Физкульт привет! Сайт для любителей здорового образа жизни.
Физкульт привет - cайт для любителей здорового образа жизни!

КАКУЮ ТЕХНИКУ ПРИСЕДАНИЙ ВЫБРАТЬ?

Даже самые навороченные фитнес-программы составляют из простых классических упражнений. И пока вы не освоите правильную технику, успехов не ждите. На этот раз я покажу технику самых эффективных приседаний.

 

 

 

 

Приседания полезны не только для ног и ягодиц: это одно из лучших упражнений для развития силы и набора мышечной массы всего тела. Кроме того, приседания включают в работу сразу три группы суставов — голеностопные, коленные и тазобедренные, и укрепляют коленные сухожилия.
Какие мышцы работают:
Здесь главное — техника: насколько полезны правильные приседания, настолько вредны неправильные. Рассказываю, на что обратить внимание.
1. Напрягите мышцы живота: они должны образовать корсет вокруг талии и зафиксировать позвоночник.
2. Не выгибайте и не округляйте спину, не сутультесь: от копчика до затылка должна быть прямая линия.
3. Следите за тем, чтобы в нижней позиции колени не выходили вперед, внутрь или наружу: они должны оставаться над стопами.
4. Не отрывайте пятки от пола.
5. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно, в такт движениям.
1. Классические приседания
Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
2. Приседания «плие»
 
Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.
Как выполнять: так же.
3. Приседания с узкой постановкой стоп
 
Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.
Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.
Как выполнять: так же.
4. Приседания «реверанс»
 
Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.
Исходное положение: стоя, ноги скрещены.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Приседания «баланс»
 
Для чего: для повышения нагрузки.
Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.
Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.
6. Приседания на одной ноге «пистолетик»
 
Для чего: для значительного повышения нагрузки.
Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. Приседания на одной ноге «ласточка»
 
Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
8. Приседания с прыжком
 
Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.
Исходное положение: стопы на ширине плеч.
Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.
9. Приседания с шагом в сторону
 
Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
10. Приседания с прыжком «ноги врозь»
 
Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.
Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:
– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс (фото 1);
– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы (фото 2);
– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов (фото 3);
– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны) (фото 4);
– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце (фото 5).
   
Приседайте и тренируйте ноги: чем крепче фундамент, тем прочнее все здание!

Читайте также:

12 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ ВИДОВ ОТЖИМАНИЙ

Каждому приходилось отжиматься в школе, но немногие знают, зачем это нужно. Показываю самые эффективные техники отжимания и рассказываю, какие мышцы можно прокачать с их помощью.

Читать далее

ТРЕНИРУЙ НЕ ТОЛЬКО ТЕЛО...

Когда мы молоды, мир кажется нам очаровательным местом, заполненным любопытными чудесами, бесконечными открытиями и сложными проблемами. Наш мозг принимает и обрабатывает бесчисленное количество информации в короткие промежутки времени, и с течением времени мы вырабатываем новые жизненные навыки. Пик умственной активности приходится примерно на 25 лет, однако это не означает, что после этого времени наши умственные способности будут только угасать. Совсем нет, человеческий мозг может продолжать расти и совершенствоваться благодаря специальным упражнениям. Здесь вы найдёте некоторые из них.

Читать далее

Тренировка пресса при боли в спине!

Болит поясница? Упражнения на скручивание под запретом? Эта методика укрепления пресса как раз рассчитана на тех, у кого болит поясница и любые упражнения на пресс не подходят. Этот комплекс упражнений практически не нагружает мышцы поясницы и не приводит к дискомфорту и болям после занятий.

Читать далее

Как избавится от болей в пояснице?

Современный образ жизни заставляет нас все больше сидеть и меньше двигаться. Очень часто сидя в автомобиле, за столом или в кресле мы сохраняем не правильную осанку, что в свою очередь часто приводит к болям в пояснице. Что делать если возникли боли или дискомфорт в пояснице и как с этим бороться?

Читать далее

Комплекс для увеличения силы удара рукой!

Увеличить силу удара кулаком в 2 раза можно за месяц. Именно так! Если следовать программе упражнений, которые описаны в данной статье, можно развить силу удара в два раза больше, чем есть сегодня.

Читать далее

Упражнения для увеличения мышц груди часть 1

Каждая четвертая женщина недовольна своим бюстом! Но лишь немногие готовы на дорогостоящее и не безопасное хирургическое вмешательство ради увеличения собственного бюста. Надо сказать, что увеличить грудь и улучшить ее форму можно и в домашних условиях, не прибегая к помощи хирургов. Единственным условием являются регулярные занятия. В данной части статьи мы рассмотрим упражнение для поддержания тонуса в мышцах груди и улучшения ее формы.

Читать далее

Бодифлекс. часть1

Бодифлекс известен как комплекс упражнений, позволяющих похудеть за месяц, занимаясь всего 15 минут в день. В основе методики лежит сочетание физических нагрузок и дыхательной гимнастики. Исследования показали, что люди, которые занимаются по системе Бодифлекс, реже болеют раком, легко избавляются от вредных привычек, меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.

Читать далее

Парная растяжка - куда и как?

Если Вы хотите, что бы ваше тело оставалось гибким то Вам нужно заниматься растяжкой! Наиболее эффективно и приятно заниматься стретчингом в компании с партнером.

Читать далее

ТРЕНИРУЙ НЕ ТОЛЬКО ТЕЛО...

Когда мы молоды, мир кажется нам очаровательным местом, заполненным любопытными чудесами, бесконечными открытиями и сложными проблемами. Наш мозг принимает и обрабатывает бесчисленное количество информации в короткие промежутки времени, и с течением времени мы вырабатываем новые жизненные навыки. Пик умственной активности приходится примерно на 25 лет, однако это не означает, что после этого времени наши умственные способности будут только угасать. Совсем нет, человеческий мозг может продолжать расти и совершенствоваться благодаря специальным упражнениям. Здесь вы найдёте некоторые из них.

Читать далее

Подзарядка на рабочем месте – 10 минут и Ты полон энергии.

Современный ритм жизни требует от человека, трудится в большом темпе, что бы все успеть, ничего не упустить. И, казалось бы – чем быстрее темп работы, тем больше человек должен двигается, но получается наоборот, современные технологии сделали жизнь человека менее подвижной хотя и более комфортной. Однако человек по своей природе должен двигаться. Именно постоянная, пусть даже и не большая физическая нагрузка заставляет организм нормально функционировать и меньше болеть. Мало подвижный образ жизни, который мы так привыкли вести, приводит к таким заболеваниям как: остеохондроз, варикозное расширение вен, радикулит, геморрой и простатит. Как можно заставить себя немного подразмяться и взбодрится не отходя от рабочего места и ни отрываясь от любимой работы.

Читать далее