Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

Тренировка Табата – самый эффективный и быстрый способ уничтожения жира!

Тренировки по системе Табата подойдут тем, кто не располагает свободным временем для занятия спортом, но при этом имеет желание сбросить лишний вес и укрепить мышцы. Табата тренировка длится всего 4-5 минут, но за это время согласно исследованиям ученых потеря подкожного жира в 9 раз больше чем при 45-минутная кардиотренировке.

 

Техника тренировок Табата была изобретена доктором Изуми Табата в Токио. Основной ее целью является получение максимальной отдачи за короткий период времени.
Тренировка Табата состоит из 8-10 подходов по 20 секунд каждый, чередуемых 10-секундным отдыхом. Цель тренировки состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений в течение каждого подхода. Эффект от Табата тренировки заключается в увеличение аэробной и анаэробной нагрузки на организм в течение 4-5 минутной тренировки и как следствие сжигание подкожного жира и укреплении мускул тела. 
Преимущества тренировки:
1) сжигает жиры, способствует улучшению обмена веществ;
2) является отличной утренней зарядкой и не занимает много времени;
3) тренировка Табата универсальна. Вы можете выполнять различные упражнения, выбирая те которые вам по душе; 
4) тренировки действительно дают результат! Метод широко исследуется и с каждым днем становится все популярнее.
Как проводить тренировки Табата?
Для начала выберите те упражнения, которые будут выполняться в течение тренировки.
Начните тренировку с небольшой разминки, что бы разогреть и не травмировать мышцы. Затем чередуйте тренировку и отдых на протяжении 8-10 циклов. 
В процессе выполнения упражнений нужно прикладывать максимально возможные усилия и выполнять как можно больше повторений в течение всех секунд тренировки.
Период отдыха предполагает полное прекращение выполнения упражнения и подготовку к следующему. 
После окончания всех восьми сетов не стоит сразу останавливаться – дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе, выполните несколько простых упражнений на растяжку.
Следует отметить, что тренировки Табата могут проводиться как с использованием дополнительного веса, так и без него. 
При выборе упражнений для тренировки Табата помните, что для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям:
 - задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;
 - быть технически простыми;
 - заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;
Частота тренировок определяется индивидуально в зависимости от общей физической формы спортсмена.
 На начальных этапах достаточно 1-2 занятия в неделю, затем можно увеличить до 3-4 тренировок в неделю. Чтобы избежать перетренированности следите за общим состоянием и динамикой 
Пример упражнений для тренировки Табата

Приседания.  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Напрягите спину и приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, быстро встаньте и повторите. Ваша цель состоит в том, чтобы сделать так много повторений, насколько это возможно, разводя руки при приседаниях максимально быстро. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы бедер, ягодиц и верхней части ног.
Скакалка.  Спину держите прямо и перепрыгивайте так быстро, насколько это возможно. Если у вас большой опыт в упражнениях со скакалкой, то вы можете выполнять двойной прыжок, делая сразу два оборота скакалки в одном прыжке.
Отжимания на коленях.  Примите упор лежа, положите руки на пол на ширине плеч. Ноги согните в коленях и положите на пол. Спину держите прямо. Согните руки и опускайте грудь, не касаясь пола. Разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение, затем повторите. Не позволяйте пояснице прогибаться вниз к полу, так как это может привести к травме. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.
Упражнение с гирей.  Слегка согните ноги и чуть наклонитесь вперед, словно пытаетесь присесть на стул. Таз выдвиньте назад. Возьмите гирю в правую руку, расположив ее между коленями. Затем поднимите ее вверх до уровня лица и свободно опустите гирю вниз, раскачивая подобно качелям. Переложите гирю в левую руку и повторите упражнение. Продолжайте чередовать, пока рабочий подход не будет закончен. Продолжайте выполнять весь этот комплекс табата упражнений, пока не закончите тренировку. 
Полезные советы
1) Выполняйте тренировку Табата утром, чтобы повысить обмен веществ и сжечь максимальное количество жиров.
2) Делайте разнообразные упражнения, чтобы получить удовольствие от тренировки. Например, первым упражнением может быть выполнение приседаний, тогда как второй рабочий интервал можно начать с прыжков. Чередуя эти упражнения можно добиться максимального эффекта.
3) Найдите хороший таймер Табата, при помощи которого можно будет достичь наибольшей эффективности тренировок.
4) Начинайте с простых упражнений. Отнеситесь к своим первым тренировкам Табата как к практике.

