Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

Упражнения для увеличения мышц груди часть 2

Данная часть статьи посвящена силовым упражнениям на мышцы груди. Их цель – увеличить объем и предать груди желаемую форму.

 

Вам понадобятся обыкновенные гантели: для новичков — 4 кг, для среднего уровня подготовки — 6 кг, для подготовленных — 8 кг и выше.
Старайтесь начать тренировки с гантелями весом не менее 4 кг. Для увеличения массы грудных мышц нужны относительно тяжелые гантели. Постарайтесь выбрать вес, подходящий именно для вас, т.е. вес при котором последние 2–3 повтора любого из упражнений будут даваться с трудом.
Помните, что через некоторое время мышцы адаптируются к нагрузке, вы станете сильнее, а значит, вам нужно увеличить вес гантелей. Постепенно увеличивать вес вам придется до тех пор, пока вы не добьетесь желаемого результата. Далее следует тренироваться для поддержания формы, уже не увеличивая вес гантелей.
Помните, что перед любыми силовыми нагрузками необходимо делать разминку. 
Разминка
Разминкой могут служить прыжки, бег или танцевальные движения. Наша задача увеличить приток крови к мышцам и суставам. 
Так же следует помнить, что если ваш комплекс занятий сугубо силовой и предполагает работу с достаточно тяжелыми гантелями, то вам необходимо сделать еще “разминочный” подход, который подготовит к нагрузке непосредственно грудные мышцы. В качестве разминочного подхода можно выполнить отжимания от колен в медленном темпе 10–15 раз. Не забывайте про растяжку которую следует выполнять между упражнениями и после всего комплекса.
Упражнение №1. Отжимания с колен. 
Цель упражнения: Подготовить мышцы к силовой нагрузке.
Исходное положение: Примите упор лежа, положите руки на пол на ширине плеч. Ноги согните в коленях и положите на пол. Спину держите прямо. 
Выполнение движения: Согните руки и опускайте грудь, не касаясь пола. Разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение, затем повторите. Не позволяйте пояснице прогибаться вниз к полу, так как это может привести к травме. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.
Примечания: Когда вы сможете выполнять отжимания с колен 15-25раз без усилий, то можете переходить на обыкновенные отжимания от пола. При этом вы должны следить за тем, чтобы линия спины, живота, шеи составляли одну прямую линию. Положение ладоней можно варьировать.(Ладони параллельно друг другу, повернуты друг к другу, от себя).Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.

Упражнение № 2 Жим гантелей (штанги), лежа на горизонтальной скамье.
Цель упражнения: Жимы лежа воздействуют на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. 
Исходное положение: Лежа спиной на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, ладони наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредственно над грудью.
Выполнение движения: Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии, соединяющей соски. Выжмите штангу в исходное положение.
Примечания: Следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшает степень включения прорабатываемых мышц. 

Упражнение № 3 Жим штанги (гантелей), лежа на наклонной скамье.
Цель упражнения: Упражнение нагружает мышцы верхней части груди, фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы.
Исходное положение: Расположитесь спиной на скамье, угол наклона которой составляет 35-45 градусов.
Выполнение движения: Возьмите штангу с упоров, используя хват шире плеч, вдохните и опустите гриф на самую высокую часть грудной клетки. Без паузы выжмите отягощение, одновременно делая выдох.
Примечания: Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.

Упражнение № 4 Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье.
Цель упражнения: Упражнение строит грудные и дельтовидные мышцы.
Исходное положение: Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжмите гантели до полного выпрямления рук над грудью.
Выполнение движения: Опустите руки до горизонтального положения, лишь чуточку согнув их в локтях, а затем разведите вниз и в стороны до такой степени, чтобы хорошо ощутить растягивание в грудинной области. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела.
Примечания: Если вы все время будете сохранять руки прямыми, то проработаете мышцы груди не столь качественно. Следите за тем, чтобы делать очень глубокий вдох при опускании гантелей и выдох, когда вы возвращаете их в исходное положение по прежней траектории.

Упражнение № 5 Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
Цель упражнения: Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды.
Исходное положение: Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до выпрямления рук.
Выполнение движения: Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведите гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Локти должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса.
Примечания: Если вы все время будете держать руки прямыми, то упражнение станет труднее в выполнении и вы проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Обеспечьте очень глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по той же дуге в исходное положение.

Упражнение № 6 Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
Цель упражнения: Упражнение переносит основную нагрузку на грудные мышцы (особенно их внутренние части), передние части дельтовидных мышц и трицепсы.
Исходное положение: Возьмитесь узким хватом сверху за середину грифа штанги умеренного веса (между указательными пальцами должно быть 10—15 см). Лежа спиной на горизонтальной скамье (ступни всей плоскостью подошвы стоят на полу, чтобы уравновесить тело), выпрямите руки вверх над плечами.
Выполнение движения: Согните руки и медленно опустите штангу вниз, пока гриф не коснется груди. Снова медленно выжмите ее вверх в исходное положение и проделайте рекомендованное число повторений.
Примечания: Чем шире хват в этом упражнении, тем больше нагрузка перемещается с внутренних секций грудных мышц на внешние.

