Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

Тренировка Табата – самый эффективный и быстрый способ уничтожения жира!

Тренировки по системе Табата подойдут тем, кто не располагает свободным временем для занятия спортом, но при этом имеет желание сбросить лишний вес и укрепить мышцы. Табата тренировка длится всего 4-5 минут, но за это время согласно исследованиям ученых потеря подкожного жира в 9 раз больше чем при 45-минутная кардиотренировке.

 

Техника тренировок Табата была изобретена доктором Изуми Табата в Токио. Основной ее целью является получение максимальной отдачи за короткий период времени.
Тренировка Табата состоит из 8-10 подходов по 20 секунд каждый, чередуемых 10-секундным отдыхом. Цель тренировки состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений в течение каждого подхода. Эффект от Табата тренировки заключается в увеличение аэробной и анаэробной нагрузки на организм в течение 4-5 минутной тренировки и как следствие сжигание подкожного жира и укреплении мускул тела. 
Преимущества тренировки:
1) сжигает жиры, способствует улучшению обмена веществ;
2) является отличной утренней зарядкой и не занимает много времени;
3) тренировка Табата универсальна. Вы можете выполнять различные упражнения, выбирая те которые вам по душе; 
4) тренировки действительно дают результат! Метод широко исследуется и с каждым днем становится все популярнее.
Как проводить тренировки Табата?
Для начала выберите те упражнения, которые будут выполняться в течение тренировки.
Начните тренировку с небольшой разминки, что бы разогреть и не травмировать мышцы. Затем чередуйте тренировку и отдых на протяжении 8-10 циклов. 
В процессе выполнения упражнений нужно прикладывать максимально возможные усилия и выполнять как можно больше повторений в течение всех секунд тренировки.
Период отдыха предполагает полное прекращение выполнения упражнения и подготовку к следующему. 
После окончания всех восьми сетов не стоит сразу останавливаться – дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе, выполните несколько простых упражнений на растяжку.
Следует отметить, что тренировки Табата могут проводиться как с использованием дополнительного веса, так и без него. 
При выборе упражнений для тренировки Табата помните, что для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям:
 - задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;
 - быть технически простыми;
 - заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;
Частота тренировок определяется индивидуально в зависимости от общей физической формы спортсмена.
 На начальных этапах достаточно 1-2 занятия в неделю, затем можно увеличить до 3-4 тренировок в неделю. Чтобы избежать перетренированности следите за общим состоянием и динамикой 
Пример упражнений для тренировки Табата

Приседания.  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Напрягите спину и приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, быстро встаньте и повторите. Ваша цель состоит в том, чтобы сделать так много повторений, насколько это возможно, разводя руки при приседаниях максимально быстро. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы бедер, ягодиц и верхней части ног.
Скакалка.  Спину держите прямо и перепрыгивайте так быстро, насколько это возможно. Если у вас большой опыт в упражнениях со скакалкой, то вы можете выполнять двойной прыжок, делая сразу два оборота скакалки в одном прыжке.
Отжимания на коленях.  Примите упор лежа, положите руки на пол на ширине плеч. Ноги согните в коленях и положите на пол. Спину держите прямо. Согните руки и опускайте грудь, не касаясь пола. Разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение, затем повторите. Не позволяйте пояснице прогибаться вниз к полу, так как это может привести к травме. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.
Упражнение с гирей.  Слегка согните ноги и чуть наклонитесь вперед, словно пытаетесь присесть на стул. Таз выдвиньте назад. Возьмите гирю в правую руку, расположив ее между коленями. Затем поднимите ее вверх до уровня лица и свободно опустите гирю вниз, раскачивая подобно качелям. Переложите гирю в левую руку и повторите упражнение. Продолжайте чередовать, пока рабочий подход не будет закончен. Продолжайте выполнять весь этот комплекс табата упражнений, пока не закончите тренировку. 
Полезные советы
1) Выполняйте тренировку Табата утром, чтобы повысить обмен веществ и сжечь максимальное количество жиров.
2) Делайте разнообразные упражнения, чтобы получить удовольствие от тренировки. Например, первым упражнением может быть выполнение приседаний, тогда как второй рабочий интервал можно начать с прыжков. Чередуя эти упражнения можно добиться максимального эффекта.
3) Найдите хороший таймер Табата, при помощи которого можно будет достичь наибольшей эффективности тренировок.
4) Начинайте с простых упражнений. Отнеситесь к своим первым тренировкам Табата как к практике.

