Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

Фит-бол – комплекс упражнений!

Занятия на Фит–боле подходят всем: детям, беременным женщинам, спортсмена и просто любителям фитнеса. Регулярные занятия на Фит-боле помогают скорректировать фигуру, развивают координацию движений, повышают гибкость тела. Этот вид тренировок укрепляет сердечно–сосудистую и дыхательную систему.

 

Перед тем как начать занятия на Фит-болле вам необходимо его правильно подобрать. Как правильно подобрать Фит-бол согласно вашему росту?
При росте 152см и ниже диаметр мяча 45 см.
При росте 152-165 см и  диаметр мяча 55 см.
При росте 165-185см и  диаметр мяча 65 см.
При росте 185-202см и  диаметр мяча 75 см.
При росте 202см и выше диаметр мяча 85 см.
Ну, вот мы подобрали для себя наиболее подходящий мяч, теперь можно начинать тренировку. Помните, что во время занятий надо дышать правильно, ровно, упражнения нужно выполнять до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно и можете выполнять упражнение правильно. Постарайтесь выполнить упражнение 5-10 раз, затем передохните.
Упражнения для мышц спины
Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается мяча. 
Упражнение: покатайте Фит-болл  вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче. Вы также можете приподнять нижнюю часть корпуса до уровня середины мяча. 
Внимание: после возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице). 
Упражнения для мышц задней поверхности бедра
Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч. 
Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком. 
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным. 
Упражнения для растяжки и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового дна.
Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку. 
Упражнение: упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу. 
Вариант 1: когда ваше тело поднято над полом, двигайте мяч вперед и назад при помощи пятки ноги. 
Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимите ее вверх к потолку. 
Упражнение для укрепления мышц ног и стоп, стабилизация корпуса, тренировка равновесия
Исходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч. 
Упражнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток, напрягите мышцы бедер и ягодиц. 
Вариант упражнения: поочередно поднимайте ноги вверх. 
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным. 
Упражнения для тренировки равновесия
Исходное положение: см. Иллюстрацию 
Упражнение: двигайте мяч под вашими ягодицами в различных направлениях. 
Вариант 1: играйте с партнером по тренировке, бросая мячик или другой предмет друг другу. 
Вариант 2: поочередно слегка приподнимайте ноги и двигайте ими в воздухе. 
Внимание: вся подошва и пятка одной ноги должны всегда находиться на полу. 
Упражнения для укрепления мышц спины, пресса и ног, растяжка мышц рук
Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении. Затем скругляя спину и укладывая позвонок за позвонком, опускайтесь вниз, пока ваши лопатки не будут лежать на мяче. Одновременно ваши ноги будут двигаться вперед. 
Упражнение: вытяните ваши руки за головой и удерживайте это положение в течение короткого периода времени. Затем вернитесь в исходное положение. 
Вариант 1: вытяните руки назад в форме буквы «V». 
Вариант 2: вытяните руки в стороны на уровне плеч. 
Внимание: угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. 
Упражнения для укрепления мышц спины
Исходное положение: мяч находится под бедрами и животом. 
Упражнение: вытяните правую руку вперед и слегка вверх (чтобы она составляла единую линию с корпусом), ладонь повернута внутрь, большой палец смотрит вверх. Вытяните левую руку назад, ладонь смотрит вверх, большой палец также смотрит вверх.
Вариант 1: вытяните обе руки назад, ладони смотрят вверх, большие пальцы также смотрят вверх. 
Вариант 2: вытяните обе руки вперед, ладони смотрят внутрь, большие пальцы смотрят вверх. 
Упражнения для укрепления мышц плеч и ягодиц
Исходное положение: перекатитесь на мяче, пока ваши предплечья не окажутся на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч. 
Упражнение: вытяните ноги вверх (ноги держите вместе). 
Вариант 1: когда ваши ноги вверху, делайте движения шаговые движения, затем снова соединяйте ноги вместе. 
Вариант 2: выполняйте ногами движения, как будто вы плаваете кролем. 
Внимание: удерживайте спину прямой, не прогибайтесь в пояснице 
Упражнения для укрепления мышц рук, плеч и спины
Исходное положение: то же, что и в упражнении 10, но выпрямите руки. Бедра и голени упираются в мяч. Руки на ширине плеч, ладони находятся под плечевыми суставами. 
Упражнение: удерживайте это положение и медленно перекатывайте мяц назад, отталкиваясь от пола руками. 
Вариант упражнения: в исходном положении поочередно отрывайте от пола одну из ладоней. 
Внимание: лицо смотрит в пол, ноги прямые.
Упражнения для укрепления мышц ног и спины
Исходное положение: бедра полностью лежат на мяче. 
Упражнение: перекатитесь на мяче до тех пор, пока вся боковая поверхность вашего бедра не окажется на мяче. Другую ногу выпрямите и поднимите вверх и слегка вбок. По очереди меняйте ноги. 
Внимание: поворачивайте голову в сторону, куда смотрит ваша «верхняя» нога. 
Упражнения на пресс
Исходное положение: лягте поясницей на мяч, руки скрещены на груди. 
Упражнение: поднимите туловище вверх, что бы образовался угол 45º между бедрами и торсом. Удерживайте это положение несколько секунд, затем примите исходное положение.
 Вариант упражнения: лягте на спину, ноги положите на мяч, так чтобы в колени образовывали угол 90º. Руки скрещены на груди. Поднимите плечи вверх и достаньте подбородком до груди. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Упражнения на брюшные мышцы и внутреннюю часть бедра 
Исходное положение: лежа на спине, зажмите ступнями мяч. Между бедрами и полом угол 90º. 
Упражнение: поднимите бедра так, что бы мяч оказался напротив вашего лица. Медленно вернитесь в исходную позицию.
Упражнения на мышцы ног, внутренние мышцы таза
Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч. 
Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком. 
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным. 
Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч. 



