Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

Тренировка Табата – самый эффективный и быстрый способ уничтожения жира!

Тренировки по системе Табата подойдут тем, кто не располагает свободным временем для занятия спортом, но при этом имеет желание сбросить лишний вес и укрепить мышцы. Табата тренировка длится всего 4-5 минут, но за это время согласно исследованиям ученых потеря подкожного жира в 9 раз больше чем при 45-минутная кардиотренировке.

 

Техника тренировок Табата была изобретена доктором Изуми Табата в Токио. Основной ее целью является получение максимальной отдачи за короткий период времени.
Тренировка Табата состоит из 8-10 подходов по 20 секунд каждый, чередуемых 10-секундным отдыхом. Цель тренировки состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений в течение каждого подхода. Эффект от Табата тренировки заключается в увеличение аэробной и анаэробной нагрузки на организм в течение 4-5 минутной тренировки и как следствие сжигание подкожного жира и укреплении мускул тела. 
Преимущества тренировки:
1) сжигает жиры, способствует улучшению обмена веществ;
2) является отличной утренней зарядкой и не занимает много времени;
3) тренировка Табата универсальна. Вы можете выполнять различные упражнения, выбирая те которые вам по душе; 
4) тренировки действительно дают результат! Метод широко исследуется и с каждым днем становится все популярнее.
Как проводить тренировки Табата?
Для начала выберите те упражнения, которые будут выполняться в течение тренировки.
Начните тренировку с небольшой разминки, что бы разогреть и не травмировать мышцы. Затем чередуйте тренировку и отдых на протяжении 8-10 циклов. 
В процессе выполнения упражнений нужно прикладывать максимально возможные усилия и выполнять как можно больше повторений в течение всех секунд тренировки.
Период отдыха предполагает полное прекращение выполнения упражнения и подготовку к следующему. 
После окончания всех восьми сетов не стоит сразу останавливаться – дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе, выполните несколько простых упражнений на растяжку.
Следует отметить, что тренировки Табата могут проводиться как с использованием дополнительного веса, так и без него. 
При выборе упражнений для тренировки Табата помните, что для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям:
 - задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;
 - быть технически простыми;
 - заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;
Частота тренировок определяется индивидуально в зависимости от общей физической формы спортсмена.
 На начальных этапах достаточно 1-2 занятия в неделю, затем можно увеличить до 3-4 тренировок в неделю. Чтобы избежать перетренированности следите за общим состоянием и динамикой 
Пример упражнений для тренировки Табата

Приседания.  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Напрягите спину и приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, быстро встаньте и повторите. Ваша цель состоит в том, чтобы сделать так много повторений, насколько это возможно, разводя руки при приседаниях максимально быстро. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы бедер, ягодиц и верхней части ног.
Скакалка.  Спину держите прямо и перепрыгивайте так быстро, насколько это возможно. Если у вас большой опыт в упражнениях со скакалкой, то вы можете выполнять двойной прыжок, делая сразу два оборота скакалки в одном прыжке.
Отжимания на коленях.  Примите упор лежа, положите руки на пол на ширине плеч. Ноги согните в коленях и положите на пол. Спину держите прямо. Согните руки и опускайте грудь, не касаясь пола. Разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение, затем повторите. Не позволяйте пояснице прогибаться вниз к полу, так как это может привести к травме. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.
Упражнение с гирей.  Слегка согните ноги и чуть наклонитесь вперед, словно пытаетесь присесть на стул. Таз выдвиньте назад. Возьмите гирю в правую руку, расположив ее между коленями. Затем поднимите ее вверх до уровня лица и свободно опустите гирю вниз, раскачивая подобно качелям. Переложите гирю в левую руку и повторите упражнение. Продолжайте чередовать, пока рабочий подход не будет закончен. Продолжайте выполнять весь этот комплекс табата упражнений, пока не закончите тренировку. 
Полезные советы
1) Выполняйте тренировку Табата утром, чтобы повысить обмен веществ и сжечь максимальное количество жиров.
2) Делайте разнообразные упражнения, чтобы получить удовольствие от тренировки. Например, первым упражнением может быть выполнение приседаний, тогда как второй рабочий интервал можно начать с прыжков. Чередуя эти упражнения можно добиться максимального эффекта.
3) Найдите хороший таймер Табата, при помощи которого можно будет достичь наибольшей эффективности тренировок.
4) Начинайте с простых упражнений. Отнеситесь к своим первым тренировкам Табата как к практике.

