Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

Бодифлекс часть 2

Методика Бодифлекс, отлично подходит всем вне зависимости от социального положения и состояния здоровья. Если по причине болезни вы не можете, выполнять полный комплекс упражнений, делайте то, что возможно и даже эти не долгие занятия непременно дадут свой результат и благотворно отразятся на вашем здоровье и фигуре. Надо отметить, что методика бодифлекс уникальна еще тем, что вместе с телом тренируются мышцы лица с шеи. Это позволяет не только подтянуть фигуру, но и улучшить цвет лица и избавится от второго подбородка.

 

Упражнения
Упражнение «Лев»
Начальная поза. Ноги поставьте на ширину 30-35 см, руки опираются ладонями выше колен на два с половиной сантиметра. Выполните дыхательное упражнение, затем дыхание задержите, и примите основную позу, втянув живот.
Основная поза. Соберите губы в маленький кружочек, затем откройте очень широко глаза и посмотрите на вверх (так подтягиваются мышцы под глазами). Одновременно нужно опустить кружочек губ вниз (напрягая носовую область и щеки) и язык высунуть до предела (это работает на шею и область под подбородком), не расслабляя губ. Выдержите эту позу 8 секунд, повторите упражнение 5 раз.
Рекомендации:
• Не открывайте слишком широко рот. Кружочек должен быть, как будто вы удивляетесь, то есть очень маленьким. Когда вы из низкого маленького кружочка губ высовываете язык максимально далеко, то должны почувствовать, как тянутся мышцы до самого подбородка от области под глазами.
• Можно все время оставаться в начальной дыхательной позе при выполнении этого упражнения, либо выпрямиться после втягивания живота. С выдохом возвращайтесь в начальную позу, выполняйте основную позу на 8 секунд.
Упражнение «Уродливая гримаса»
Начальная поза: Встаньте прямо, за передние зубы выведите нижние и, как будто хотите кого-то поцеловать, вытяните губы. Вытяните шею и губы, пока не почувствуете в шее напряжение. Теперь представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок и поднимите голову – вы должны почувствовать растяжение мышц от груди до кончика подбородка.
Основная поза: подбородок и шея в положении, как описано выше. Стойте прямо, руки откиньте назад, подбородок поднимите к потолку. Ступни должны полностью стоять на полу. Повторите упражнение 5 раз, задерживая дыхание каждый раз на 8 секунд.
Рекомендации:
• Рот не закрывайте – верхние зубы прикройте нижними и вытяните губы.
• Когда вы тянетесь к потолку, не поднимайтесь на цыпочки. Вы можете плохо растянуть мышцы и потерять равновесие.
• Обязательно возвращайтесь между повторениями в основную дыхательную позу.
Упражнение «Боковая растяжка»
Начальная поза: примите основную дыхательную позу ( ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки опираются ладонями выше колен на два с половиной сантиметра, голова смотрит вперед)Сначала сделайте дыхательное упражнение, потом втяните живот и займите основную позу.
Основная поза: Локоть левой руки положите на согнутое левое колено. Не отрывая ступни от пола, оттяните носок и вытяните правую ногу в сторону. Вес переносится на левое согнутое колено. Поднимите правую руку и тяните ее над головой, затем над ухом, все дальше и дальше, чтобы вы почувствовали, как сбоку тянутся мышцы, от подмышки до талии. Рука при этом должна быть прямой и близко находиться к голове. Нужно выдержать позу 8 секунд и переведите дыхание. Сделайте это упражнение по три раза в правую и левую сторону.
Рекомендации:
• Поднятую руку не сгибайте в локте, чтобы растяжку произвести правильно. Нужно просто потянуться и растянуть мышцы.
• Держите позу правильной, вперед не наклоняйтесь.
Упражнение «Оттягивание назад ноги»
Начальная поза: Опуститесь на пол, опираясь на колени и локти. Не сгибая колена, вытяните ногу прямо позади себя, пальцы ноги должны опираться о пол и смотреть вниз. Вес должен распределяться на руки и ноги, которые лежат ладонями вниз прямо перед вами. Вы смотрите прямо перед собой, голова поднята. Теперь выполните 5-ти этапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, затем опустите голову и втяните в себя живот. Втяните живот, и задержитесь в этом положении, затем примите основную позу.
Основная поза: отведенную назад прямую ногу поднимите так высоко, как только сможете, держа носок по-прежнему к себе. Задержите дыхание и положение на 8 секунд. Повторите упражнение три раза одной и три раза второй ногой.
Рекомендации:
• Ногу не сгибайте в колене, ступни смотрят вниз.
Упражнение «Ножницы»
Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите и сомкните ноги. Руки положите под ягодицы ладонями вниз, для того чтобы поддерживать спину. Голова должна лежать на полу, а поясница не должна отрываться от пола, это позволит избежать травмы. Выполните дыхательное упражнение, затем втяните живот, задержите дыхание и переходите к основной позе.