Упражнение № 7 Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер»).
Цель упражнения: Упражнение строит мышцы груди, трицепсы, зубчатые мышцы и мышцы верхней части спины, особенно широчайшие.
Исходное положение: Лежа спиной на скамье, чтобы голова свисала за ее край, расположите штангу на полу как раз под вашей головой.
Выполнение движения: Потянитесь назад и возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой согнутыми в локтях руками. Возвратите снаряд вниз и повторите упражнение.
Примечания: Используя больший вес штанги в этом упражнении, вы получите дополнительную возможность развить силу и нарастить объемы мышц с помощью этого движения.

Упражнение № 8 «Пуловер» через скамью с гантелью.
Цель упражнения: Лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы.
Исходное положение: Возьмите гантель умеренного веса обеими руками так, чтобы ладони находились у внутренних поверхностей дисков, а большие пальцы охватывали гриф. Лежа верхней частью спины и плечами поперек скамьи, расположите ступни примерно на ширине плеч на полу, а голову слегка свесьте за край скамьи. Руки с гантелью, поднятые перед грудью, согнуты примерно под углом 15 градусов и сохраняют это положение на протяжении всего упражнения.
Выполнение движения: Медленно опустите гантель назад-вниз по полуокружности до самого низкого положения. Медленно возвратите ее по той же дуге в исходное положение и выполните требуемое число повторений.
Примечания: Вы достигнете лучшего растягивания грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения.




Источник: http://www.fittoday.ru/

Читайте также:

Гимнастика для усталых глаз, 10 простых упражнений!

Если Вы по долгу службы, проводя много времени за компьютером, работой с документами или чтением чувствуете усталость и напряженность в глазах, ваши глаза начинают слезится, краснеть и опухать, то в этом случае Вам необходимо делать эти 10 простых упражнений. Эти упражнения спасут ваши глаза от усталости, воспаления и будут способствовать улучшению вашего зрение.

Читать далее

Самомассаж("Self-myofascial release")

Частые тренировке, безответственный подход к разминкам, растяжкам и заминкам во время тренировок приводит к дискомфорту в мышцах. Что бы снять напряженность в мышцах и восстановить работоспособность иногда достаточно сделать десятиминутный самомассаж.

Читать далее

Вредные упражнения для позвоночника

Здоровье позвоночника - это здоровье всего нашего организма. Поэтому при выполнении различных упражнений во время занятий спортом следует помнить, что не все упражнения полезны. В статье приводются примеры полезных и вредных упражнений для вашей спины.

Читать далее

Упражнения для кистей и пальцев рук. часть 2

Упражнения для кистей рук не менее полезны, чем упражнения для пальцев. Они улучшают кровообращение, укрепляют мышцы кистей рук и предплечья, способствуют снижению риска травмировать суставы при занятии спортом.

Читать далее

Чем полезна Скандинавская ходьба с палками

Скандинавская ходьба с палками появилась в 40х годах ХХ века, но в последнее время приобрела особую популярность среди любителей здорового образа жизни. Одно из основных преимуществ данного вида спорта это то, что он доступен абсолютно всем, независимости от пола, возраста и физической подготовки.

Читать далее

Где будем делать талию? Комплекс упражнений для талии и боков.

Иметь красивую тонкую талию и плоский животик мечтает каждая женщина. Но ходить в тренажерный зал не у всех есть время и возможности. А вот найти 10 минут для совершенствованию своей фигуры хотя бы 3-4 раза в неделю дома можно. В этой статье представлен комплекс упражнений для боков и талии, которые можно выполнять в домашних условиях.

Читать далее

Как укрепить и накачать мышцы на турнике

Турник самый доступный спортивный снаряд. Он хорошо знаком нам с самого детства. Практически каждая детская площадка оснащена эти спортивным снарядом, а даже если нет, вместо него можно использовать любую перекладину. Тем не менее с его помощью в домашних условиях можно прекрасно укрепить и накачать не только мышцы спины, груди, но и мышцы рук и пресса.

Читать далее

Базовые упражнения для позвоночника доктора Михаила Ивашкевича

Доктором остеокинезиологом Михаилом Ивашкевичем была разработана уникальная методика лечебно-резонансной тренировки для лечения проблем опорно-двигательной системы. статье представлены базовые упражнения данной методики.

Читать далее

Дыхательная гимнастика! 7 Семь простых дыхательных упражнений йоги

Правильное дыхание является основой любых физических упражнений. Благодаря правильному дыханию нормализуется пульс, организм насыщается кислородом, тело начинает правильно работать. Дыхательные упражнения полезным людям любого возраста. С их помощью вы избавитесь от усталости, снимите стресс, обретете покой и гармонию в теле и мыслях.

Читать далее