Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

Упражнения в кроссфите: мешок с песком!

Мешок с песком завоевал любовь поклонников кроссфита благодаря своей репутации самого неудобного снаряда для тренировок. Работа с ним максимально приближена к реальной жизни и хорошо имитирует работу с телом человека. Болгарский мешок - отличный тренажер развития физической силы и функциональности - идеи, которая стоит во главе кроссфита.

 

Мешок с песком, болгарский мешок, или сэндбег (англ. sandbag) бывает разных форм и размеров, с ручками или без, набитый или со свободным местом внутри. Мешок с песком (или со смесью песка и опилок) можно бросать, толкать, волочить, тянуть. С ним можно прыгать, бегать, ходить, приседать, наклоняться, отжиматься...Поклонники мешков заявляют, что мешок с песком можно использовать в 300 различных упражнениях. 
Тренировки с песочными мешками разнообразны. Мешок с песком заменяет штангу или гантели во множестве традиционных упражнениях: приседания, становая тяга, рывок в стойку и толчок над головой, различные виды жимов, тяг в наклоне и так далее. 
Кроссфит рекомендует пару раз в месяц заменять подъем штанги или гантелей на вариации упражнений с мешками. Смена снаряда благотворно подействует на рост мышц, когда вы вернетесь к своему обычному тренировочному оборудованию.
Можно проводить отдельную тренировку с мешками с песком, выполняя комплекс упражнения на силу (высокий вес, низкое число повторений, длинные паузы между подходами) и выносливость (умеренный вес, высокое число повторений, короткие паузы).
Некоторые основные упражнений с болгарским мешком 
Перенос мешка в медвежьем захвате 
Это базовое упражнение с сэндбегом. Медвежий захват (несем мешок обхватив двумя руками и прижав к туловищу) развивает такой тип силы, который сложно развить обычными силовыми тренировками. Совместив это с ходьбой или бегом получаем отличное упражнение на силу и выносливость. 
При выполнение упражнения с мешком песка "медвежий захват" снаряд переносится в захвате максимально быстро на небольшое расстояние (до 30 метров). Упражнение выполняется на время несколько раз.
Вариации упражнения "медвежий захват": можно перемещать мешок между платформ или стульев, бегать с ним по какому-нибудь тренировочному маршруту.
Мельница с мешком 
Это совершенно другой, новый уровень упражнения "мельница", которое привычно выполнять с гантелями или гирями. Само по себе упражнение требует хорошей гибкости сильных мышц торса и плеч. Постоянное перераспределение нагрузки в мешке лучше всего укрепляет плечевой пояс.
Жим с мешком: поднятие сэндбега над головой
Тут все понятно, ведь поднять тяжелый мешок над головой - серьезная тренировка. 
Как вариант жим мешка с песком (более силовой) можно выполнять через П-образную стойку высотой до нижней части груди. Из положения стоя перед стойкой, выполняется присед, захватывается мешок и при выпрямлении туловища снаряд переваливается через верхнюю планку стойки на другую сторону. Упражнение отлично имитирует бросковую технику. 
Жим лежа с мостиком 
Жим лежа – отличное упражнение для развития силы толчка, к тому же еще и развивается сила хвата и мышцы плечевого пояса. 
Пример круговой силовой функциональной тренировки c мешком с песком.
4 круга из 6-ти упражнений:
1. Подкидывание песочного мешка - 10 повторений
2. "Мельница" с песочным мешком - 20 кругов (10 влево, 10 вправо)
3. Подъем с песочным мешком из положение лежа - 10 повторений (5 раз на правую, 5 раз на левую ногу)
4. Подтягивания с песочным мешком - сколько возможно - максимум повторений
5. Подъем ног в висе - 10 раз
6. Спринт с песочным мешком 100 м.
Отдых между упражнениями 30-60 секунды (при необходимости можно больше - смотри по самочувствию).
Отдых между кругами - 2-3 минуты (опять же, следи за своими ощущениями).
Пример тренировки с мешком с песком с возрастающей интенсивностью 
Выберите два упражнения, которые будете чередовать. Для примера возьмем приседания и рывок мешка с стойку с толчком над головой.
Задача сделать как можно больше подходов за 20 минут. До мышечного отказа можно доходить только в последнем подходе обоих упражнений. Подберите вес, с которым можете сделать 10 повторений, но делать будете только 5 повторов в каждом подходе. Не затягивайте отдых между подходами. Паузы не должны быть длинными. 
Кроссфит - явление заграничное. Часто атлеты смотрят примеры тренировок дня (WOD) на зарубежных сайтах. Fixbody предлагает переводы английских названий самых популярных упражнений с сэндбегом.
Bear-Hug Load Carry - перенос мешка в медвежьем захвате 
Sandbag Deadlift - становая тяга мешка с песком
Sandbag Bearhug Squat - медвежье приседания с мешком с песком
Sandbag throws - подбрасывание мешка с песком без перерыва в течении заданого времени. 
Caribbean Crus - тягу сумо с мешком с песком. 