Основная поза: Поднимите обе ноги вверх примерно на 7-9 сантиметров над полом. Старайтесь удерживать ноги именно на такой высоте, не увеличивая угол подъема. Начните выполнять широкие и быстрые махи ногами так, чтобы одна нога оказывалась над другой, то есть, знакомое всем с детства упражнение «Ножницы». Во время упражнения вытягивайте носочки как можно сильнее и не прогибайтесь в пояснице. Выполните 8-10 махов, опустите ноги и отдохните. Повторите упражнение 3 раза.
Рекомендации:
• Во время выполнения упражнения всегда держите свои ладони под ягодицами и старайтесь не отрывать поясницу от пола, чтобы не повредить спину
• Не поднимайте ступни выше 9 сантиметров над полом. Поднимая ноги выше, вы снижаете нагрузку на пресс, а значит, упражнение не окажет должного эффекта
• Максимально вытягивайте носки, это также добавит нагрузку на бедра и брюшной пресс
• Не отрывайте голову от пола
• Махи ногами должны быть быстрыми и широкими
• Во время выполнения упражнения старайтесь сосредоточить свое внимание на прорабатываемой зоне нижнего пресса
Упражнение «Кошка»
Начальная поза: опуститесь на пол и обопритесь на колени и ладони. Руки и спина должны быть прямыми, старайтесь не наклонять голову и смотрите перед собой. Теперь сделайте дыхательное упражнение и, задержав дыхание и втянув живот, примите основную позу.
Основная поза: Наклоните голову вниз и одновременно с этим выгните спину вверх, поднимая ее как можно выше, словно потягивающаяся кошка. Задержитесь в этом положении на восемь секунд, затем вдохните, вернитесь в исходное положение и расслабьте спину. Повторите упражнение «Кошка» три раза и расслабьтесь.
Рекомендации:
• Лучше всего выполнять упражнение с утра, перед завтраком. Но если утром вам некогда заниматься бодифлексом, можно перенести занятия на вечернее время, через два часа после еды
• Упражнение «Кошка» должно выполняться очень медленно и плавно, без резких движений. При правильном выполнении оно должно выглядеть как одна ровная перекатывающаяся волна от живота до спины
Упражнение «Брюшной пресс»
Начальная поза: Лягте на спину и слегка согните ноги в коленях. Ступни должны быть прочно прижаты к полу и стоять на расстоянии 35 сантиметров друг от друга. Теперь поднимите руки вверх и потянитесь к потолку, при этом голова должна лежать на полу. Затем выполните дыхательное упражнение, втяните живот и, задержав дыхание, переходите к основной позе.
Основная поза: Сохраняя руки прямыми, приподнимите плечи над полом и продолжайте тянуться вверх. Голову слегка откиньте назад и сосредоточьте взгляд на воображаемой точке на потолке чуть позади себя. Постарайтесь приподнять плечи и грудь как можно выше над полом. Затем медленно опуститесь на пол – сначала опускаем нижнюю часть спины, затем плечи и голову. Как только голова коснется пола, сразу же снова поднимитесь и потянитесь вверх. Задержите дыхание и зафиксируйте это положение на восемь секунд. Затем выдохните, расслабьтесь и опуститесь на пол. Повторите упражнение три раза.
Рекомендации:
• Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь и не отталкивайтесь от пола, должны работать только мышцы пресса. 
• Голову держите откинутой назад с приподнятым подбородком. Ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди, так можно повредить шею.
• Оказавшись на полу, не расслабляйтесь полностью. Слегка коснувшись пола затылком, снова поднимайтесь.
• Не выпячивайте живот во время подъема вверх, это значит, что работают совсем не те мышцы. 
• Новичкам сначала лучше потренироваться выполнять это упражнение без специального дыхания и подключать дыхательные упражнения только после того, как вы отработаете подъемы.
Упражнение «Алмаз»
Начальная поза: Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги расставьте не ширину плеч, а руки замкните перед собой в круг и сомкните пальцы. Держите руки так, чтобы локти находились высоко, а руки соприкасались не ладонями, а только пальцами. Слегка округлите спину, так чтобы вы легко могли удерживать локти вверху. Теперь выполните дыхательное упражнение и, задержав дыхание и втянув живот, переходите к выполнению основной позы.
Основная поза: Напрягите руки, упритесь пальцами рук друг в друга и начните надавливать на них как можно сильнее. Не сдвигайте руки и давите только кончиками пальцев. Вы должны почувствовать мышечное напряжение, продвигающееся по всей руке от запястья к груди. Сохраняйте давление в течение восьми секунд, затем выдохните, расслабьтесь и вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение три раза.
Рекомендации:
• Локти должны находиться высоко. Не опускайте их, иначе давление будет приходиться не на мышцы рук, а на грудь.
• Во время выполнения упражнения руки должны касаться друг друга только кончиками пальцев. Ладони не должны участвовать в упражнении.
Упражнение «Шлюпка»
Начальная поза: Сядьте на пол и раздвиньте прямые ноги в стороны в виде буквы «V» как можно шире. Теперь, не отрывая пятки от пола, потяните носки на себя и разведите их в стороны, стараясь дополнительно растянуть мышцы бедра. Руки поставьте позади себя и упритесь в пол ладонями. Старайтесь не сгибать руки, все время держите их прямыми. В этом положении выполните пятиэтапное дыхательное упражнение, опустите голову вперед, втяните живот и, задержав дыхание, переходите к выполнению основной позы.