Источник: http://www.fitness-online.by

Читайте также:

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника

Остеохондроз позвоночника самое часто заболевание нашего времени. Благодаря сидячему образу жизни, не правильной осанки при работе за столом, компьютером или вождении автомобиля люди даже очень молодого возроста страдают от болей в спине. Что делать если возникла такая проблема? В статье представлены комплексы упражнений при остеохондрозе в различных частях позвоночника. Всего 20 минут в день помогут не только улучшить ваше самочувствие, но и полностью избавят Вас от проблем со спиной.

Читать далее

Бодифлекс часть 2

Методика Бодифлекс, отлично подходит всем вне зависимости от социального положения и состояния здоровья. Если по причине болезни вы не можете, выполнять полный комплекс упражнений, делайте то, что возможно и даже эти не долгие занятия непременно дадут свой результат и благотворно отразятся на вашем здоровье и фигуре. Надо отметить, что методика бодифлекс уникальна еще тем, что вместе с телом тренируются мышцы лица с шеи. Это позволяет не только подтянуть фигуру, но и улучшить цвет лица и избавится от второго подбородка.

Читать далее

Упражнения для спины для водителей

Расплата за выбор профессии водителя - страшная боль в спине, нарушенное кровообращение в нижних конечностях и много других неприятностей, связанных со здоровьем. Практически аналогичные ощущения, только в чуть более облегченной форме, испытывают женщины-автолюбители, которые вынуждены длительное время оставаться за рулем.

Читать далее

Базовые упражнения для позвоночника доктора Михаила Ивашкевича

Доктором остеокинезиологом Михаилом Ивашкевичем была разработана уникальная методика лечебно-резонансной тренировки для лечения проблем опорно-двигательной системы. статье представлены базовые упражнения данной методики.

Читать далее

Как накачать пресс не ложась на пол?

Плоский животик — украшение женщины. Но кроме того, что красивый пресс несет эстетическую функцию, он является признаком здоровья. Ведь чтобы родить и выносить ребенка, женщине необходимы сильные мышцы! Качать пресс рекомендуется всем, в любом возрасте и в любой физической форме. Наиболее привычные упражнения на пресс выполняются лежа на полу! Попробуйте качать пресс стоя и результат сразу будет заметен!

Читать далее

Упражнения для спины для водителей

Расплата за выбор профессии водителя - страшная боль в спине, нарушенное кровообращение в нижних конечностях и много других неприятностей, связанных со здоровьем. Практически аналогичные ощущения, только в чуть более облегченной форме, испытывают женщины-автолюбители, которые вынуждены длительное время оставаться за рулем.

Читать далее

Техника отжимания от пола

Отжимание от пола - это эффективное физическое упражнение, без каких либо предметов(Штанг, гантелей и т.д). Отжимание очень хорошо укрепляют верхний плечевой пояс, грудную мышцу, локтевые и дельтовидный мышцы и трицепс. Заниматься отжиманием может практически каждый. Часто новички начинают именно с отжиманий от пола и постепенно достигая результатов.

Читать далее

Как убрать живот и выпрямить спину

Отвислый живот уберет полотенце. Японский метод коррекции фигуры меняет внешний вид за пять минут в день. Эту простую технику разработали японские специалисты около десяти лет назад. Она позволяет вернуть скелет в естественное положение и изменить очертания тела, сделав талию тоньше, а спину – ровнее. Книга с описанием методики разошлась громадным тиражом – 6 миллионов экземпляров, но описание чудо-техники укладывается всего в несколько абзацев.

Читать далее

Где будем делать талию? Комплекс упражнений для талии и боков.

Иметь красивую тонкую талию и плоский животик мечтает каждая женщина. Но ходить в тренажерный зал не у всех есть время и возможности. А вот найти 10 минут для совершенствованию своей фигуры хотя бы 3-4 раза в неделю дома можно. В этой статье представлен комплекс упражнений для боков и талии, которые можно выполнять в домашних условиях.

Читать далее

Упражнения для пресса – плоский живот за 10 минут.

Многие из нас мечтают иметь идеальную фигуру и плоский живот. Но как часто это бывает, у нас не хватает на это времени и терпения. Автор книги «Плоский живот» Лиди Резен считает, что для того чтобы избавиться от лишнего веса и отвисающего живота требуется всего лишь 10 минут ежедневных занятий.

Читать далее