Меры предосторожности
Помните, что тренировки Табата высокоинтенсивны. В связи с эти они категорически противопоказаны:
1) в период восстановления
2) новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями
3) людям  имеющим ожирение II и выше степени
 Возможно вам для начала потребуется сначала набрать необходимую физическую форму, а после приступать к интенсивным тренировкам.
Помните! Подходить к любой тренировке с не разогретыми мышцами – прямой путь к травме и перегрузке, по этому обязательно делайте разогревающие упражнения перед каждой тренировкой! После окончания тренировки сразу не останавливайтесь – дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе.



Источник: http://samsebetrener.ru/

Читайте также:

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА С НАБИВНЫМИ МЯЧАМИ

Тренировки с гантелями или штангой подходят не каждому. А тем, кто постоянно практикует такие нагрузки, бывает полезно разнообразить свои занятия фитнесом. И тем и другим в помощь — медбол, или набивной мяч. Места в квартире такой снаряд займет немного. А возможности для совершенствования тела дает широчайшие!

Читать далее

Упражнения для кистей и пальцев рук. часть 1

Зачем нужны упражнения для кистей и пальцев рук? Во-первых, они позволяют избежать «туннельного синдрома». В последнее время этот недуг очень распространен. Основной причиной является многочасовая работа за компьютером дома и в офисе, которая приводит к увеличению нагрузке на кисти и пальцы рук, в результате этого нервы пережимаются, и появляется сильная боль и покалывание. Во-вторых, эти упражнения необходимы людям занимающиеся такими видами спорта как: теннис, баскетбол, волейбол, бокс. В этих видах спорта на мышцы кистей и пальцев рук приходится довольно большая нагрузка. Что бы избежать травм следует регулярно укреплять и тренировать эту группу мышц. В третьих эти упражнения полезны людям занимающихся музыкой.

Читать далее

Как убрать живот и выпрямить спину

Отвислый живот уберет полотенце. Японский метод коррекции фигуры меняет внешний вид за пять минут в день. Эту простую технику разработали японские специалисты около десяти лет назад. Она позволяет вернуть скелет в естественное положение и изменить очертания тела, сделав талию тоньше, а спину – ровнее. Книга с описанием методики разошлась громадным тиражом – 6 миллионов экземпляров, но описание чудо-техники укладывается всего в несколько абзацев.

Читать далее

Как увеличить силу удара. Часть2

После того, как вы освоили техническую сторону удара, вы непременно захотите его усилить. Что бы достичь желаемого результата вам необходимо в начале тренировки выполнять ряд упражнений, которые помогут вам развить те группы мышц которые играют определяющую роль при выполнении удара рукой.

Читать далее

Планка- упражнение для всего тела!

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Читать далее

Круговая тренировка дома!

Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка. Она помогает похудеть, укрепить и подтянуть мышцы всего тела всего за полчаса, не выходя из дома, без гантелей и прочего оборудования.

Читать далее

Как укрепить и накачать мышцы на турнике

Турник самый доступный спортивный снаряд. Он хорошо знаком нам с самого детства. Практически каждая детская площадка оснащена эти спортивным снарядом, а даже если нет, вместо него можно использовать любую перекладину. Тем не менее с его помощью в домашних условиях можно прекрасно укрепить и накачать не только мышцы спины, груди, но и мышцы рук и пресса.

Читать далее

12 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ ВИДОВ ОТЖИМАНИЙ

Каждому приходилось отжиматься в школе, но немногие знают, зачем это нужно. Показываю самые эффективные техники отжимания и рассказываю, какие мышцы можно прокачать с их помощью.

Читать далее

Круговая тренировка ног и ягодиц для женщин

Многие мечтают иметь стройные ноги, но ходить в спортзал не у всех есть время и возможность. Данный комплекс упражнений разработан для самостоятельной тренировки, всего 8 упражнений по два повторения каждое и уже через месяц результат приятно удивит Вас.

Читать далее

Дыхательная гимнастика! 7 Семь простых дыхательных упражнений йоги

Правильное дыхание является основой любых физических упражнений. Благодаря правильному дыханию нормализуется пульс, организм насыщается кислородом, тело начинает правильно работать. Дыхательные упражнения полезным людям любого возраста. С их помощью вы избавитесь от усталости, снимите стресс, обретете покой и гармонию в теле и мыслях.

Читать далее