Основная поза: Руки из-за спины переместите вперед и, слегка наклонившись в области талии, поставьте их перед собой ладонями вниз. Теперь, не отрывая пальцы от пола, постепенно передвигайте их вперед, наклоняйтесь все ниже и ниже. Если вы правильно выполняете упражнение «Шлюпка», то вы должны почувствовать растяжение мышц внутренней поверхности бедер. Максимально наклонившись вперед, задержите дыхание и сосчитайте до восьми. Затем выдохните, выпрямитесь, поставьте руки обратно за спину и повторите упражнение снова. Выполните упражнение 3 раза.
Рекомендации:
• Упражнение «Шлюпка» позволяет отлично растянуть мышцы бедер. Но нужно быть осторожными и растягивать их постепенно, не делая резких движений. Наклоняйтесь вперед плавно и медленно. 
• Постарайтесь не напрягаться во время выполнения упражнения, мышцы бедер должны быть расслабленны.
• Старайтесь не сгибать колени, чтобы не уменьшать нагрузку.
• Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, как тянутся мышцы ваших бедер. Если вы не ощущаете это, значит, ноги разведены недостаточно широко.
Упражнение «Сейко»
Начальная поза: Для начала встаньте на колени и упритесь руками в пол. Теперь выпрямите правую ногу и вытяните ее в сторону так, чтобы она оказалась под прямым углом к телу. При этом держите спину ровно, не сгибайте колено, а правую ступню поставьте на пол. Начните выполнять основное дыхательное упражнение, втяните живот и, задержав дыхание, переходите к выполнению основной позы.
Основная поза: Поднимите прямую вытянутую ногу до уровня бедра так, чтобы она была параллельна полу. Теперь потяните ногу вперед, по направлению к голове. При этом старайтесь держать ногу как можно выше и следите за тем, чтобы она всегда была прямой. Задержав дыхание, выдержите эту позу в течение восьми секунд. Затем выдохните, опустите ногу и вернитесь в начальную позу. Поменяйте ногу и повторите упражнение по три раза для каждой стороны.
Рекомендации:
• Поднятая нога должна всегда оставаться прямой, поэтому внимательно следите за коленом. Сгибая колено, вы снижаете напряжение внутренней поверхности бедра, уменьшая эффективность упражнения.
• Старайтесь поднимать ногу как можно выше и как можно сильнее тяните ее к голове. 
• Не забывайте о руках, они должны быть прямыми. Не сгибайте локти, вы можете лишь слегка наклонить корпус в противоположную от поднятой ноги сторону, чтобы удержать равновесие.
Упражнение «Кренделек»
Начальная поза: Сидя на полу, согните ноги в коленях и скрестите их так, чтобы левое колено оказалось над правым. Упражнение «Кренделек» является двусторонним, то есть сначала вы выполняете его в одну сторону, поставив левую ногу сверху, а затем в другую сторону, поменяв ноги местами. Ногу, находящуюся снизу, старайтесь держать прямо. Левую руку поставьте за спину и упритесь в пол, а правую руку положите на левое колено. Теперь выполните дыхательное упражнение, втяните живот, задержите дыхание и переходите к выполнению основной позы.
Основная поза: Перенесите вес тела на левую руку, а правой рукой поднимите вверх и подтяните к себе как можно ближе левое колено, стараясь притянуть его к груди. Одновременно с этим медленно разверните корпус в левую сторону так, чтобы вы смогли посмотреть назад. При правильном выполнении упражнения вы должны ощутить, как растягиваются мышцы бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь секунд, затем выдохните и вернитесь в начальную позу. Теперь поменяйте ноги и руки местами и повторите упражнение в другую сторону. Выполите по три повтора для каждой стороны.
Рекомендации:
• Старайтесь максимально близко подтянуть колено к груди.
• Поворачивая корпус в сторону, постарайтесь сильнее скручиваться в талии, чтобы посмотреть назад. Вы должны чувствовать, как растягиваются ваши мышцы
Упражнение «Растяжка подколенных сухожилий» 
Начальная поза: Лягте на спину и поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Подтяните носки к себе так, чтобы ступни были параллельны полу. Если у вас проблемы со спиной, подложите под ягодицы подушку. Теперь потянитесь руками к ногам и возьмитесь ими за верхнюю часть икр. Если не дотягиваетесь, можно держаться за колени. Не отрывайте голову и спину от пола, а руки держите прямыми. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и, задержав дыхание, приступайте к основной части упражнения.
Основания поза: Для растяжения подколенных сухожилий необходимо тянуть ноги вперед, помогая себе руками. Для этого прямые ноги медленно приближайте как можно ближе к голове руками. При этом ноги всегда должны оставаться прямыми, а ягодицы не должны отрываться от пола. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать сильное растяжение мышц задней поверхности бедер. Задержитесь в этой позе на восемь секунд, выдохните и вернитесь в начальную позу. Отдохните и выполните три повтора.
Рекомендации:
• Всегда держите ноги прямыми, не сгибайте колени. 
• Во время выполнения упражнения не отрывайте ягодицы от пола, иначе будет работать  не та зона.
• Следите за тем, чтобы голова всегда лежала на полу.
• Ступни должны быть прямыми.