Меры предосторожности
Помните, что тренировки Табата высокоинтенсивны. В связи с эти они категорически противопоказаны:
1) в период восстановления
2) новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями
3) людям  имеющим ожирение II и выше степени
 Возможно вам для начала потребуется сначала набрать необходимую физическую форму, а после приступать к интенсивным тренировкам.
Помните! Подходить к любой тренировке с не разогретыми мышцами – прямой путь к травме и перегрузке, по этому обязательно делайте разогревающие упражнения перед каждой тренировкой! После окончания тренировки сразу не останавливайтесь – дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе.



Источник: http://samsebetrener.ru/

Читайте также:

Дыхательная гимнастика! 7 Семь простых дыхательных упражнений йоги

Правильное дыхание является основой любых физических упражнений. Благодаря правильному дыханию нормализуется пульс, организм насыщается кислородом, тело начинает правильно работать. Дыхательные упражнения полезным людям любого возраста. С их помощью вы избавитесь от усталости, снимите стресс, обретете покой и гармонию в теле и мыслях.

Читать далее

Работа ног в боксе. Как развить работу ног?

Хотите «Пархать как бабочка, жалить как пчела» ? Эта статья для боксеров которые хотят улучшить свою работу ног, отработать передвижения по рингу. В данной статьи описаны советы для того что бы улучшить работу ног в боксе.

Читать далее

Бодифлекс часть 2

Методика Бодифлекс, отлично подходит всем вне зависимости от социального положения и состояния здоровья. Если по причине болезни вы не можете, выполнять полный комплекс упражнений, делайте то, что возможно и даже эти не долгие занятия непременно дадут свой результат и благотворно отразятся на вашем здоровье и фигуре. Надо отметить, что методика бодифлекс уникальна еще тем, что вместе с телом тренируются мышцы лица с шеи. Это позволяет не только подтянуть фигуру, но и улучшить цвет лица и избавится от второго подбородка.

Читать далее

5 тибетских упражнений на каждый день

Восточная культура подарила нам много любопытных вещей, в том числе замечательные упражнения для развития гибкости. Они помогают привести в тонус уставшие и заскучавшие без дела мышцы, разработать позвоночник, и при этом они очень просты и доступны даже для неподготовленного человека. Делать эти 5 упражнений лучше с утра, тогда эффект будет больше. Начинайте с 7 повторений и постепенно доводите до 20.

Читать далее

Гимнастика для усталых глаз, 10 простых упражнений!

Если Вы по долгу службы, проводя много времени за компьютером, работой с документами или чтением чувствуете усталость и напряженность в глазах, ваши глаза начинают слезится, краснеть и опухать, то в этом случае Вам необходимо делать эти 10 простых упражнений. Эти упражнения спасут ваши глаза от усталости, воспаления и будут способствовать улучшению вашего зрение.

Читать далее

Круговая тренировка дома!

Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка. Она помогает похудеть, укрепить и подтянуть мышцы всего тела всего за полчаса, не выходя из дома, без гантелей и прочего оборудования.

Читать далее

Фитнес дома: краткий обзор пяти видеоуроков

Для современной женщины стало нормой следить за своей фигурой. Но не все имеют возможность посещать тренажёрный зал в силу нехватки времени, а возможно, финансов. Если вы решили заняться фитнесом, то знайте, что заниматься им можно как в спортзале, так и дома, получив довольно неплохие результаты. Тут все зависит не от того, где вы занимаетесь, а как вы это делаете. Фитнес дома - это довольно несложно. И заниматься им в домашних условиях гораздо проще чем, например, бодибилдингом, так нет необходимости в больших весах и сверхнагрузках, а значит и в дополнительном инвентаре. Женщины могут заниматься фитнесом дома при помощи различных видеоуроков. Всё, что нужно - это всего лишь приобрести DVD-диск или включить компьютер и выделить немного времени для занятий. В этом обзоре мы остановимся на нескольких уроках по фитнесу разных тренеров и обсудим их достоинства и недостатки.

Читать далее

Упражнения для спины для водителей

Расплата за выбор профессии водителя - страшная боль в спине, нарушенное кровообращение в нижних конечностях и много других неприятностей, связанных со здоровьем. Практически аналогичные ощущения, только в чуть более облегченной форме, испытывают женщины-автолюбители, которые вынуждены длительное время оставаться за рулем.

Читать далее

Планка- упражнение для всего тела!

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Читать далее

Упражнения со скакалкой

Прыжки на скакалке – это очень эффективное упражнения для сжигание жиров, которое помогает быстро и эффективно разорется перед тренировкой. Упражнения со скакалкой помогут вам за один час занятий сжечь до 1000 калорий. Помимо сжигания калорий занятия со скакалкой поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость.

Читать далее