 

Читайте также:

5 поз йоги для водителей и путешественников

Будучи специалистом в сфере личного роста и развития, я очень много времени провожу в дороге. Только сегодня я провела 12 часов в машине, посетив 4 штата. Я подумала, что водителям и путешественникам будет полезно узнать об этих позах йоги, которые придают сил и улучшают кровоснабжение после долгих часов в дороге.

Читать далее

Бодифлекс. часть1

Бодифлекс известен как комплекс упражнений, позволяющих похудеть за месяц, занимаясь всего 15 минут в день. В основе методики лежит сочетание физических нагрузок и дыхательной гимнастики. Исследования показали, что люди, которые занимаются по системе Бодифлекс, реже болеют раком, легко избавляются от вредных привычек, меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.

Читать далее

Комплекс упражнений TRX

Тренажер TRX универсален по своей конструкции. Благодаря ему можно проводить тренировке как дома так и на свежем воздухе. Он подойдет абсолютно всем кто желает улучшить свое состояния здоровья, поднять настроения или просто заниматься фитнесом в удобное время и в комфортном месте. Благодаря этому тренажеру прорабатываются все группы мышц, увеличивается их сила, выносливость, улучшается чувство равновесия и подвижность суставов.

Читать далее

Работа ног в боксе. Как развить работу ног?

Хотите «Пархать как бабочка, жалить как пчела» ? Эта статья для боксеров которые хотят улучшить свою работу ног, отработать передвижения по рингу. В данной статьи описаны советы для того что бы улучшить работу ног в боксе.

Читать далее

Быстрая разминка: как разогреться перед тренировкой за 60 секунд

Любой успех на 99% зависит от подготовки: тысячи тренировочных ударов по груше готовят боксера всего к одному нокаутирующему, а нескольким минутам секса предстоят недели ухаживаний. Точно так же и с тренировкой: без достойной разминки она не принесет тебе никакого удовольствия, а может и вовсе закончиться травмой. Что делать если на разминку совсем нет времени?

Читать далее

Тренировка пресса при боли в спине!

Болит поясница? Упражнения на скручивание под запретом? Эта методика укрепления пресса как раз рассчитана на тех, у кого болит поясница и любые упражнения на пресс не подходят. Этот комплекс упражнений практически не нагружает мышцы поясницы и не приводит к дискомфорту и болям после занятий.

Читать далее

Упражнения для увеличения мышц груди часть 1

Каждая четвертая женщина недовольна своим бюстом! Но лишь немногие готовы на дорогостоящее и не безопасное хирургическое вмешательство ради увеличения собственного бюста. Надо сказать, что увеличить грудь и улучшить ее форму можно и в домашних условиях, не прибегая к помощи хирургов. Единственным условием являются регулярные занятия. В данной части статьи мы рассмотрим упражнение для поддержания тонуса в мышцах груди и улучшения ее формы.

Читать далее

Подзарядка на рабочем месте – 10 минут и Ты полон энергии.

Современный ритм жизни требует от человека, трудится в большом темпе, что бы все успеть, ничего не упустить. И, казалось бы – чем быстрее темп работы, тем больше человек должен двигается, но получается наоборот, современные технологии сделали жизнь человека менее подвижной хотя и более комфортной. Однако человек по своей природе должен двигаться. Именно постоянная, пусть даже и не большая физическая нагрузка заставляет организм нормально функционировать и меньше болеть. Мало подвижный образ жизни, который мы так привыкли вести, приводит к таким заболеваниям как: остеохондроз, варикозное расширение вен, радикулит, геморрой и простатит. Как можно заставить себя немного подразмяться и взбодрится не отходя от рабочего места и ни отрываясь от любимой работы.

Читать далее

Как убрать живот и выпрямить спину

Отвислый живот уберет полотенце. Японский метод коррекции фигуры меняет внешний вид за пять минут в день. Эту простую технику разработали японские специалисты около десяти лет назад. Она позволяет вернуть скелет в естественное положение и изменить очертания тела, сделав талию тоньше, а спину – ровнее. Книга с описанием методики разошлась громадным тиражом – 6 миллионов экземпляров, но описание чудо-техники укладывается всего в несколько абзацев.

Читать далее