особого механизма движений и тренировок.

Читать далее

10 упражнений, которые покажут ваши слабые места

Тело нетренированного человека очень разбалансированно — одни мышцы расслаблены, другие, наоборот, перенапряжены. Поэтому, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно делать упражнения, которые помогут вернуть былую гибкость и силу. Что бы правильно выявить проблемные группы мышц над которыми следует работать, предлагаем провести следующий тест.

Читать далее