Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

Упражнения в кроссфите: мешок с песком!

Мешок с песком завоевал любовь поклонников кроссфита благодаря своей репутации самого неудобного снаряда для тренировок. Работа с ним максимально приближена к реальной жизни и хорошо имитирует работу с телом человека. Болгарский мешок - отличный тренажер развития физической силы и функциональности - идеи, которая стоит во главе кроссфита.

 

Мешок с песком, болгарский мешок, или сэндбег (англ. sandbag) бывает разных форм и размеров, с ручками или без, набитый или со свободным местом внутри. Мешок с песком (или со смесью песка и опилок) можно бросать, толкать, волочить, тянуть. С ним можно прыгать, бегать, ходить, приседать, наклоняться, отжиматься...Поклонники мешков заявляют, что мешок с песком можно использовать в 300 различных упражнениях. 
Тренировки с песочными мешками разнообразны. Мешок с песком заменяет штангу или гантели во множестве традиционных упражнениях: приседания, становая тяга, рывок в стойку и толчок над головой, различные виды жимов, тяг в наклоне и так далее. 
Кроссфит рекомендует пару раз в месяц заменять подъем штанги или гантелей на вариации упражнений с мешками. Смена снаряда благотворно подействует на рост мышц, когда вы вернетесь к своему обычному тренировочному оборудованию.
Можно проводить отдельную тренировку с мешками с песком, выполняя комплекс упражнения на силу (высокий вес, низкое число повторений, длинные паузы между подходами) и выносливость (умеренный вес, высокое число повторений, короткие паузы).
Некоторые основные упражнений с болгарским мешком 
Перенос мешка в медвежьем захвате 
Это базовое упражнение с сэндбегом. Медвежий захват (несем мешок обхватив двумя руками и прижав к туловищу) развивает такой тип силы, который сложно развить обычными силовыми тренировками. Совместив это с ходьбой или бегом получаем отличное упражнение на силу и выносливость. 
При выполнение упражнения с мешком песка "медвежий захват" снаряд переносится в захвате максимально быстро на небольшое расстояние (до 30 метров). Упражнение выполняется на время несколько раз.
Вариации упражнения "медвежий захват": можно перемещать мешок между платформ или стульев, бегать с ним по какому-нибудь тренировочному маршруту.
Мельница с мешком 
Это совершенно другой, новый уровень упражнения "мельница", которое привычно выполнять с гантелями или гирями. Само по себе упражнение требует хорошей гибкости сильных мышц торса и плеч. Постоянное перераспределение нагрузки в мешке лучше всего укрепляет плечевой пояс.
Жим с мешком: поднятие сэндбега над головой
Тут все понятно, ведь поднять тяжелый мешок над головой - серьезная тренировка. 
Как вариант жим мешка с песком (более силовой) можно выполнять через П-образную стойку высотой до нижней части груди. Из положения стоя перед стойкой, выполняется присед, захватывается мешок и при выпрямлении туловища снаряд переваливается через верхнюю планку стойки на другую сторону. Упражнение отлично имитирует бросковую технику. 
Жим лежа с мостиком 
Жим лежа – отличное упражнение для развития силы толчка, к тому же еще и развивается сила хвата и мышцы плечевого пояса. 
Пример круговой силовой функциональной тренировки c мешком с песком.
4 круга из 6-ти упражнений:
1. Подкидывание песочного мешка - 10 повторений
2. "Мельница" с песочным мешком - 20 кругов (10 влево, 10 вправо)
3. Подъем с песочным мешком из положение лежа - 10 повторений (5 раз на правую, 5 раз на левую ногу)
4. Подтягивания с песочным мешком - сколько возможно - максимум повторений
5. Подъем ног в висе - 10 раз
6. Спринт с песочным мешком 100 м.
Отдых между упражнениями 30-60 секунды (при необходимости можно больше - смотри по самочувствию).
Отдых между кругами - 2-3 минуты (опять же, следи за своими ощущениями).
Пример тренировки с мешком с песком с возрастающей интенсивностью 
Выберите два упражнения, которые будете чередовать. Для примера возьмем приседания и рывок мешка с стойку с толчком над головой.
Задача сделать как можно больше подходов за 20 минут. До мышечного отказа можно доходить только в последнем подходе обоих упражнений. Подберите вес, с которым можете сделать 10 повторений, но делать будете только 5 повторов в каждом подходе. Не затягивайте отдых между подходами. Паузы не должны быть длинными. 
Кроссфит - явление заграничное. Часто атлеты смотрят примеры тренировок дня (WOD) на зарубежных сайтах. Fixbody предлагает переводы английских названий самых популярных упражнений с сэндбегом.
Bear-Hug Load Carry - перенос мешка в медвежьем захвате 
Sandbag Deadlift - становая тяга мешка с песком
Sandbag Bearhug Squat - медвежье приседания с мешком с песком
Sandbag throws - подбрасывание мешка с песком без перерыва в течении заданого времени. 
Caribbean Crus - тягу сумо с мешком с песком. 

