Мешок с песком завоевал любовь поклонников кроссфита благодаря своей репутации самого неудобного снаряда для тренировок. Работа с ним максимально приближена к реальной жизни и хорошо имитирует работу с телом человека. Болгарский мешок - отличный тренажер развития физической силы и функциональности - идеи, которая стоит во главе кроссфита.
Мешок с песком, болгарский мешок, или сэндбег (англ. sandbag) бывает разных форм и размеров, с ручками или без, набитый или со свободным местом внутри. Мешок с песком (или со смесью песка и опилок) можно бросать, толкать, волочить, тянуть. С ним можно прыгать, бегать, ходить, приседать, наклоняться, отжиматься...Поклонники мешков заявляют, что мешок с песком можно использовать в 300 различных упражнениях.
Тренировки с песочными мешками разнообразны. Мешок с песком заменяет штангу или гантели во множестве традиционных упражнениях: приседания, становая тяга, рывок в стойку и толчок над головой, различные виды жимов, тяг в наклоне и так далее.
Кроссфит рекомендует пару раз в месяц заменять подъем штанги или гантелей на вариации упражнений с мешками. Смена снаряда благотворно подействует на рост мышц, когда вы вернетесь к своему обычному тренировочному оборудованию.
Можно проводить отдельную тренировку с мешками с песком, выполняя комплекс упражнения на силу (высокий вес, низкое число повторений, длинные паузы между подходами) и выносливость (умеренный вес, высокое число повторений, короткие паузы).
Некоторые основные упражнений с болгарским мешком
Перенос мешка в медвежьем захвате
Это базовое упражнение с сэндбегом. Медвежий захват (несем мешок обхватив двумя руками и прижав к туловищу) развивает такой тип силы, который сложно развить обычными силовыми тренировками. Совместив это с ходьбой или бегом получаем отличное упражнение на силу и выносливость.
При выполнение упражнения с мешком песка "медвежий захват" снаряд переносится в захвате максимально быстро на небольшое расстояние (до 30 метров). Упражнение выполняется на время несколько раз.
Вариации упражнения "медвежий захват": можно перемещать мешок между платформ или стульев, бегать с ним по какому-нибудь тренировочному маршруту.
Мельница с мешком
Это совершенно другой, новый уровень упражнения "мельница", которое привычно выполнять с гантелями или гирями. Само по себе упражнение требует хорошей гибкости сильных мышц торса и плеч. Постоянное перераспределение нагрузки в мешке лучше всего укрепляет плечевой пояс.
Жим с мешком: поднятие сэндбега над головой
Тут все понятно, ведь поднять тяжелый мешок над головой - серьезная тренировка.
Как вариант жим мешка с песком (более силовой) можно выполнять через П-образную стойку высотой до нижней части груди. Из положения стоя перед стойкой, выполняется присед, захватывается мешок и при выпрямлении туловища снаряд переваливается через верхнюю планку стойки на другую сторону. Упражнение отлично имитирует бросковую технику.
Жим лежа с мостиком
Жим лежа – отличное упражнение для развития силы толчка, к тому же еще и развивается сила хвата и мышцы плечевого пояса.
Пример круговой силовой функциональной тренировки c мешком с песком.
3. Подъем с песочным мешком из положение лежа - 10 повторений (5 раз на правую, 5 раз на левую ногу)
4. Подтягивания с песочным мешком - сколько возможно - максимум повторений
5. Подъем ног в висе - 10 раз
6. Спринт с песочным мешком 100 м.
Отдых между упражнениями 30-60 секунды (при необходимости можно больше - смотри по самочувствию).
Отдых между кругами - 2-3 минуты (опять же, следи за своими ощущениями).
Пример тренировки с мешком с песком с возрастающей интенсивностью
Выберите два упражнения, которые будете чередовать. Для примера возьмем приседания и рывок мешка с стойку с толчком над головой.
Задача сделать как можно больше подходов за 20 минут. До мышечного отказа можно доходить только в последнем подходе обоих упражнений. Подберите вес, с которым можете сделать 10 повторений, но делать будете только 5 повторов в каждом подходе. Не затягивайте отдых между подходами. Паузы не должны быть длинными.
Кроссфит - явление заграничное. Часто атлеты смотрят примеры тренировок дня (WOD) на зарубежных сайтах. Fixbody предлагает переводы английских названий самых популярных упражнений с сэндбегом.
Bear-Hug Load Carry - перенос мешка в медвежьем захвате
Sandbag Deadlift - становая тяга мешка с песком
Sandbag Bearhug Squat - медвежье приседания с мешком с песком
Sandbag throws - подбрасывание мешка с песком без перерыва в течении заданого времени.
Иметь красивую тонкую талию и плоский животик мечтает каждая женщина. Но ходить в тренажерный зал не у всех есть время и возможности. А вот найти 10 минут для совершенствованию своей фигуры хотя бы 3-4 раза в неделю дома можно. В этой статье представлен комплекс упражнений для боков и талии, которые можно выполнять в домашних условиях.
Когда мы молоды, мир кажется нам очаровательным местом, заполненным любопытными чудесами, бесконечными открытиями и сложными проблемами. Наш мозг принимает и обрабатывает бесчисленное количество информации в короткие промежутки времени, и с течением времени мы вырабатываем новые жизненные навыки. Пик умственной активности приходится примерно на 25 лет, однако это не означает, что после этого времени наши умственные способности будут только угасать. Совсем нет, человеческий мозг может продолжать расти и совершенствоваться благодаря специальным упражнениям. Здесь вы найдёте некоторые из них.
Прыжки на скакалке – это очень эффективное упражнения для сжигание жиров, которое помогает быстро и эффективно разорется перед тренировкой. Упражнения со скакалкой помогут вам за один час занятий сжечь до 1000 калорий. Помимо сжигания калорий занятия со скакалкой поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость.
Отжимание от пола - это эффективное физическое упражнение, без каких либо предметов(Штанг, гантелей и т.д). Отжимание очень хорошо укрепляют верхний плечевой пояс, грудную мышцу, локтевые и дельтовидный мышцы и трицепс.
Заниматься отжиманием может практически каждый. Часто новички начинают именно с отжиманий от пола и постепенно достигая результатов.
Турник самый доступный спортивный снаряд. Он хорошо знаком нам с самого детства. Практически каждая детская площадка оснащена эти спортивным снарядом, а даже если нет, вместо него можно использовать любую перекладину.
Тем не менее с его помощью в домашних условиях можно прекрасно укрепить и накачать не только мышцы спины, груди, но и мышцы рук и пресса.
Правильна осанка не только позволяет нам хорошо выглядеть, но и сохранить свою спину здоровой. Какая осанка является правильной и как ее исправить в домашних условиях, об этом пойдет речь в данной статье.
Доктором остеокинезиологом Михаилом Ивашкевичем была разработана уникальная методика лечебно-резонансной тренировки для лечения проблем опорно-двигательной системы. статье представлены базовые упражнения данной методики.