Меры предосторожности
Помните, что тренировки Табата высокоинтенсивны. В связи с эти они категорически противопоказаны:
1) в период восстановления
2) новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями
3) людям  имеющим ожирение II и выше степени
 Возможно вам для начала потребуется сначала набрать необходимую физическую форму, а после приступать к интенсивным тренировкам.
Помните! Подходить к любой тренировке с не разогретыми мышцами – прямой путь к травме и перегрузке, по этому обязательно делайте разогревающие упражнения перед каждой тренировкой! После окончания тренировки сразу не останавливайтесь – дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе.



Источник: http://samsebetrener.ru/

Читайте также:

Парная растяжка - куда и как?

Если Вы хотите, что бы ваше тело оставалось гибким то Вам нужно заниматься растяжкой! Наиболее эффективно и приятно заниматься стретчингом в компании с партнером.

Читать далее

Чем полезна Скандинавская ходьба с палками

Скандинавская ходьба с палками появилась в 40х годах ХХ века, но в последнее время приобрела особую популярность среди любителей здорового образа жизни. Одно из основных преимуществ данного вида спорта это то, что он доступен абсолютно всем, независимости от пола, возраста и физической подготовки.

Читать далее

Как увеличить силу удара. Часть1

Иметь сильный удар важно не только тем людям, кто занимается боксом или другим силовым видами спорта, но и тем мужчинам и женщинам, которые увлекаются игрой в теннис, волейбол или баскетбол . Сделать удар сильнее и мощнее, можно путем выполнения ряда упражнений, при этом вам не стоит беспокоится о том, что у вас чрезмерно вырастет мышечная масса.

Читать далее

Круговая тренировка ног и ягодиц для женщин

Многие мечтают иметь стройные ноги, но ходить в спортзал не у всех есть время и возможность. Данный комплекс упражнений разработан для самостоятельной тренировки, всего 8 упражнений по два повторения каждое и уже через месяц результат приятно удивит Вас.

Читать далее

5 тибетских упражнений на каждый день

Восточная культура подарила нам много любопытных вещей, в том числе замечательные упражнения для развития гибкости. Они помогают привести в тонус уставшие и заскучавшие без дела мышцы, разработать позвоночник, и при этом они очень просты и доступны даже для неподготовленного человека. Делать эти 5 упражнений лучше с утра, тогда эффект будет больше. Начинайте с 7 повторений и постепенно доводите до 20.

Читать далее

Упражнения в кроссфите: мешок с песком!

Мешок с песком завоевал любовь поклонников кроссфита благодаря своей репутации самого неудобного снаряда для тренировок. Работа с ним максимально приближена к реальной жизни и хорошо имитирует работу с телом человека. Болгарский мешок - отличный тренажер развития физической силы и функциональности - идеи, которая стоит во главе кроссфита.

Читать далее

Тренировка пресса при боли в спине!

Болит поясница? Упражнения на скручивание под запретом? Эта методика укрепления пресса как раз рассчитана на тех, у кого болит поясница и любые упражнения на пресс не подходят. Этот комплекс упражнений практически не нагружает мышцы поясницы и не приводит к дискомфорту и болям после занятий.

Читать далее

Круговая тренировка ног и ягодиц для женщин

Многие мечтают иметь стройные ноги, но ходить в спортзал не у всех есть время и возможность. Данный комплекс упражнений разработан для самостоятельной тренировки, всего 8 упражнений по два повторения каждое и уже через месяц результат приятно удивит Вас.

Читать далее