 




Источник: http://updiet.info/

Читайте также:

5 тибетских упражнений на каждый день

Восточная культура подарила нам много любопытных вещей, в том числе замечательные упражнения для развития гибкости. Они помогают привести в тонус уставшие и заскучавшие без дела мышцы, разработать позвоночник, и при этом они очень просты и доступны даже для неподготовленного человека. Делать эти 5 упражнений лучше с утра, тогда эффект будет больше. Начинайте с 7 повторений и постепенно доводите до 20.

Читать далее

Комплекс для увеличения силы удара рукой!

Увеличить силу удара кулаком в 2 раза можно за месяц. Именно так! Если следовать программе упражнений, которые описаны в данной статье, можно развить силу удара в два раза больше, чем есть сегодня.

Читать далее

Упражнения для увеличения мышц груди часть 1

Каждая четвертая женщина недовольна своим бюстом! Но лишь немногие готовы на дорогостоящее и не безопасное хирургическое вмешательство ради увеличения собственного бюста. Надо сказать, что увеличить грудь и улучшить ее форму можно и в домашних условиях, не прибегая к помощи хирургов. Единственным условием являются регулярные занятия. В данной части статьи мы рассмотрим упражнение для поддержания тонуса в мышцах груди и улучшения ее формы.

Читать далее

Тренировка Табата – самый эффективный и быстрый способ уничтожения жира!

Тренировки по системе Табата подойдут тем, кто не располагает свободным временем для занятия спортом, но при этом имеет желание сбросить лишний вес и укрепить мышцы. Табата тренировка длится всего 4-5 минут, но за это время согласно исследованиям ученых потеря подкожного жира в 9 раз больше чем при 45-минутная кардиотренировке.

Читать далее

Базовые упражнения для позвоночника доктора Михаила Ивашкевича

Доктором остеокинезиологом Михаилом Ивашкевичем была разработана уникальная методика лечебно-резонансной тренировки для лечения проблем опорно-двигательной системы. статье представлены базовые упражнения данной методики.

Читать далее

Круговая тренировка ног и ягодиц для женщин

Многие мечтают иметь стройные ноги, но ходить в спортзал не у всех есть время и возможность. Данный комплекс упражнений разработан для самостоятельной тренировки, всего 8 упражнений по два повторения каждое и уже через месяц результат приятно удивит Вас.

Читать далее

Упражнения для пресса – плоский живот за 10 минут.

Многие из нас мечтают иметь идеальную фигуру и плоский живот. Но как часто это бывает, у нас не хватает на это времени и терпения. Автор книги «Плоский живот» Лиди Резен считает, что для того чтобы избавиться от лишнего веса и отвисающего живота требуется всего лишь 10 минут ежедневных занятий.

Читать далее

Кроссфит

Кроссфит это эффективный круговой вид тренировки, когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без паузы или с минимальным перерывом в несколько минут. Эта система тренировок позволяет развить силу, выносливость, а также дает нагрузку на все основные мышцы тела за одну тренировку.

Читать далее