 

Читайте также:

КАКУЮ ТЕХНИКУ ПРИСЕДАНИЙ ВЫБРАТЬ?

Даже самые навороченные фитнес-программы составляют из простых классических упражнений. И пока вы не освоите правильную технику, успехов не ждите. На этот раз я покажу технику самых эффективных приседаний.

Читать далее

10 упражнений, которые покажут ваши слабые места

Тело нетренированного человека очень разбалансированно — одни мышцы расслаблены, другие, наоборот, перенапряжены. Поэтому, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно делать упражнения, которые помогут вернуть былую гибкость и силу. Что бы правильно выявить проблемные группы мышц над которыми следует работать, предлагаем провести следующий тест.

Читать далее

УДАРЫ КУВАЛДОЙ ПО ПОКРЫШКЕ. РАЗВИВАЕМ СИЛУ УДАРА

Очень интерестная статья! Казалось бы всё просто - лупи покрышку и всё! А оказывается, что нет....

Читать далее

Стретчинг – тянем-потянем, здоровье притянем!

Стретчинг - это система упражнений, развивающих гибкость и эластичность мышц. Стетчингом полезно заниматься всем. Для этих занятий нет ограничения в возрасте и практически нет противопоказаний по состоянию здоровья. В результате занятия стретчингом вы заметите, как ваши суставы стали более подвижными, мышцы насытились кислородом и стали более эластичными, настроение улучшилось.

Читать далее

Упражнения для увеличения мышц груди часть 2

Данная часть статьи посвящена силовым упражнениям на мышцы груди. Их цель – увеличить объем и предать груди желаемую форму.

Читать далее

Правильная осанка

Правильна осанка не только позволяет нам хорошо выглядеть, но и сохранить свою спину здоровой. Какая осанка является правильной и как ее исправить в домашних условиях, об этом пойдет речь в данной статье.

Читать далее

6 поз йоги для глубокого релакса и спокойного сна

Иногда бывает, что груз прошедшего дня камнем лежит на душе и не дает расслабиться и погрузиться в сон. Вы перепробовали все методы — считали овец, пили успокоительные настои из трав или просто принимали вредное снотворное, но все без толку. Так может, пришло время обратиться к йоге? Все, что вам понадобится, чтобы выполнять следующие нехитрые упражнения — это большая подушка и соответствующее настроение. Перед началом упражнений сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов, затем приступайте.

Читать далее

Как укрепить и накачать мышцы на турнике

Турник самый доступный спортивный снаряд. Он хорошо знаком нам с самого детства. Практически каждая детская площадка оснащена эти спортивным снарядом, а даже если нет, вместо него можно использовать любую перекладину. Тем не менее с его помощью в домашних условиях можно прекрасно укрепить и накачать не только мышцы спины, груди, но и мышцы рук и пресса.

Читать далее

Несколько слов о технике бега

От техники выполнения упражнения зависит результат и самочувствие спортсмена. Если раньше после забега на длинную дистанцию со старой техникой еще долго не покидало ощущение ломоты в мышцах, то по новой технике после тренировки ощущение будто и не бегал вовсе, т.е. полное отсутствие какой либо усталости или боли в мышцах. Если же обратить внимание на показания пульсометра, то мы имеем, при одинаковой скорости бега уменьшение количества ударов на 8-10 и увеличение результата скорости на 10-20 сек.

Читать далее

12 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ ВИДОВ ОТЖИМАНИЙ

Каждому приходилось отжиматься в школе, но немногие знают, зачем это нужно. Показываю самые эффективные техники отжимания и рассказываю, какие мышцы можно прокачать с их помощью.

Читать далее